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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Richtig trinken

Gesunder Geist, fitter Körper


Von Andrea Pütz / Mangelt es dem Körper an Flüssigkeit, sendet das Gehirn Signale aus, welche Stoffwechsel und die Organtätigkeit herunter­fahren. Naheliegend also, dass der Körper für gute Leistungen eine konstante Menge Wasser benötigt. Aber viele Menschen trinken nicht nur zu wenig, sondern greifen auch zu ungeeigneten Getränken. Zudem kursieren immer noch viele Halbwahrheiten rund um das Thema Trinken.

 

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Der Mensch besteht zu einem großen Teil aus Wasser. Abhängig von Alter, Geschlecht sowie Muskel- und Fettanteil macht der Wasser­anteil des Körpers etwa 70 Prozent aus. Wasser ist nicht nur ein zentraler Bestandteil aller Körperzellen, sondern auch der Körper­flüssigkeiten wie Blut, Lymphe und Verdauungs­säfte. Es ist Lösungs- und Trans­portmittel für Nährstoffe und Ab­bau­produkte, fungiert als Partner chemischer Reaktionen und ist ein wichtiger Wärmeregulator. Über Atmung­, Schweiß, Urin und Stuhlgang scheidet ein Erwachsener etwa 2,5 Liter­ Flüssigkeit täglich aus, die wieder aufgefüllt werden müssen.




Foto: iStock/PeopleImages



Bei Kindern im Grundschulalter liegt die Trinkempfehlung bei etwa 1,2 Liter pro Tag. Erwachsene sollten unter­ norma­len Bedingungen täglich etwa 1,5 bis 2 Liter trinken, über Lebensmittel werden zusätzlich etwa 0,5 Liter zugeführt. Für chronisch kranke Menschen, etwa mit einer Nieren­erkrankung oder einer Leberzirrhose, gibt es abweichende Empfehlungen, die mit dem Arzt abge­klärt werden sollten. Bei Hitze, Fieber­, Erbrechen, Durchfall und körper­licher Belastung steigt der Flüssig­keitsbedarf schnell auf mehr als 3 Liter pro Tag an. Je intensiver die Belastung und Ausscheidung, desto höher ist auch der Flüssigkeitsbedarf. Schon ab einem Verlust von rund 1 Liter Flüssigkeit lässt die körperliche und geistige Leistungsfähigkeit nach. Der Flüssigkeitsmangel beeinträchtigt die Durchblutung in allen Körperregionen, auch im Gehirn. Schwäche, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Konzentrations­störungen und eine verlangsamte Reak­tionsfähigkeit sind nur einige Anzei­chen.

Falscher Zeitpunkt

Ein schleichendes Flüssigkeitsdefizit ist weitverbreitet. Ein Großteil der Deutschen­ – besonders Kinder – liegen regelmäßig rund 20 Prozent unterhalb der empfohlenen Trink­menge. Auch bei älteren, alleinstehenden Menschen ist die Gefahr einer Dehydra­tation groß. Viele Menschen glauben, dass sie die benötigte Flüssigkeit zu einem beliebigen Zeitpunkt auf einmal zu sich nehmen können­, etwa zum Abendessen und später auf der Couch. Das ist ein Trugschluss: Wer tagsüber nicht regelmäßig trinkt, vor allem während einer geistigen und körperlichen Anstrengung, der schwächt seine Leistungs­fähigkeit in Job, Schule und Studium.

Der Körper kann nur eine begrenzte Menge Flüssigkeit verarbeiten, keine größeren Mengen Flüssigkeit speichern und bei Bedarf abrufen. Ist die Einmaldosis zu hoch, scheidet der Körper­ Überflüssiges wieder aus. Es hilft, die Wasser­ration beispielsweise auf dem Schreibtisch oder in der Küche morgens zu platzier­en oder sich eine App mit Trink­erinnerung herunter­zuladen.

Zum Essen trinken

Man soll nicht beim Essen trinken: Diese Empfehlung hat sicher jeder schon einmal gehört. Es wird behaup­tet, Flüssigkeit verdünne die Verdau­ungssäfte, die dann nicht mehr wirken könnten. Das ist falsch: Im Verdau­ungstrakt fließen­ mehrere Liter Flüssigkeit aus Magen und Darm sowie Bauchspeichelflüssigkeit und Galle. Ein bis zwei Gläser eines Getränks­ verdünnen den Verdauungssaft nicht nennenswert. Die Vorteile eines­ Getränks zum Essen überwiegen, denn die Nährstoffe werden mit aus­reichend Flüssigkeit zum Wirkort gebracht und optimal verwertet. Darüber hinaus vermittelt Trinken zum Essen ein zusätzliches Sättigungsgefühl.

