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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Supergrains

Kleine Körner ganz groß


Von Ulrike Becker / Seit sie als nährstoffreiches Superfood vermarktet werden, erfreuen sich Mini-Körner aus fernen Ländern wachsender Beliebtheit. Tatsächlich punkten die kleinen Samen von Amaranth, Quinoa und Co. mit ihrem Nährstoffreichtum und guter Bekömmlichkeit.

 

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Kleinkörnige Exoten aus Südamerika und Afrika finden sich immer häufiger im Lebensmittelregal oder auf der Speisekarte angesagter Restaurants. Geschickte Werbefachleute verkaufen sie als hilfreich bei Migrä­ne, als Ergänzung für Sportler oder mit positiven Effekten für Herz, Haar und Haut. Wissenschaftlich belegt ist von diesen Versprechungen nichts. Aus ernährungswissenschaftlicher Sicht sind sie dennoch interessant.




Foto: Fotolia/Kelly


In jedem gut sortierten Supermarkt gibt es im Müsliregal mittlerweile wie Popcorn aufgepuffte Amaranth- und Quinoakörner. Sie dienen als Zutat in Fertiggerichten, Keksen oder Schokolade, und Rezeptportale im Internet halten unzählige Anleitungen für ihre Verwendung bereit. Bereits seit den 1990er-Jahren in ausgewählten Naturkostläden erhältlich, gewinnen die Samen uralter Kulturpflanzen aus Südamerika immer mehr Beachtung. Da sie sich fast genauso verwenden lassen wie Getreide, werden sie als Pseudo­getreide bezeichnet, zählen botanisch aber nicht zu den Süßgräsern. Geologische Funde deuten darauf hin, dass Inkas die Körner bereits vor 3000 bis 6000 Jahren in den südamerikanischen Ländern von Kolumbien bis Argentinien kultivierten. Daher werden sowohl Amaranth als auch Quinoa »Inka-Körner« oder auch »Inka-Reis« genannt. Mit der Kolonialisierung eingeführte und ertragreichere Getreidesorten haben die beiden traditionsreichen Nutzpflanzen in ihrer Heimat jedoch weitgehend verdrängt. Nur in den Hoch­lagen der Anden spielt der Anbau der genügsamen Pflanzen noch eine Rolle. Da die Obergrenze für Getreideanbau bei 3500 Metern liegt, sind Amaranth und Quinoa hier klar im Vorteil. Sie lassen sich noch in einer Höhe von bis zu 4300 Metern anbauen und vertragen kurzzeitig sowohl Dürre als auch Frost. Auch heute noch stellen die Andenregionen in Peru, Bolivien und Ecuador die Hauptanbaugebiete dar. Inzwischen kultivieren aber auch Länder wie Kanada, die USA oder die Niederlande die gefragten Körnerpflanzen. Beide gedeihen auch in deutschen Gefilden, und es gibt bundesweit zahlreiche Anbauversuche, in erster Linie von ökologisch arbeitenden Landwirten.

Glutenfreie Vertreter

Quinoa gehört zur Familie der Fuchsschwanzgewächse. Die Pflanze wächst eineinhalb bis zwei Meter hoch und bringt Blüten in rötlich bis goldenen Farben hervor. Regional haben sich je nach vorherrschenden Boden- und Klimabedingungen zahlreiche unterschiedliche Sorten entwickelt. Allein in Bolivien sollen 3000 verschiedene Arten existieren. Durch die sogenannte Clean-Eating-Welle hat das Pseudo­getreide zunächst in den USA und später auch in Deutschland an Bekanntheit gewonnen. Die Begründerin Tosca Reno propagiert Quinoa als besonders nährstoffreiche Kohlenhydrat- und Ballaststoffquelle, und ihre zahlreichen Fans kurbelten die Nachfrage kräftig an. Die hellgelben, optisch an Hirse erinnernden Körner schmecken als Bei­lage, in Suppen, Eintöpfen und als Gemüsefüllung und passen durch das leicht nussige Aroma in süße und herzhafte Aufläufe. Zum Backen eignet sich das glutenfreie Quinoamehl nur als Ergänzung zu Dinkel oder Weizen. Im deutschen Handel ist weißer, roter und schwarzer Quinoa zu haben. Die Sorten unterscheiden sich im Geschmack und den Kocheigenschaften: Weißer Quinoa schmeckt sehr mild und wird schneller weich, roter liefert noch Antho­cyane als gesundheitsförderliche Farbstoffe und bleibt beim Kochen bissfester, schwarzer schmeckt erdig und benötigt etwas längere Garzeiten.




