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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Fermentierte Lebensmittel

Trend für die Gesundheit


Von Ulrike Becker / Fermentierte Lebensmittel sind auf dem Weg, die neuen Superfood-Stars zu werden. Zahlreiche Internetblogs, Bücher und Magazine motivieren dazu, selbst Sauergemüse und ähnliches herzustellen.

 

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Früher gab es kaum einen Keller oder eine Vorratskammer ohne Gläser mit eingelegtem Gemüse. Da Kühlschränke noch nicht erfunden waren und es kaum Importe aus wärmeren Ländern gab, war es ganz selbstverständlich, neben dem Einkochen einen Teil der Ernteüberschüsse sauer einzulegen.




Foto: Shutterstock/bitt24



So kamen auch im Winter vitaminhaltige Lebensmittel auf den Tisch. Derzeit erlebt Fermentiertes ein Comeback, vor allem bei ernährungsbewussten Do-it-Yourself-Begeisterten. Doch auch die Wissenschaft interessiert sich verstärkt für die Vorgänge, die während des Fermentierens geschehen, vor allem aber für die günstigen Auswirkungen auf die Darm­gesundheit.

Fermentation bedeutet, dass Mikroorganismen wie Bakterien oder Hefen organische Stoffe um- und abbauen. In Lebensmitteln setzen die Keime vor allem Kohlenhydrate zu Milch-, Essig- und Äpfelsäure, Kohlendioxid oder ­Alkohol um. Durch die Säureproduktion sinkt der pH-Wert in den sauren Bereich, was das Wachstum ungünstiger Fremdkeime ausbremst. Der Abbau kurzkettiger Kohlenhydrate entzieht gleichzeitig Fäulnisbakterien und Schimmelpilzen die Nahrung. Die Lebensmittel verderben nicht so schnell und bleiben länger haltbar. Fermenta­tion zählt daher zu den ältesten Konservierungsverfahren und wird bis heute auf der ganzen Welt genutzt. Viele Regionen haben ihre traditionellen Fermentationsprodukte kultiviert: In Korea beispielsweise kommt vergorener Chinakohl in unterschiedlichen Rezepturen als Kimchi auf den Tisch, vergorene Sojabohnen sind als Miso in Japan beliebt, fermentierte Milch als Kefir in Russland oder Pfannkuchen aus gesäuertem Hirsebrei in Nordafrika.

In Deutschland spielen vor allem Sauerkraut aus vergorenem Weißkohl sowie fermentierte Milchprodukte eine Rolle. Letztere gibt es hierzulande in ­einer besonders großen Vielfalt: von ­Joghurt über Butter-, Sauer- oder Dickmilch bis zu Kefir und Frischkäse. Doch im Laufe des Tages kommen noch viel mehr Fermentationsprodukte auf den Tisch. Vielen Verbrauchern ist gar nicht bewusst, dass diese einen Vergärungsprozess durchlaufen haben. Dazu zählen Kaffeebohnen und schwarzer Tee, Kakaobohnen und Vanilleschoten oder Salami und Kassler. Natürlich gärt es auch bei der Herstellung von Sauerteigbrot, Bier, Wein und Essig. Der typische Geschmack von sauren Gurken oder eingelegten Oliven stellt ebenfalls das Ergebnis von Mikroorganismen dar. Experten gehen davon aus, dass etwa ein Drittel der von Menschen genutzten Lebensmittel in fermentierter Form gegessen werden.

Verändertes Nährstoffprofil

Der Fermentationsprozess bewirkt zahlreiche Veränderungen des Ausgangsprodukts. Das betrifft zum einen den Nährstoffgehalt. So erhöht sich im Sauerkraut die Konzentration von Vitamin B2 deutlich, die von Vitamin B6 verdoppelt sich sogar. Die ­Mi­kroorganismen produzieren auch Vitamin K, das im Weißkohl noch gar nicht nachweisbar ist. Dagegen nimmt der Vitamin-C-Gehalt im Sauerkraut nicht zu, wie vielfach zu lesen, sondern wird etwa halbiert. Allerdings verhindern die entstehenden Säuren einen weiteren Abbau, so dass Sauerkraut einen höheren Vitamin-C-Gehalt aufweisen kann als gelagerter Kohl. Die Konzen­tration von Vitamin B1 nimmt ebenfalls ab. Auch Joghurt liefert ein anderes ­Vitaminprofil als Milch. Der Gehalt an Folat steigt durch die Fermentation deutlich an, der von Vitamin B6 geringfügig.

