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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Hypertonie

Herzgesunde Ernährung


Von Andrea Pütz / Etwa 20 bis 30 Millionen Bundesbürger leiden laut der Deutschen ­Hochdruckliga unter Bluthochdruck. Oft ­schädigt die Hypertonie über lange Zeit ­Arterien und Organe. Was Betroffene bei ihrer Ernährung beachten sollten, um ihren Blutdruck natürlich zu senken.

 

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Nur jeder zweite Betroffene weiß, dass sein Blutdruck zu hoch ist. Oft bereitet eine Hyper­tonie jahrzehntelang keine Beschwerden. Während dieser Zeit können Gefäße und Organe jedoch Schäden davontragen. Eine familiäre Veranlagung, bestimmte Erkrankungen und das Alter sind zwar wichtige Ursachen, spielen bei der Entwicklung eines langjährigen Bluthochdrucks aber eine vergleichsweise geringe Rolle. Die größten Risikofaktoren sind vielmehr Übergewicht, eine unausgewogene Ernährung, zu viel Alkohol und Stress, Bewegungsmangel sowie Rauchen. Die gute Nachricht: Diese sechs Faktoren sind relativ gut zu beeinflussen. Selbst wer bereits eine behandlungsbedürftige Hypertonie hat, sollte aktiv werden. Denn dadurch lässt sich die Lebensqualität erhöhen und eventuell auch Arzneimittel einsparen.




Foto: iStock/RomarioIen


Wenn Betroffene ihr Gewicht normalisieren, können sie besonders wirkungsvoll einen erhöhten Blutdruck senken. Mit einer Gewichtsreduktion von 10 kg kann der Blutdruck (bezogen auf den oberen, systolischen Wert) um etwa 10 mmHg reduziert werden. In Kombination mit mehr Bewegung hilft vor allem die Mittelmeerkost beim Abnehmen. Diese Ernährungsweise stützt sich auf viel Gemüse, Salat, Obst, Vollkornprodukte, Nüsse, wenig Fleisch, mehr Fisch und Oliven- und Rapsöl statt tierischer Fette wie Butter oder Schmalz. Der pflanzliche Anteil sollte auf jeden Fall den tierischen deutlich überwiegen. Dies gelingt gut, wenn einige vegetarische Tage pro Woche eingelegt werden.

Die traditionelle mediterrane Küche liefert zudem herzprotektive Mikronährstoffe wie sekundäre Pflanzen­stoffe, die Vitamine C, E, D, Folsäure, die Mineralstoffe Magnesium und Kalium sowie die Aminosäure L-Arginin und ungesättigte Fettsäuren wie die Ölsäure oder Omega-3-Fettsäuren. Nicht nur der Blutdruck, sondern auch die Gefahr einer koronaren Herzkrankheit (KHK) sinken bei einer entsprechenden Ernährung deutlich. Selbst nach einem Herzinfarkt oder Schlaganfall hat die Kost einen schützenden Effekt.

Fisch und Vitamin D

Maximal 30 Prozent der aufgenommenen Energie sollte aus Fetten gewonnen werden, bei Übergewicht eher weniger. Gesättigte Fette aus tierischen Lebensmitteln erhöhen das für die Gefäße schädliche LDL-Cholesterol. So sollten fettreiche Wurst- und Fleischsorten durch magere Alternativen etwa auf Geflügelbasis ersetzt werden. Industriell gefertigte Backwaren, Pommes frites und Chips gehören ebenfalls auf die Negativliste, denn sie enthalten gehärtete Fette (Transfettsäuren), welche sich ungünstig auf die Arteriosklerose auswirken.