Wasser zum Abnehmen

Ein gut funktionierendes Sättigungsgefühl trägt wiederum dazu bei, das Körpergewicht zu halten. Auch Abnehm­willige profitieren von einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr, die den Transport von Fettabbauprodukten fördert. Vermehrtes Wassertrinken kann auch den Grundumsatz steigern. Wasser wirkt als Katalysator, es aktiviert Enzyme wie die Lipase, die an der Fettverbrennung beteiligt sind. Der Genuss­ von mindestens 2 Litern (Mineral-)Wasser pro Tag kann somit beim Abnehmen helfen. Positiver Neben­effekt: Viele klagen in der Abnehm­phase über Müdig­keit und Schlappheit. Ein Glas stilles Wasser vor dem Frühstück­ bringt Fettverbrennung, Kreislauf und Gehirn auf Touren­. So kann man erfrischt und leistungsfähig in den Tag starten.


Faustregel für den Flüssigkeitsbedarf

Der tägliche Wasserbedarf liegt bei etwa 40 ml Wasser pro kg Körpergewicht. Wer 80 Kilogramm wiegt, braucht demnach pro Tag etwas mehr als 3 Liter Flüssigkeit aus Getränken­ und Lebensmitteln (80 kg x 40 ml = 3200 ml).


Das körperliche Kühlsystem läuft im Sommer auf Hochtouren: Schweiß verdunstet und kühlt den Körper. Wer bei Hitze Sport treibt, schwitzt mehr als normal­. Auch wichtige Elektrolyte gehen verloren. Gerade an heißen Tagen kann eine Dehydratation schwer­wiegende Folgen haben: Neben schmerzhaften Muskelkrämpfen kann es auch bei hohem­ Schweißverlust zu einer Hitze­erschöpfung mit Kreislaufver­sagen kommen, die durch Sonneneinstrahlung verstärkt wird. Unbehandelt können die Beschwerden in einen lebensbedroh­lichen Hitzschlag münden.

Die Körpertemperatur steigt auf mehr als 40 °C an, da die Kühlsysteme überfordert sind, wenn die verlorene Flüssigkeit durch Trinken nicht auf­gefüllt wird. Besonders gefährdet sind Sportler, die bei Hitze mehrere Stunden­ trainieren. Es gibt immer wieder Fälle, in denen selbst erfahrene Sportler ihre Situa­tion falsch einschätzen und in Gefahr­ ge­raten. Erste­ Warnsignale neben einer schnell auftretenden starken Ermüdung sind Kopfschmerzen, Schwindel, Konzentrationsstörungen und Kreislauf­probleme. Da vor allem Kinder empfindlich auf einen Wasserverlust reagieren, sind sie besonders gefährdet, etwa beim Fußballtraining im Sommer.




Nicht nur Sportler müssen drauf achten, genug zu trinken.

Foto: Shutterstock/KieferPix


Bei normalen, gemäßigten Temperaturen gilt für Sportler: Erst wer länger als 90 Minuten ohne Pause trainiert, sollte auch unbedingt während des Sportes trinken (stilles Wasser). Ansonsten reicht es aus, vor und nach dem Training zu trinken. Übrigens: Wer ab und an zu viel trinkt, scheidet den Überschuss einfach wieder aus. Aber vor allem Marathonläufer wissen, dass eine Überdosis Wasser in einer Extremsituation auch schwerwiegende Folgen haben kann. Wer dann viel zu viel trinkt, riskiert eine Überwässerung des Körpers (Hyperhydratation). Bei dieser Wasservergiftung wird das Blut durch die zu hohe Flüssigkeitszufuhr stark verdünnt. Der Natriumgehalt pro ml Blut sinkt stark ab und die Zellen schwellen an. Ein erhöhter Hirndruck ist die Folge. Symptome sind Kopfschmerzen, Verwirrungszustände, Muskelschwäche, Krämpfe und im Extrem­fall Bewusstlosigkeit oder Koma. Beim Training und besonders bei Wettkämpfen sollte man die Flüssigkeitsdepots also auch nicht überfüllen.

Grundsätzlich gilt für Sportler: Wer wissen möchte, wie viel Flüssigkeit sein Körper beim Sport verliert, wiegt sich einfach vorher und nachher. Aus der Differenz – plus Trinkmenge beim Sport – errechnet sich der individuelle Wasserverlust. So kann man über­prüfen, ob die Trinkmenge ausreicht. Auch die Farbe des Urins gibt Aufschluss: Er muss hellgelb oder strohfarben sein. Je dunkler der Urin, desto konzentrierter ist er und desto aus­getrockneter ist der Körper.

Auf das Durstgefühl sollte man generell nicht warten, denn es ist bereits ein Warnsignal für eine beginnende Austrocknung des Körpers. Wer stark schwitzt, sollte auf den erhöhten Flüssig­keitsbedarf achten. Mit einer schwach gesalzenen Apfelsaftschorle oder einer dünnen Gemüsebrühe können Mineral­stoffverluste ausgeglichen wer­den. Kühle, aber nicht eiskalte Getränke­ schaffen es schneller vom Magen in den Dünndarm als warme. Eiskalte Getränke­ können bei empfindlichen Personen nicht nur Beschwerden aus­lösen, sondern auch den Stoff­wechsel zusätzlich aktivieren. Außerdem fördern sie das Schwitzen. Ein lauwarmer­ Tee ist deshalb bei Rekord­tem­peraturen sinnvoll. Wasser­reiches Obst und Gemüse wie Melonen, Gurken und Tomaten liefern zusätzlich Flüssigkeit.