Der Gärprozess beeinflusst auch die Bioverfügbarkeit mancher Inhaltsstoffe. So ist Calcium aus fermentierter Milch besonders gut verfügbar. Es entstehen darüber hinaus vielfältige neue Aromen, die für den unverwechselbaren säuerlichen Geschmack verantwortlich sind. Durch die Fermentation werden zudem sogenannte antinutritive, also ungünstige Stoffe wie Cyanidine, Proteaseinhibitoren oder Oxalsäure zum Teil abgebaut, allerdings auch ­einige der gesundheitsförderlichen sekundä­­ren Pflanzenstoffe. Nicht zuletzt verändert sich die Konsistenz der Lebensmittel: Knackiges Gemüse wird weich, flüssige Milch stichfest.


Gesundheitliche Vorteile fermentierter Produkte

  • Sie fördern die Vielfalt der Mikrobiota.
  • Sie unterstützen die Verdauung.
  • Sie stärken die Abwehrkräfte.
  • Sie erhöhen die Verträglichkeit von Milch.
  • Sie erhöhen die Bioverfügbarkeit einiger Mineralstoffe.
  • Sie weisen teilweise einen höheren Vitamingehalt auf als das Ausgangsprodukt.
  • Sie tragen vermutlich zur Senkung des Cholesterinspiegels bei.
  • Sie senken möglicherweise das Darmkrebsrisiko.


Nützliche Keime

Im Bereich der Lebensmittelproduktion dominiert die heterogene Gruppe der Milchsäurebakterien, die Laktobazillen. Wissenschaftler schätzen, dass weltweit etwa 5000 Lebensmittel mit Milchsäurebakterien fermentiert werden. Aufgrund der Bedeutung für die menschliche Ernährung kürte die Vereinigung für Allgemeine und Angewandte Mikrobiologie Laktobazillen daher zur »Mikrobe des Jahres 2018«. In Form von Stäbchen oder Kokken bauen sie Kohlenhydrate aus unterschiedlichen Lebensmitteln hauptsächlich zu Milchsäure um. Je nach Spezies bilden die fleißigen Keime zusätzlich Essigsäure, Alkohol und Kohlendioxid. Die Umgebungsbedingungen wie Temperatur, Sauerstoff oder Luftfeuchtigkeit entscheiden, welche Keime sich durchsetzen.




Kefir und Joghurt können die Darmflora beeinflussen.

Foto: Shutterstock/George Rudy


Milchsäurebakterien sind fast überall in der Natur vorhanden: in uns Menschen ebenso wie auf Pflanzen. So braucht es keine speziellen Bakterienkulturen, um beispielsweise Gemüse wie Weißkraut zu vergären oder einen Sauerteig anzusetzen. Bei der industriellen Herstellung von Joghurt und anderen milchsauren Produkten kommen dagegen ganz spezielle Starterkulturen mit einer ausgewählten Bakterienmischung zum Einsatz, um unter kontrollierten Bedingungen die gewünschte Qualität zu produzieren. Hinsichtlich der Zusammensetzung dieser Kulturen wird viel geforscht, da sich Wissenschaftler und Produktentwickler von einzelnen Bakterienstämmen direkte Effekte auf die Gesundheit versprechen. Bislang hat die Europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) jedoch alle gesundheitsbezogenen Werbeaussagen zu sogenannten Probiotika, also Lebensmitteln mit speziellen lebenden Keimen, untersagt.

Fermentierte Lebensmittel gelten bereits seit geraumer Zeit als gesundheitsförderlich. Der russische Biologe Elie Ilja Metchnikoff vermutete Anfang des 20. Jahrhunderts, dass sich die hohe Lebenserwartung der Bulgaren auf den regelmäßigen Konsum fermentierter Milchprodukte zurückführen lasse und dass die entsprechend benannten Milchsäurebakterien »Lactobacillus bulgaricus« Krankheitserreger im Darm in Schach halten würden. Inzwischen bestätigen zahlreiche wissenschaftliche Studien die gesundheitlichen Wirkungen von fermentierten Milchprodukten beziehungsweise von Milchsäurebakterien.

