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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Haut

Schönheit von innen


Von Andrea Pütz / Die Haut ist nicht nur Spiegelbild der Seele, sondern zeigt oft auch, wie wir uns ernähren. Zwar hängt die Haut­alterung zu einem großen Anteil von der genetischen Disposition ab. Mit einem ge­sunden Lebensstil und vor allem einer ausgewogenen Er­nährung kann man sich aber vor der vorzeitigen Haut­­alterung schützen.

 

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Die biologische Uhr tickt bei jedem anders. Manche Menschen haben bis ins hohe Alter eine nahezu faltenfreie und frische Haut, obwohl sie der Pflege gar keine große Bedeutung schenken. Bei anderen wiederum scheint diese Uhr doppelt so schnell zu ticken, obwohl sie viel Zeit und Geld in Anti-Aging-Produkte und Ampullen investieren. Dafür machte man bislang ausschließlich die Gene verantwortlich.




Foto: iStock/utkamandarinka


Tatsächlich spielen aber auch winzige Entzündungen im Hautgewebe bei der Entstehung von Falten, Pigmentflecken und einem schlaffen Bindegewebe eine Rolle. Freie Radikale, also oxidativer Stress, führen zu Entzündungen, reizen die Haut und lassen sie schneller altern. Es ist bekannt, dass ein Zuviel an UV-Strahlung diese Prozesse beschleunigt. Auch Schlafmangel, Rauchen, psychischer Stress und Bewegungsmangel sowie übertriebener Sport fördern die vorzeitige Hautalterung.

Eine gesunde Ernährung kann die zerstörerischen Prozesse in der Haut reduzieren und den Alterungsprozess verlangsamen. Eine wichtige Basis ist eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr, möglichst kalorienarm, also viel Mineral- oder Leitungswasser und ungesüßter Tee. 1,5 bis 2 Liter pro Tag sollten es sein, damit die Haut nicht austrocknet. Dies gilt umso mehr, wenn in der anstehenden Herbst-Winter- Periode die Heizungen aufgedreht werden. Fehlt dem Körper Wasser, entzieht er dieses vor allem den Hautzellen. Die Widerstandskraft der Haut und die Funktion ihrer Enzyme nehmen dadurch ab. Die Haut trocknet aus und wird rau, schuppig und rissig. Sie bekommt kleine Knitterfältchen und verliert an Spannung.

Untersuchungen zeigen: Menschen, die häufig Fisch, pflanzliche Öle und viel Gemüse essen, haben weniger Falten­ als diejenigen, die viel Fleisch, Butter, Zucker und Weißmehl zu sich nehmen. Auch Alkohol ist Gift für die Haut. Dagegen schützt vor allem ein bunter Farbcocktail aus saisonalen Obst- und Gemüsesorten die Haut vor vorzeitiger Hautalterung. Beispiels­weise schützen die darin enthaltenen Carotinoide, Polyphenole sowie weitere Mikronährstoffe vor freien Radikalen.

Klug essen

Um das volle Spektrum auszu­schöpfen, sollte das Gemüse möglichst reif geerntet und frisch verzehrt werden. Einige Nährstoffe – wie Lycopin aus Tomaten – sind für den Körper besonders gut im erhitzten Zustand verfügbar, da die Substanz dann schon aus der pflanzlichen Zellstruktur heraus­gelöst ist. Die Kombination mit Fett, etwa mit Oliven- oder Rapsöl, steigert die Aufnahme der Carotinoide im Körper­. Forschungen zeigen, dass Menschen mit höherem Haut-Carotinoid-Gehalt weniger tiefe und ausgeprägte Falten aufweisen als Menschen mit niedrigeren Blutspiegeln.


Holunderbeeren und Granatapfelkerne

Holunder stärkt nicht nur die Abwehrkräfte. Ein Glas Holundersaft hat aufgrund seiner hochkonzentrierten antioxidativen Mikronährstoffe das Schutzpotenzial von etwa 55 Gläsern Apfelsaft. Je weniger die Produkte verarbeitet wurden, desto mehr aktive Stoffe sind enthalten. Empfehlenswert sind Direktsäfte, zum Beispiel aus der Apotheke oder dem Reformhaus. Auch Granatapfelkerne punkten mit einem Mikronähstoff-Cocktail. Ihre antioxidative Wirkung ist vergleichbar mit der von Heidelbeeren, Traubenkern- oder Grüntee-Extrakt.