Vor allem Menschen mit Glutenunverträglichkeit schätzen die exotischen Körner als Ergänzung im Müsli oder zum Backen. Reformkostläden und Bio-Supermärkte bieten mittlerweile ein umfangreiches Sortiment.

Foto: iStock/andresr


Auch Amaranth, das wie Quinoa zur Familie der Fuchsschwanzgewächse gehört, enthält kein Gluten und eignet sich für Menschen, die an Zöliakie leiden. Weltweit sind mehr als 1200 Sorten bekannt. Als »Inka-Weizen« wird Amaranth neben Südamerika auch in Indien, Sri Lanka, Iran, China und Nepal kultiviert. Die robuste Pflanze wächst bis zu zwei Meter hoch. Mit ihren prächtig lilafarbenen Blütenständen ziert Amaranth auch viele deutsche Gärten. Nach der Befruchtung bilden sich aus einer Dolde bis zu 10 000 kleine gelbliche Samen. Wohl die wenigsten hierzulande wissen, dass diese essbar sind. Die winzigen Körner können als Ganzes, grob geschrotet oder vermahlen den Speiseplan bereichern. Das Andenkorn eignet sich ebenfalls kaum zum Backen, findet sich aber als Beimischung in Brot und Gebäck. Nicht nur die Samen sind genießbar. Die Andenbewohner verwenden auch die Blätter der Pseudogetreide als Gemüse, das sich ähnlich wie Spinat zubereiten lässt, oder nutzen sie als Grünfutter für ihre Tiere.

Nähr- und Bitterstoffe

Die beiden Inka-Körner haben in puncto Nährstoffe viel zu bieten. Sie enthalten besonders die Mineralstoffe Calcium und Magnesium in beachtlicher Konzentration und übertreffen damit beispielsweise den Gehalt von Weizen deutlich (siehe Tabelle). Auch hinsichtlich des Vitamins Folat überzeugen Amaranth mit 82 Mikrogramm und vor allem Quinoa mit 184 Mikrogramm pro 100 Gramm; die gleiche Menge Weizen liefert nur etwa 50 Mikrogramm. Die Konzentration an B-Vitaminen ist dagegen vergleichbar mit hier üblichem Getreide, auch wenn die Werbung etwas anderes verspricht. Mit bis zu 16 Gramm pro 100 Gramm stellen Quinoa und Amaranth gute pflanzliche Proteinquellen dar, die noch dazu eine sehr hohe Proteinqualität vorzuweisen haben. So enthalten die Pseudogetreide die Aminosäure Lysin in etwa doppelt so großer Menge wie Weizen. Der höhere Fettanteil besteht zu einem großen Teil aus ungesättigten Fettsäuren, hier dominiert die essenzielle Omega-6-Fettsäure Linolsäure. Auch für Ballaststoffe stellen die Samen der Pseudogetreide eine gute Quelle dar, haben diesbezüglich aber nicht viel mehr zu bieten als andere Getreide.

Amaranth und Quinoa enthalten allerdings auch Gerbstoffe, die Proteine aus der Nahrung binden und die Nährstoffaufnahme behindern können. Auch die Konzentrationen an Oxalaten und Phytaten, die an Mineralstoffe und Spurenelemente binden und deren Aufnahme verringern können, stufen Experten als hoch ein. Wegen des grundsätzlich hohen Mineralstoffgehalts dürften diese Bindungen allerdings den Wert der Körner kaum schmälern.

Größere Beachtung verdienen die auf der Oberfläche der Samen sitzenden Saponine. Diese Bitterstoffe können die Darmschleimhaut reizen sowie in größeren Konzentrationen die Durchlässigkeit von Zellmembranen beeinflussen und so auch Blutkörperchen schädigen. Aus diesem Grund rät die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) sicherheitshalber, Amaranth, Quinoa sowie auch Buchweizen bei Säuglingen und Kindern bis zum Alter von zwei Jahren nicht zu verwenden. Einem ausgereiften Verdauungssystem schaden die Saponine dann jedoch nicht. Experten gehen ohne­hin davon aus, dass durch die Verarbeitung der allergrößte Teil der Saponine entfernt wird. Mittlerweile werden zudem immer häufiger saponinarme Sorten angebaut. Dennoch weist das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) darauf hin, dass es noch keine verlässlichen Daten über die tatsächlich vorhandenen Konzentrationen in den hierzulande erhältlichen Lebensmitteln gibt. Saponi­ne zeigen in Labor- und Tierversuch­en auch positive Effekte: So beobachten Wissenschaftler in Studien antikanzerogene, antibiotische und immunstimulierende Wirkungen. Aufgrund des Saponingehalts galt früher die Empfehlung, Amaranth und Quinoa vor dem Verzehr zu waschen. In der Regel kommen sie aber in gereinigtem, geschältem und damit fast saponinfreiem Zustand in den Handel. Darüber hinaus macht Erhitzen die Saponine unschädlich. Wer aber auf Nummer sicher gehen will, spült mögliche verbliebene Saponine und eine eventuelle Verschmutzung vor der Zubereitung ab.