Besser verträglich bei Lacotseintoleranz

Milchsäurebakterien, die für die Fermen­tation von Milch Verwendung finden, gehören hauptsächlich den Gattungen Lactobacillus und Bifidobacterium an. Sie spalten den Milch­zucker (Lactose) in die Einfachzucker Galaktose und Glucose. Glucose wird weiter zu Milchsäure verstoffwechselt. Einen ­direkten Vorteil davon haben beispielsweise Menschen, die an Lactose­intoleranz leiden. Ihnen fehlt das Enzym­ Lactase oder es arbeitet nicht mehr ausreichend. Der Milchzucker kann somit nicht mehr vollständig abgebaut werden und gelangt in tiefere Darmabschnitte. Dort verstoffwechseln ihn Darmbakterien unter anderem zu Gasen und organischen Säuren. Infolge können Bauchschmerzen oder Durchfälle auftreten. Fermentierte Milch, besonders Joghurt, vertragen Betroffene dagegen relativ gut. Denn hier haben Milchsäurebakterien den Milchzucker bereits teilweise gespalten. Obwohl nur knapp ein Drittel des ursprünglich vorhandenen Milchzuckers abgebaut wird, reicht das für eine bessere Verträglichkeit meist aus. Lebende­ Milchsäurebakterien im Joghurt­ tragen zu einem weiteren Abbau des Milchzuckers bei. Mehrere Studien­ konnten nachweisen, dass der Verzehr von nicht erhitztem Joghurt im Vergleich zu pasteu­risiertem Joghurt oder Milch bei Lactoseintoleranz weniger­ Symptome hervorrief. Generell sind milchsauer vergorene Lebensmittel meist sehr gut verträglich, da durch die »Vorverdauung« der Bak­terien einige Nährstoffe bereits aufgespalten vor­liegen.

Milchsäurebakterien beziehungsweise ihre Stoffwechselprodukte beeinflussen auch die Zusammensetzung der Darmflora. Durch die Produktion verschiedener Säuren und den niedrigeren pH-Wert werden zahlreiche pathogene Bakterien im Wachstum unterdrückt, beispielsweise Clostridium perfringens oder Escherichia coli. Zugleich begünstigen die sauren Umgebungsbedingungen eine vielfältige Besiedelung mit erwünschten Darmbakterien. Milchsäurebakterien produzieren zudem soge­nannte Bacteriocine. Dies sind Proteine, die andere Keime schädigen. Darüber hinaus üben die nützlichen Keime positive Effekte auf die Darmschleimhaut aus. Insgesamt stärken die verschiedenen Einflüsse die Abwehr­kräfte. Studien konnten zeigen, dass die Aufnahme fermentierter Milchprodukte bei Probanden direkt das Immun­system anregte. In Kombination mit der Aufnahme von Ballaststoffen und der Bildung von kurzkettigen Fettsäuren durch Darmbakterien wird auch eine krebs­hemmende Wirkung diskutiert. So liefert eine aktuelle Arbeit mit einem Lactobacillus-Stamm Hinweise darauf, dass die Keime das Risiko für die Entwicklung von Darmkrebs senken. Daran scheinen auch weitere Stoffwechselprodukte der Milch­säurebakterien beteiligt zu sein. Ob sich diese Ergebnisse aus Labor- und Tierstudien auch beim Menschen bestätigen lassen­, müssen weitere Forschungsarbeiten noch zeigen.

Von Verstopfung bis Cholesterin

Auch bei Verstopfung können fermentierte Milchprodukte hilfreich sein. Eine Meta-Analyse kommt zu dem Schluss, dass probiotische Keime Transitzeit, Stuhlfrequenz und Stuhlkonsistenz verbessern. Eine Übersichtsarbeit der gemein­nützigen Cochrane Collaboration zeigte, dass bestimmte probiotische Bakterien auch bei akuten infektiösen Durchfällen helfen. Für allgemeine Aussagen, welche Stämme­ bei wem helfen, bedarf es jedoch weiterer Forschungsarbeit. Denn die verschiedenen Bakterienstämme wirken sehr unterschiedlich. Für Menschen, die am Reizdarmsyndrom leiden, lohnt sich ein Versuch mit Joghurt ebenfalls, um die Beschwerden zu verringern. Da jedoch sehr viele Produkte mit unterschiedlichen Bakterienspezies auf dem Markt sind und das Krankheitsbild sehr unterschiedlich ausfällt, existiert auch hier keine konkrete Empfehlung. Betroff­ene müssen selbst ausprobieren, welcher Joghurt ihnen hilft.