 Eine hohe Konzentration an bioaktiven Pflanzenstoffen und anderen Antioxidanzien (wie die Vitamine A, C und E) in der Haut ist demnach einer der effizientesten Hautschutzfaktoren. Betacarotin fungiert zudem als Vorstufe für Vitamin A, welches die Zellteilung aktiviert – es gilt als das Haut­vitamin schlechthin.

Spitzenreiter bei den Antioxidanzien sind dunkelrote und violette­ Beeren. Bei den Beeren lohnt sich im Winter auch der Griff zu Tiefkühlware. Wer immer wieder zu verschiedenen Beeren greift, nutzt das gesamte Gesundheitspotenzial. Positiver­ Nebeneffekt: Die Antioxidanzien leisten auch einen Beitrag beim Schutz vor Krebs, Diabetes und anderen chronischen Erkrankungen. Die untenstehende Tabelle zeigt einige gängige Obst- und Gemüsesorten, die einen hohen Gehalt an Antioxidanzien aufweisen.


Obst- und Gemüsesorten mit hohem Antioxidanziengehalt

Obstsorten Gemüsesorten 
Heidelbeeren Tomatenmark /-soße 
Brombeeren Artischockenherzen 
Himbeeren Kartoffeln 
Erdbeeren Zwiebeln 
Rote Weintrauben Knoblauch 
Äpfel (vor allem die alten Sorten) Rettich 
Kirschen Spinat 
Pflaumen Brokkoli 
Birnen rote Paprika 
Orangen rote Bohnen 

Auch die Produktion der körpereigenen Hyaluronsäure im Bindegewebe lässt mit dem Alter nach. Die Substanz zieht Feuchtigkeit wie ein Magnet an. Sie kann etwa das 1000-Fache ihres Eigengewichtes an Feuchtigkeit speichern. Dadurch polstert die Hyaluronsäure die Haut auf und stützt die Kollagen- und Elastin-Fasern. Hyaluron- und Kollagenampullen zum Trinken werden derzeit als eine Art Anti-Aging-Wundermittel beworben. Die Nachfrage nach den auch als Nutri-Cosmetics bezeichneten Nahrungsergänzungsmitteln nimmt auch in Apotheken zu. So soll beispielsweise eine Kombination aus Kollagen-Peptiden und Hyaluronsäure mit Vit-amin C und Zink als Cofaktoren – wenn sie über mindestens acht Wochen verzehrt wird – ergänzend zu einer abwechslungsreichen Ernährung und ausreichend Flüssigkeit die Hautdichte und -Feuchtigkeit unterstützen können. Dadurch soll die Haut straffer erscheinen, und auch Falten sollen ein wenig aufgepolstert werden.

Ob die kleinen Trinkampullen Falten tatsächlich verschwinden lassen oder dauerhaft abmildern, ist nicht klar. Wissenschaftliche Langzeitstudien gibt es noch nicht. Die Wirkung der Mikronährstoffe hängt auch maßgeblich von deren Bioverfügbarkeit ab. Es ist jedoch schwer nachweisbar, in welcher Konzentration die Mikronährstoffe aus der Trinkampulle am Wirkort ankommen. Denn auch beispielsweise die Gelenke können von den Substanzen profitieren.

Die Haut ist ein wichtiges Ent­giftungs- und Schutzorgan. Um die schützen­de Hautbarriere von innen heraus zu stärken, sollten häufig Omega-3-Fettsäuren aus fettem Seefisch und wert­vollen Pflanzenölen (wie Lein-, Raps- , Hanf- und Walnussöl) auf dem Speiseplan stehen.




Es sind vor allem Vitamine, ungesättigte Fettsäuren und sekundäre Pflanzen­inhaltsstoffe, die die Haut nähren.

Foto: Shutterstock/Lisovskaya Natalia



Fette als Bausteine

Die mehrfach ungesättigten Fettsäuren sind in jeder Zellmembran als Baustein enthalten. Aufgrund ihrer antiinflamma­torischen Effekte werden Omega-3-Fettsäuren auch erfolgreich bei Haut­erkrankungen wie Neurodermitis und Psoriasis eingesetzt. Die Omega-3-Fettsäuren finden in entsprechenden Produk­ten häufig Unterstützung durch Borretsch- und Nachtkerzenöl. Die enthaltene γ-Linolensäure zählt zu den Omega-6-Fettsäuren, hat jedoch über ihre Metabolisierung im Körper einen günstigen Einfluss auf entzündliche Vorgänge. Teile der Nachtkerze (etwa Blüte und Samen) und des Borretschkrautes lassen sich im Übrigen auch in etwas ausgefalleneren Rezepten verarbeiten. Borretsch­kraut ist beispielsweise auch Bestandteil der »Frankfurter Grünen Soße«.