Neuling Canihua

Verwandt mit Quinoa und ebenfalls aus Südamerika stammt das dritte kleine Korn aus der Familie der Fuchsschwanz­gewächse: Canihua. Die winzigen schwarzen Samen, auch als Baby-Quinoa bezeichnet, werden von Kleinbauern in Peru bis Bolivien in den Höhenlagen der Anden angebaut. Ähnlich wie die bekannteren Verwandten Amaranth und Quinoa gibt es die dunklen, etwas schokoladig schmeckenden Winzlinge als ganzes Korn, gepufft oder gemahlen zu kaufen, verbacken in Brot oder Keksen, als Pops in Müsli oder Energieriegeln. Zu beziehen sind die Produkte in Naturkostläden oder über das Internet. Derzeit ist der Bezug nicht ganz einfach, da die EU-Kommission Canihua Anfang des letzten Jahres als genehmigungspflichtiges Novel-Food eingestuft hat. Einige Firmen, die Canihua-Produkte schon vor diesem Datum vertrieben haben, verkaufen seither nur noch ihre Restbestände. Andere scheinen die Diskussion zu ignorieren; ihre Produkte sind nach wie vor erhältlich. Von der Zusammensetzung ähnelt der Winzling unter den Samen seinen südamerikanischen Verwandten. Aufgrund des nussig-süßlichen Aromas passt Canihuamehl gut in Süßspeisen wie Pfannkuchen, Gebäck oder Kuchen, in aufgepoppter Form eignet sich das Korn als exotische Zutat fürs Müsli. Traditionell kocht man aus den gerösteten und gemahlenen Samen einen Brei oder rührt sie ähnlich wie Kakao in Getränke ein.

Zwerghirsen im Aufwind

Ein weiteres zartes Korn macht in letzter Zeit von sich reden: das aufgrund der winzigen Körner auch als Zwerghirse bezeichnete Teff. Die Hirseart zählt zu den Süßgräsern und ist angeblich das kleinste Getreide der Welt. So sollen etwa 150 Teffkörner der Größe eines einzelnen Weizenkorns entsprechen. Ursprünglich wächst die auch unter schwierigen Bedingungen gedeihende Zwerghirse in Nordafrika und wird in braunen, weißen und roten Varian­ten angebaut. Im Norden Äthiopiens ist Teff bis heute ein wichtiges Grundnahrungsmittel, obwohl die Pflanze nur wenig Ertrag liefert. Mittlerweile erfolgt der Anbau neben Kanada, den USA und den südlichen Mittelmeer­ländern auch in den Niederlanden. Wie andere Hirsearten enthält Teff kein Gluten und ist bereits in einigen glutenfreien Produkten wie Flocken, Nudeln oder Brot für Zöliakiepatienten auf dem deutschen Markt. Die winzigen Körner können nicht geschält werden, so dass alle Bestandteile bei der Verarbeitung erhalten bleiben. Die Unternehmen, die Teff als neues Super­food vermarkten, preisen den hohen Gehalt an B-Vitaminen, Eisen, Magnesium und Calcium sowie die besondere Proteinqualität an. In Äthiopien gehören Fladenbrote aus Teffmehl zur traditionellen Küche. Mehr Volumen beim Backen lässt sich nur im Mix mit anderen Mehlsorten erzielen. Das fein-nussige Aroma passt gut in süße Waffeln oder Pfannkuchen.




Die traditionellen Pfannkuchen der äthiopischen Küche werden aus Teff zubereitet.

Foto: Fotolia/uckyo


Eine Verwandte von Teff ist die Fingerhirse, die in Deutschland neuerdings als Corakorn oder indisches Urgetrei­de vermarktet wird. Die hauptsächlich in Indien und Afrika angebaute Kleinhirse ist laut Forschern der Universität Zürich durch die Verschmelzung von zwei verschiedenen Pflanzenarten entstanden. Daher ist sie besonders wider­stands­fähig und verträgt sowohl Trockenheit als auch Hitze. Corakorn ist mineralstoffreich und wird mit einem hohen Gehalt an Kieselsäure beworben. Derzeit ist die Hirseart nur von einem Anbieter und nur in vermahlener Form im Handel.