Fette Seefische wie Lachs, Makrele, Hering und Thunfisch schützen mit ihrem hohen Anteil an mehrfach ungesättigten Omega-3-Fettsäuren allerdings Herz und Kreislauf. Vor allem die Eicosapentaensäure (EPA) hat einen positiven Einfluss auf den Blutdruck, die Gerinnung und erhöhte Blutfettwerte. Fetter Seefisch liefert zudem Vitamin D, das ebenfalls eine wichtige Rolle für die Herzgesundheit spielt. Unter anderem ist das Sonnenvitamin über das Renin-Angiotensin-Aldosteron-System an der Regulation des Blutdrucks beteiligt. Untersuchungen der Calcidiol-Konzentration im Serumblut können als verlässlicher Indikator einen Mangel (weniger als 20 ng/ml) anzeigen. Dann ist eine gezielte Supplementierung von Vorteil.

Pflanzenöl und Nüsse

Darüber hinaus bereichern pflanzliche Öle die herzgesunde Küche: Olivenöl liefert einen hohen Anteil an Ölsäure, einer einfach ungesättigten Fettsäure. Ein hochqualitatives natives Öl bleibt übrigens auch beim Braten bis in hohe Temperaturbereiche stabil. Extra natives Öl sollte hingegen eher für die Verfeinerung der kalten Küche verwendet werden. Pflanzliche Öle mit einem hohen Gehalt an Omega-3-Fettsäuren wie Raps-, Walnuss-, Kürbiskern- oder Leinöl runden das Sortiment gesundheitlich ab.


Empfehlenswerte Lebensmittel für Hypertoniker

Lebensmittelkategorie Lebensmittel 
Getreide, Nudeln, etc. Vollkorn- und Dinkelbrot oder -brötchen, Vollkornnudeln (auch Gerstennudeln) und Naturreis, Pellkartoffeln, Hafer­flocken, ungesüßte Müslis (z. B. selbst gemixt) 
Gemüse (etwa 3 Portionen am Tag) fast alle Gemüsesorten, saisonal und regional, auch als Fingerfood, Hülsenfrüchte wie Erbsen, Bohnen und Linsen 
Obst (etwa 2 Portionen am Tag) fast alle Obstsorten, in Maßen auch Trockenfrüchte (vor allem Aprikosenscheiben, enthalten viel Kalium!) besonders gesund: dunkle Beeren (z. B. Heidelbeeren) und Äpfel mit Schale, Bananen 
Nüsse und Samen (etwa 20 g = 1 Handvoll am Tag) Mandeln, Walnüsse, Kürbis-, Cashew-, Macadamia-, Sonnenblumen-, Haselnuss- und Pinienkerne, Maronen, Leinsamen (z. B. im Müsli) 
Kräuter und Gewürze fast alle Kräuter und Gewürze, besonders aber: Curcuma, Senfkörner, Pfeffer, Ingwer, Knoblauch, Bärlauch, Melisse 
Fette und Öle zum Braten und für die kalte Küche: Olivenöl, Rapsöl; nur für die kalte Küche: Leinöl, Kürbiskernöl; Butter (maximal 15 g pro Tag) 
Fisch und Meeresfrüchte (etwa zweimal pro Woche) Forelle, Hering, Lachs, Makrele, Thunfisch, Scholle, Seezunge, Stein- und Heilbutt, Kabeljau, Dorade, Sardinen 
Fleisch und Wurstwaren Hühner- und Putenfleisch, magere, ungepökelte Fleisch- und Wurstwaren 
Milch, Milchprodukte, Käse Buttermilch, Quark (bis 20 % Fett), Naturjoghurt (1,5 % Fett), fettarme Milch (1,5 % Fett), Käse (bis 45 % Fett i. Tr., zum Beispiel Schnittkäse, Weichkäse, Schafskäse, Mozzarella, körniger Frischkäse, Harzer Käse) 
Eier (3 bis 5-mal pro Woche) in allen Varianten: weich, hart, Spiegelei, Rührei, Omelett (z. B. mit Zwiebeln, Tomaten, Pilzen und frischen Kräutern), Pfannkuchen. Dass Eier bei erhöhtem Cholesterol­spiegel komplett tabu sind, ist wider­legt. Das im Ei enthaltene Lecithin bindet im Darm an Cholesterol und hemmt dessen Aufnahme. 
Getränke (1,5 bis 2 Liter pro Tag) Mineralwasser (Natriumgehalt < 20 mg/l), Wasser, ungesüßte Tees, eine Schorle pro Tag, Kaffee, Schwarz- und Grüntee in Maßen, etwa drei Tassen pro Tag 