Bestimmte Milchsäurebakterien können darüber hinaus möglicher­weise den Cholesterinspiegel günstig beeinflussen. Darauf deuten Labor-, Tier- und klinische Studien hin. Unter Labor­bedingungen setzen die Bak­terien ein Enzym frei, das den Stoffwechsel der Gallensäuren stört. Eine vermin­derte Rückführung der Gallensäuren in den enterohepatischen Kreislauf bewirkt, dass mehr Cholesterin zur Neubildung der Gallensäuren herangezogen wird und so der Cholesterin­spiegel sinkt. Studien deuten sogar darauf­ hin, dass manche Stämme der Laktobazillen das Wohlbefinden beeinflussen: In Tierstudien mit Mäusen zeigten diejenigen, denen Milchsäurebakterien im Futter zugesetzt wurden, ein weniger ängst­liches und depressives Verhalten als die Kontrollgruppe. Möglicherweise entstehen in ihrem Darm vermehrt Botenstoffe, die bestimmte Gehirnregionen positiv beeinflussen.

Vorteil zeitlich begrenzt

Wissenschaftler sind überzeugt, dass der regelmäßige Konsum von fermen­tierten Lebensmitteln ausreicht, um zumindest zeitlich begrenzt gesund­heitliche Vorteile zu erzielen. Diese sind jedoch nur bei unerhitzten Produkten zu erwarten. Wurden die Milchprodukte nach Zugabe der Keime erhitzt, bleiben sie ohne Wirkung.

Zwar sind die gesundheitlichen Wirkungen von Milchsäurebakterien in ­Jogurt am besten untersucht. Doch tragen auch weitere Produkte zur Aufnahme der nützlichen Keime bei, beispielsweise unerhitztes Sauergemüse. Frische, nicht erhitzte Ware findet man in Bio- oder Reformwarenläden, im Herbst auch auf Wochenmärkten und in einigen­ Supermärkten. Das im Supermarkt erhältliche, in Konserven oder Beuteln abgefüllte und erhitzte Sauerkraut ist dafür nicht geeignet.




Einkochen liegt wieder voll im Trend.

Foto: Shutterstock/casanisa


Das Selbst-Fermentieren gewinnt aktuell wieder an Beliebtheit. Das Verfahren ist recht einfach und man be­nötigt bis auf passende Behältnisse kein extra Zubehör: frisches Gemüse, Salz, Wasser und Zeit. Die nötigen Milchsäurebakterien befinden sich bereits auf dem Gemüse, wobei ökologisch angebautes eine größere Bakterienvielfalt aufweist als konventionelles, das mit Dünger oder Pestiziden in Kontakt ­gekommen sein kann. Das klein geschnittene Gemüse wird vollständig mit Salzwasser bedeckt, eine beschwerte Abdeckung sorgt dafür, dass Sauerstoff außen vor und das Gemüse immer mit Salzwasser bedeckt bleibt. Durch den Salzzusatz behalten die salz­toleran­ten Milchsäurebakterien die Oberhand. Sie sind so lange aktiv, bis der vorhandene Sauerstoff verbraucht ist. Anschließend kommen weitere Keime­ zum Zug, die die Säuerung vollenden. Nicht nur Weißkohl eignet sich zum Fermentieren, sondern auch weitere­ feste Gemüsearten wie Möhren­, Paprika, Kürbis, Rote Bete, Gurken­ und vieles andere mehr. Versetzt­ mit unterschiedlichen Kräutern­ und Gewürzen sind der Fan­tasie keine Grenzen gesetzt, und die Gesund­heit profitiert in jedem Fall. /


BUCHTIPP

Cathrin Brandes: Fermentieren ganz einfach selbst gemacht!

Mit wunderschönen Bildern macht die Autorin Lust darauf, selbst allerlei Gemüse einzumachen. Brandes gibt ihre Ideen auch als Bloggerin »Krautbraut« im Internet weiter.

Neuer Umschau Buchverlag,
2016, 256 Seiten, EUR 29,95.



Beitrag erschienen in Ausgabe 11/2018

 

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