Exotische Ergänzung

Den vorgestellten Exoten ist gemeinsam, dass sie eine für Pflanzen sehr günstige Proteinqualität aufweisen. Aufgrund des hohen Lysingehalts werten sie zusammen mit anderen pflanzlichen Proteinträgern die biologische Wertigkeit von Pflanzenprotein auf. Das heißt beispielsweise, dass man durch die Kombination von Amaranth mit Weizen ein besonders wertvolles Protein mit allen essenziellen Aminosäuren enthält. Das ist insbesondere für Veganer interessant, die kein tierisches Eiweiß aufnehmen. Die Unternehmen, die die exotischen Samen auf den Markt bringen, preisen ihr Protein zudem als ideale Ergänzung in der Ernährung von Sportlern an.

Gemeinsam ist den vorgestellten kleinen Körnern zudem, dass sie kein Gluten enthalten und sich daher gut für die Ernährung bei Zöliakie eignen. Da Gluten ebenso wie Weizen vor allem in den amerikanischen Medien als ungesund gebrandmarkt wird, greifen dort inzwischen nicht nur kranke ­Menschen zu den vermeintlich gesünderen Glutenfrei-Produkten. Das hat die Nachfrage nach den glutenfreien Körnchen sicher auch in Deutschland angekurbelt. Hinzu kommt das wachsende Interesse an exotischen Superfoods, die unter anderem in der Fitnessszene als besonders nährstoffreich beworben werden. Manche sollen gleichzeitig den Muskelzuwachs ankurbeln oder den Appetit mindern. Richtig ist nur, dass Amaranth, Teff und andere mit einem hohen Mineralstoffgehalt überzeugen. So stellen die nährstoffreichen Samen durchaus eine wertvolle Bereicherung für den Speiseplan dar, besonders für Vegetarier oder Veganer. Ein weiterer Vorteil: Die Zubereitung der kleinen Körner geht im Vergleich zu herkömmlichen Getreidearten ohne lange Einweichzeiten relativ schnell vonstatten und gelingt auch Kocheinsteigern.

Auf der Negativseite schlagen die energieaufwändigen Transporte aus Übersee zu Buche. Auch für die Kleinbauern in den Herkunftsländern bringt die große Nachfrage Nachteile mit sich. Zwar konnten sie anfangs mehr ihrer Erzeugnisse verkaufen. Doch mittlerweile sind die Preise der weltweit beliebten Körner erheblich angestiegen. Dadurch hat sich für sie ein wichtiges Grundnahrungsmittel drastisch verteuert. Wer hierzulande zu den Körnchen greift, sollte daher Produkte mit Fairtrade-Zertifizierung bevorzugen. So ist gewährleistet, dass etwas mehr Geld bei den Kleinbauern landet. Die Universität Hohenheim betreut aus diesem Grund Kultivierungsversuche der Inka-Körner in Deutschland. Durch den Anbau auf deutschen Böden würde den Einheimischen in Südamerika ihr Grundnahrungsmittel nicht länger streitig gemacht. Gleichzeitig erhoffen sich die Forscher hierzulande eine wachsende Artenvielfalt auf den Äckern. Neue Züchtungen von schnellwachsendem Amaranth sollen sich zudem für die Energiegewinnung in Biogasanlagen eignen. /


Nährstoffgehalt pro 100 Gramm

 Amaranth1 Quinoa1 Canihua2 Teff3 Corakorn4 
Energie 370 kcal 335 kcal 377 kcal 334 kcal 335 kcal 
Kohlenhydrate 56,8 g 58,5 56 g 75 g 72 g 
Ballaststoffe 10, 3 g 6,6 g 13 g 7,9 g 4,2 
Protein 14,6 g 13,8 15 g 9,1 g 
Fett 8,8 g 3,2 8,3 g 2,1 g 1,2 
Magnesium 308 mg 276 mg 211 mg 185 mg 
Calcium 214 mg 80 mg 160 mg 282 mg 
Zink 3,7 mg 2,5 mg 4 mg 10,1 mg 

Quellen: 1BZFE, 2FET eV., 3Bänziger E. Quinoa, Amaranth, Teff & Co., 4Herstellerangaben



Beitrag erschienen in Ausgabe 05/2018

 

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