Nüsse schützen durch ihren hohen Gehalt an ungesättigten Fettsäuren, Vitamin E sowie Folsäure und Magnesium ebenfalls die Gefäße und wirken blutdruckregulierend. Darüber hinaus sind sie ein wichtiger Lieferant der Aminosäure L-Arginin – eine Vorstufe des Stickstoffmonoxids (NO), das an der Regulierung des Gefäßtonus beteiligt ist. Trotz ihres vergleichsweise hohen Gesamtfettgehalts führt der regelmäßige Nussverzehr Studien zufolge nicht zu einer Gewichtszunahme. Da jede Nusssorte ihr individuelles Fettsäuremuster besitzt, ist eine Mischung, etwa Studentenfutter, der perfekte Snack.

Weniger Kochsalz

Die Deutschen nehmen durchschnittlich 8 bis 10 g Salz pro Tag auf. Vor allem Knabbereien und industrielle Fertigprodukte sowie Salami, geräucherter Schinken und Schmelzkäse liefern viel verstecktes Salz. Ist der Salzgehalt der Ernährung dauerhaft zu hoch, kann dies die Blutdruckwerte in die Höhe treiben. Die WHO empfiehlt, nur rund 5 g Salz täglich zu essen

Aber nicht alle Menschen reagieren gleich sensibel auf Natrium. Bei Salzresistenten verändert eine hohe Salzzufuhr den Blutdruck nur geringfügig, bei Salzempfindlichen stärker. Da nicht jeder Patient einer Gruppe zugeordnet werden kann, wird generell empfohlen, die Salzzufuhr zu senken. Hypertoniker sollten beim Kochen statt auf Salz mehr auf geschmacks­intensive Kräuter setzen. Knoblauch, Bärlauch, Schnittlauch, Zwiebeln, Kardamom und Curcuma besitzen aufgrund ihrer Inhaltsstoffe eine leicht blutdrucksenkende Wirkung. Da Chili ein hitzeerzeugendes Gewürz ist, kann es (zumindest kurzfristig) den Blutdruck erhöhen. Manche Experten raten daher zu Vorsicht bei der Dosierung, ebenso bei Ingwer. Beide Gewürze unterstützen auf der anderen Seite die Fettverdauung und -verbrennung, sie sind somit sinnvolle Begleiter für Abnehmwillige.




Foto: Fotolia/Lev Dolgachov


Die Salzzufuhr Richtung Null herunterzufahren ist allerdings auch keine gute Lösung. Einige Beobachtungsstudien zeigen, dass dies ebenfalls zu Bluthochdruck führen könnte. Es kommt vielmehr auf das Verhältnis von Natrium zu Kalium an. Eine zu niedrige Zufuhr von Kalium spielt eine wichtige Rolle bei der Entstehung von Bluthochdruck. Dies gilt vor allem bei Menschen mit einer natriumreichen Ernährung. Ein kaliumreicher Speiseplan ist demzufolge assoziiert mit der Verringerung des Blutdrucks (bei Nierengesunden). Laut den Empfehlungen der Weltgesundheitsorganisation WHO sollten mindestens 3,51 g Kalium pro Tag verzehrt werden. Einen hohen Gehalt an Kalium haben beispielsweise Lebensmittel wie getrocknete Aprikosen, Nüsse, Hülsenfrüchte, Bananen, Avocados, Kartoffeln und Petersilie. Die Mittelmeerkost inklusive Salzbeschränkung und Kaliumerhöhung kann den Blutdruck um etwa 10 mmHg senken.