Menschen mit unreiner Haut und Akne-Geplagte müssen hingegen individuell herausfinden, was die Talgproduktion und entzündliche Prozesse triggert und fördert. Ob Schokolade, Süßigkeiten, Pommes und Lebensmittel mit hohem glykämischen Index wie Weißmehl-Produkte das Hautbild verschlechtern, ist umstritten­. Manche Studien sprechen­ dafür, andere wiederum fanden keinen Zusammenhang. Es gibt allerdings Studien, die den Verdacht erhärten, dass besonders tierische Fette (vor allem die enthal­tene Arachidonsäure) Ent­zündungsprozesse in der Haut verstärken. Ein Zuviel an Milch und Milchprodukten soll das Risiko erhöhen­, dass die Pickel sprießen.


Kollagendichte und Hautvitalität

Kollagene sind die Gerüstproteine des Bindegewebes und somit wich­tige Bestandteile der Haut. Mit zunehmendem Alter nimmt ihre Produktion ab. Vitamin C und Zink kurbeln die Biosynthese von Kollagen an, das heißt, sie straffen und festigen die Haut. Zink steckt unter anderem in Hülsenfrüchten, Vollkorn­produkten und Rindfleisch. Das Spurenelement regt zudem die Zellerneuerung an, wodurch es auch bei der Behandlung von Wunden eine wichtige Rolle spielt. Gute Vitamin-C-Lieferanten sind rote Paprika, Hage­butten, schwarze Johannis­beeren, Zitrusfrüchte, Brokkoli und verschiedene andere Kohlsorten. Ein besonderer Geheimtipp ist das liebste Küchengewürz der Deutschen: die Petersilie. Mit etwa 160 Milligramm Vit- amin C pro 100 Gramm Kraut ist es eine wahre Vitamin-C-Bombe. Taboulé­, ein Salat aus glatter Peter­silie und Bulgur, ist deshalb ein ideales Gericht für alle, die mit der Ernährung auch der Haut Gutes tun möchten.


Kohlenhydrate erhöhen den Insulinspiegel, was Entzündungen fördern und die Zellalterung beschleunigen soll. Überschüssiger Zucker im Blut soll sich an Eiweißmoleküle binden­, bevorzugt an Kollagen. Die Fasern können dadurch verkleben, was die Haut unelastischer macht. Komplexe Kohlenhydrate, etwa aus Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Obst und Gemüse, sollten deshalb den kurzkettigen vorgezogen werden­. Gleichzeitig liefern diese vollwertigen Lebensmittel auch Ballast­stoffe, die das Wachsen einer gesunden Darmflora fördern. Und die Darmgesundheit ist eben auch untrennbar mit der Hautgesundheit verbunden.

Intervallfasten erfrischt

Intervallfasten ist der neue Er­nährungstrend schlechthin. Die kurzen Fastenzeiten sollen nicht nur den Blutzuckerspiegel nor­malisieren und beim Abnehmen helfen, sondern auch wie eine Frischzellenkur für die Haut wirken. Denn erhöhte Insulinspiegel und permanente Verdauungs­prozesse stören den biochemischen Prozess der Autophagie. Auto­phagie bedeutet »sich selbst essend«. Dieser Vorgang wirkt Alterung und Stress entgegen und hilft beispielsweise Hunger zu überstehen. Für die Erforschung des Auto­phagie-Mechanismus hat der Japaner Yoshinori­ Ohsumi 2016 den Medizin-Nobelpreis erhalten.

Kurze Fastenperioden wie beim Inter­vallfasten helfen auch der Haut, die Zellerneuerung anzuregen. Mit der 8:16-Methode lässt sich das Konzept­ relativ leicht in den Alltag integrieren: Man isst beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr und startet am nächsten Morgen wieder um 9 Uhr mit dem Frühstück – eine übersichtliche Hunger­strecke von 16 Stunden. /


Schnelles Petersilienpesto

Im Messbecher 1 Liter gewaschene und getrocknete Petersilie mit 250 ml Olivenöl (extra nativ) im Mixer oder mit dem Stabmixer pürieren. Dann 100 g Kürbiskerne (geröstet), 100 g Walnüsse (geröstet), Salz und eventuell etwas groben Pfeffer nach Geschmack zugeben und nochmals mixen. Dann in kleine Twist-off-Gläser füllen und kühl lagern. Das Petersilienpesto schmeckt köstlich auf Brot, Nudeln oder Gemüse.



Beitrag erschienen in Ausgabe 20/2018

 

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