Nicht nur bei Hitze, auch in der kalten­ Jahreszeit hat das Trinken einen­ hohen Stellenwert. Heizungsluft macht die Schleimhäute trocken und somit an­greifbarer für Keime. Ob sich nun die Erkältungszeit durch vermehrtes Trinken­ effektiv verkürzen lässt, ist fraglich. Wichtig ist es vor allem als Prophy­laxe­maßnahme, denn die In­fekt­anfälligkeit steigt bei einem­ Wasser­mangel. Denn wenn die Schleimhäute in Nase und Rachen­ trocken sind, können­ Viren leichter an­docken.

Hat es einen doch erwischt, heißt es: trinken, trinken, trinken. In­fekte mit Fieber­ oder Durchfall steigern den Flüssigkeitsbedarf um ein Viel­faches­, da der Verlust extrem hoch ist. Be­troffene sollten diesen zügig aus­gleichen, um schnell wieder zu Kräften zu kommen. Hier empfiehlt sich ein be­sonders mineralstoffreiches Wasser (auch na­triumreich). Eine Ergänzung mit konzen­trierten Elektrolyten kann in manchen Fällen ratsam sein. Bei Blasen­infekten ist die Durchspülungstherapie ohnehin eine wichtige Basismaßnahme, um die Bakterien schnell wieder loszuwerden.

Bessere Stimmung

Auch die Stimmung, die im Winter durch das Sonnendefizit häufig leidet, profitiert von einer ausreichenden Versorg­ung mit Wasser. Ein magne­siumreiches Mineralwasser mit mindestens 50 mg, besser 100 mg Magnesium pro Liter, eignet sich besonders gut zur Stimmungsaufhellung, denn der Mineralstoff ist beteiligt an Reak­tionen, die zur Bildung des Glücks­hormons Serotonin führen. Außerdem entspannt es die Muskulatur.

Neben Mineralwasser ist auch Leitungs­wasser eine gesunde Alter­native (lesen Sie dazu auch den Titelbeitrag Trinkwasser: Hahn oder Flasche). Deutschland stellt in seiner Trinkwasserverordnung sehr hohe Anforderungen an das Wasser, das die kommunalen Filteranlagen verlässt­. Zu Kontaminationen kann es aber auf dem Weg zum Wasserhahn kommen – durch alte Blei- und Kupferrohre. Ein Test durch den Ver­sorger kann Aufschluss geben. Wer stilles Wasser oder Leitungswasser direkt aus der Flasche trinkt, sollte es innerhalb eines Tages aufbrauchen. Bakterien aus dem Mund können ins Wasser übergehen und sich dort vermehren. Kohlensäure im Wasser tötet diese Keime allerdings ab.




Kein Durstlöscher: Kaffee ist in erster Linie ein Genussmittel.

Foto: Shutterstock/Olga Pink


Kaffee und Alkohol

Kaffee sowie schwarzer und grüner Tee zählen auch zur täglichen Flüssigkeits­bilanz. In erster Linie sind sie jedoch Genuss­mittel und als Durstlöscher unge­eignet. Alkoholische Getränke regen die Nierentätigkeit an und ent­ziehen dem Körper so Flüssigkeit und Mineralstoffe. An heißen, schweiß­treibenden Tagen sollten sie daher mit besonderer Vorsicht genossen werden. Auch Cola, Limonaden und Säfte sind schnell in größeren Mengen neben­bei getrunken. Alle liefern jedoch eine große Menge Zucker. Gerade Softdrinks sollten­daher eher als seltenes Highlight und nicht als Durstlöscher auf dem Getränkeplan stehen. Obstsäfte eignen sich gut für eine Fruchtschorle (1 Teil Saft auf 3 Teile Wasser), um geschmackliche Abwechslung zu bringen. Energy­drinks liefern neben viel Zucker­ auch Koffein. Als Kaltgetränk werden sie oft schneller und in größeren Mengen getrunken als Kaffee, der eine ver­gleich­bare Koffeinmenge aufweist. Mögliche Folgen sind Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, Krämpfe und Übelkeit. Auch das Risiko für Blut­hochdruck und Diabetes Typ 2 ist bei Vieltrinkern auf Dauer erhöht. Schwangere sollten ohnehin keine Energy­drinks zu sich nehmen, da die Getränke das Risiko für eine Fehl- oder Früh­geburt erhöhen. Auch die beliebte Kombination von Energy­drinks mit Alkohol birgt Gefahren. Das Koffein maskiert die Wirkung des Al­ko­hols, das Gefühl der Trunkenheit wird deutlich verringert. Müdig­keit und Erschöpfung werden nicht richtig wahr­genommen. Dies kann zudem zu einer erhöhten Ri­siko­bereitschaft führen­. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 14/2018

 

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