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POLITIK UND BERUF

Selbstkritik

Die negative Stimme im Kopf


Von Andreas Nagel / Als inneren Kritiker bezeichnet man die negative Stimme im Kopf, die ständig auf Fehler, Schwächen oder Unzulänglichkeiten hinweist und das eigene Selbstwertgefühl beeinträchtigt. Mit einfachen Maßnahmen gelingt es meist, diese negative Stimme weitgehend zum Schweigen zu bringen.

 

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Der innere Kritiker entsteht oft schon in den ersten Lebensjahren. In der Kindheit bekommen wir von Eltern und anderen Bezugspersonen zahlreiche Verhaltensregeln und Verbote vermittelt. Vielleicht haben Sie als Kind auch zu hören bekommen: »Das tut man nicht!« oder »Das darfst du nicht!« oder »Du musst immer …!« oder »Du darfst nie …!« Wenn wir etwas getan haben, was aus Sicht unserer Eltern falsch, unangebracht oder gefährlich war, wurden wir belehrt oder kritisiert. Um die Zuneigung der Eltern nicht zu verlieren, akzeptieren Kinder dies und passen ihr Verhalten entsprechend an. Durch mehrfache Wiederholung werden diese Aussagen schließlich verinnerlicht und als allgemeingültig akzeptiert.




Foto: Shutterstock/Valery Sidelnykov



Ermahnende Aussagen der Eltern haben in der Kindheit durchaus ihre Berechtigung, wenn Kinder dadurch vor Schaden oder Nachteilen bewahrt werden sollen. Leider verwenden Eltern manchmal auch gedankenlos abwertende Aussagen. »Das kannst du nicht!« »Das schaffst du nicht!« »Du bist nicht intelligent genug!« Oder sogar: »Aus dir wird nie etwas!« oder »Immer machst du Unfug! Dich kann man einfach nicht aus den Augen lassen!«

Oder die Eltern vergleichen ihre Kinder mit anderen, die ihnen in einem bestimmten Bereich überlegen sind: »Bernd ist viel besser im Rechnen als du!« Auch solche Aussagen werden bei mehrfacher Wiederholung verinnerlicht und als negative Glaubenssätze abgespeichert. Bei Kindern entsteht auf diese Weise oft das Gefühl, unterlegen, minderwertig oder nicht liebenswert zu sein. Aus dieser Einstellung entsteht dann der innere Kritiker, der im Erwachsenenalter negative Aussagen aus unserer Kindheit ständig wiederholt.

Regeln von außen

Vielen ist meist nicht bewusst, dass ihre innere Stimme durch Aussagen und Regeln anderer Menschen entstanden ist und es sich nicht um eigene auferlegte Regeln handelt. Die Stimme des inneren Kritikers wird wie die eigene Stimme empfunden, und seine Aussagen bestimmen daher das Verhalten. Wer als Kind ständig aufgefordert wurde, nicht aufzufallen, nicht anzuecken und sich nicht in den Vordergrund zu drängen, wird auch als Erwachsener zurückhaltend sein. Er wird sich eher schlecht behandeln lassen, statt sich energisch oder lautstark zu wehren. Er wird anderen Menschen den Vortritt lassen und dadurch viele Chancen verpassen. Wer dagegen von seinen Eltern vorgelebt bekam, dass man seine persönlichen Interessen offensiv vertreten und einfordern sollte, wird dies als Erwachsener wahrscheinlich auch tun.

Wer als Kind besonders häufig kritisiert und zurechtgewiesen wurde, entwickelt oft die Überzeugung, als Mensch nicht gut genug und nicht liebenswert zu sein. Diese Menschen versuchen, möglichst keine Fehler zu machen und keine Schwächen zu zeigen, um Kritik zu vermeiden. Sie sind sehr streng mit sich selbst und machen sich Vorwürfe, wenn sie eigenen oder fremden Erwartungen nicht gerecht werden.

Niemand wird mit einem inneren Kritiker geboren. Er ist erlernt, das heißt, er auch wieder verlernt werden. Wählen Sie aus den folgenden Vorschlägen diejenigen Maßnahmen aus, die am besten zu Ihrer Situation passen.

Bewusst wahrnehmen

Der erste Schritt zur Veränderung besteht darin, die Stimme des inneren Kritikers bewusst wahrzunehmen. Fragen Sie sich zukünftig bei negativen Gedanken und bei Selbstkritik, ob sich gerade wieder Ihr innerer Kritiker unaufgefordert zu Wort meldet. Stellen Sie den Gedanken dann bewusst infrage. Überlegen Sie, ob es Beweise dafür gibt, dass er richtig ist, oder ob Sie die Aussage durch Gegenbeispiele entkräften können.