Viel trinken

In der herz- und blutdruckgesunden Ernäh­rung spielt die Flüssigkeitszufuhr eine große Rolle. Mindestens 1,5 Liter kalorien­arme Getränke wie Wasser, Fruchtschorlen, Tee und Kaffee sollten auf dem Trinkplan stehen. Wer ein magnesiumreiches Mineralwasser (mindestens 50 mg/l, besser 100 mg/l) wählt, trägt zusätzlich zur Blutdrucksenkung bei. Der Natriumgehalt sollte hingegen unter 20 mg pro Liter liegen.

Ob sich Rotwein mit seinem hohen Gehalt an antioxidativen Polyphenolen (»French Paradox«) positiv auf die Herzgesundheit auswirkt, wird vielleicht nie endgültig geklärt werden. Generell gilt: Geringe Mengen Alkohol erhöhen den Blutdruck nicht. Männer sollten höchstens 0,3 Liter Bier oder 0,15 Liter Wein pro Tag trinken, Frauen etwas weniger. Wem es schwerfällt, diese Grenzen einzuhalten, für den ist es vermutlich leichter, gar keinen Alkohol zu trinken. Die Alkohol-Limitierung kann eine Blutdrucksenkung von etwa 4 mmHg bringen. Ein Rauchverzicht kann den Blutdruck zusätzlich etwa um 10 mmHg senken.

Training für das Herz

Beim Ausdauersport (zum Beispiel Walken oder Laufen) steigt der Blutdruck anfangs an, um den Körper bei der erhöhten Anforderung mit mehr Sauerstoff und Energieträgern zu versorgen. Aber schon während der Belastung sinkt er wieder ab. Nach Ende der Belastung erreicht er meist niedrigere Werte als vor dem Sport. Jedes sanfte Ausdauertraining senkt also den Blutdruck. Besonders empfehlenswert sind Beanspruchungen, die mit wenig Krafteinsatz verbunden sind: Gehen, Walking, Laufen, Radfahren in der Ebene, ruhiges gleichförmiges Schwimmen, Skiwandern in flachem Gelände.

Wer bislang noch keinen Sport getrieben hat, sollte vorher Rücksprache mit dem Arzt halten, auch eine sportärztliche Untersuchung kann eventuell sinnvoll sein. Um den Blutdruck wirksam und nachhaltig zu senken, sollten sich Hypertoniker regelmäßig dreimal pro Woche etwa 30 Minuten bewegen, besser fünfmal. Hierbei gilt: Lieber kürzer und öfter als seltener und länger. Regelmäßiges Ausdauertraining verbessert den Erfolg der blutdrucksenkenden Therapie, es kann den oberen Blutdruckwert um bis zu 20 mmHg senken.

Weniger Stresshormone

Für stressgeplagte Menschen hat das Ausdauertraining noch eine weitere Wirkung, die die Blutdrucksenkung verstärkt: Sport baut Stress ab, es werden weniger Stresshormone wie Cortisol und Adrenalin produziert. Entspannungstechniken wie Yoga, Meditation oder autogenes Training wirken unterstützend. Kosten entsprechender Kurse werden zum Teil von den Krankenkassen übernommen.

Wissenschaftler der Ruhr-Universität haben zudem ein interessantes Phänomen untersucht: Klassische Musikstücke können den Blutdruck zumindest kurzfristig senken. Etwa beim Hören von Johann Sebastian Bachs »Orchestersuite Nr. 3«, Wolfgang Amadeus Mozarts »Andante und Variationen G-Dur für Orgel zu vier Händen« oder Giuseppe Tartinis »Adagio cantabile« sank der Blutdruck der Probanden um rund 7,5 mmHg ab. Je nach Musikgeschmack können natürlich auch andere Stücke entspannend wirken. Sogar bei Heavy-Metal-Musik ließ sich eine Blutdrucksenkung nachweisen. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 02/2018

 

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