Wenn der innere Kritiker Ihnen sagt, dass Sie etwas sowieso nicht schaffen werden, dann machen Sie sich Ihre bisherigen Leistungen und Erfolge bewusst. Für häufig wiederkehrende Negativaussagen können Sie jeweils einen positiven Anti-Satz bilden. Wenn Ihr innerer Kritiker Ihnen häufig vorwirft: »Deine Leistung war nicht ganz perfekt!« können Sie antworten »Es war vielleicht nicht ganz perfekt – aber es war gut genug.« Auf die Aussage: »Du hast das völlig falsch gemacht« könnte die Antwort lauten: »Jeder Mensch macht gelegentlich Fehler. Dafür habe ich heute etwas dazugelernt!«

Konstruktiver Monolog

Wenn Ihre innere Stimme Sie besonders heftig kritisiert, können Sie für solche Situationen bereits präventiv ein konstruktives Selbstgespräch vorbereiten, auf das Sie im Notfall sofort zugreifen können. Ein Beispiel für einen solchen inneren Monolog: »Stopp! Diese negativen Gedanken bringen mich wirklich nicht weiter. Vielleicht habe ich heute etwas getan, das nicht optimal war. Vielleicht bin ich gerade an etwas gescheitert oder habe einen Fehler gemacht. Vielleicht bin ich von mir enttäuscht und kritisiere mich jetzt gerade selbst dafür. Das passiert vielen Menschen gelegentlich. Daher darf ich mich jetzt für einen Moment auch so fühlen, wie ich mich gerade fühle. Ich will mich diesen negativen Gedanken aber nicht zu lange hingeben. Ich verliere dadurch nur meine Energie und meine Tatkraft. Deshalb sage ich zu mir: Sei bitte nicht so streng mit dir. Du bist okay so wie du bist, mit allen Stärken und Schwächen–wie jeder andere Mensch. Ich nehme jetzt einen tiefen Atemzug und schalte meinen inneren Kritiker ab. Für heute hat er wirklich genug geredet.«

Auch überzogene Verhaltensregeln, die Sie sich selbst auferlegen, können Sie systematisch infrage stellen. Vielleicht sagt Ihre innere Stimme: »Du musst mehr Sport treiben, abnehmen, weniger Alkohol trinken, mehr Obst essen, Karriere machen, eine Familie gründen, mehr Ordnung halten und überall dabei sein.« Die Wortwahl »ich muss« statt »ich will« zeigt in vielen Fällen bereits, dass es sich um Dinge handelt, die man eigentlich gar nicht tun möchte. Je mehr Verhaltensregeln ein Mensch beachten soll, desto schwieriger wird es natürlich, mit sich selbst zufrieden zu sein.

Ein Beispiel: Person A sagt: »Ich muss mein Idealgewicht halten, jede Woche mehrfach Sport treiben, eine Führungsposition haben, mindestens 10 000 Euro pro Monat verdienen, eine perfekte Wohnung und ein großes Auto haben und meine Tochter muss Klassenbeste sein.« Person B sagt zu sich: »Wenn ich gesund bin, morgens schmerzfrei aufstehe, genug zu essen und eine harmonische Familie habe, bin ich mit mir und meinem Leben zufrieden.«

Was meinen Sie: Welche der beiden Personen wird häufiger die Stimme ihres inneren Kritikers zu hören bekommen? Wer wird glücklicher und zufriedener durch sein Leben gehen? Prüfen Sie daher, ob es sich bei den Verhaltens­regeln um Ihre eigenen Vorstellungen handelt oder um Regeln, die Ihnen Eltern, Freunde oder die Medien eingeredet haben. Fragen Sie sich: »Würde ich diese Regel auch haben, wenn ich der einzige Mensch auf der Welt wäre? Würde ich dann auch eine Diät machen und teure Markenbekleidung haben wollen? Oder will ich das nur, weil andere Menschen es mir eingeredet haben oder weil ich andere Menschen beeindrucken möchte?« Anhand Ihrer Antworten können Sie bewusst entscheiden, ob Sie bestimmte Regeln und Erwartungen weiterhin beachten wollen.

Zum Schweigen bringen

Natürlich geht es nicht darum, Fehler und Versäumnisse schönzureden oder sofort alle bisherigen Verhaltensregeln über Bord zu werfen. Sie sollten aber möglichst konstruktiv mit der inneren Stimme umgehen und den kritischen Aussagen keine unangemessen hohe Bedeutung zu geben. Manchmal genügt es vielleicht schon, wenn Sie Ihren übereifrigen Kritiker auf humorvolle Weise oder mit einem Augenzwinkern zum Schweigen bringen, indem Sie ihn darauf hinweisen, dass er immer nur die Aussagen anderer Personen aufgreift: »Merkst du eigentlich gar nicht, dass du nur meinen Vater nachmachst?« Oder Sie erteilen ihm ein Redeverbot: »Du hast für heute wirklich genug gequatscht. Halt jetzt einfach mal die Klappe! Vielleicht reden wir morgen weiter.« /



Beitrag erschienen in Ausgabe 22/2018

 

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