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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Gewichtsabnahme

Diäten im Schnellcheck


Von Andrea Pütz / Diäten erfordern meist kein selbstständiges Handeln. Die Ernährung muss nicht reflektiert und eigen­verantwortlich umgestellt werden. Der Erfolg ist meist nur kurzfristig, dank des Jo-Jo-Effektes sind verlorene Kilos schnell wieder drauf. 

 

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Wer Gewicht verlieren will, muss seine Ernährung langfristig umstellen, das erfordert abwechslungsreiche und alltagspraktikable Methoden. Einige Konzepte werden diesem Anspruch gerecht, von anderen sollten PTA besser abraten.




Foto: Shutterstock/elenabsl



Je einfacher das Konzept, desto beliebter­ ist es: Bei sogenannten Monodiäten gibt es etwa nur Reis, Kartoffeln, Ananas oder die berühmte Kohlsuppe. Für ein paar Tage ist das für Gesunde unbedenklich, und bis zu 5 Kilogramm Gewichtsverlust pro Woche sind anfangs möglich. In erster Linie schwindet dabei aber Wasser und keine Fettmasse. Für eine dauerhafte Gewichtsabnahme sind solche Crash-Diäten absolut ungeeignet: Es fehlt schnell an wichtigen Nährstoffen und schon nach wenigen Tagen setzt bei vielen Abnehmwilligen Widerwillen gegenüber der Nahrung ein. Die Abbruch­quoten sind hoch. Bei der Sieben-Tage-Körner-Diät mit Getreidesorten wie unter anderem Hafer, Hirse und Dinkel kann es zudem zu Darmbeschwerden kommen. Die Eier-Diät (Mayo-Diät) birgt mit ihrem­ hohen Eiweißanteil (25 Eier pro Woche) vor allem für Gicht- oder Nieren­patienten gesundheitliche Gefahren.

Fazit: Heißhunger-Attacken inklusive.

Diese Argumente sprechen gegen Monodiäten:

  • Das Prinzip der Eintönigkeit führt zu Widerwillen.
  • Monodiäten führen zu Heißhunger und später in einen Teufelskreis aus Essanfällen und Diäten.
  • Der Erfolg ist trügerisch: Man verliert mehr Wasser als Fett.
  • Auf Dauer führen diese Diäten zu einem­ Mangel an wichtigen Nährstoffen und können für einige Patienten­ sogar eine gesundheitliche Gefahr sein.

Formula-Diäten

Sie gelten als Starthilfe, um schnell Pfunde zu verlieren. Eiweißhaltige Drinks, Pulver oder Riegel gibt es in Apotheken oder Drogerien zu kaufen. Diese sollen eine bis alle Mahlzeiten am Tag ersetzen. Das in den Produkten enthaltene Eiweiß dämpft Hunger­gefühle und verhindert den Muskel­abbau, der ansonsten den Grundumsatz des Körpers vermindern würde.

Mit Formula-Diäten kann man etwa 2 Kilogramm pro Woche ab­nehmen, was zu Beginn der Diät motivierend wirkt. Die Zusammensetzung der Produkte ist gesetzlich geregelt, sie müssen alle wichtigen­ Nährstoffe und Vit­amine enthalten. Die Deutsche Adipositas-Gesellschaft (DAG) empfiehlt Pulverdrinks als Diät für schwer überge­wichtige Menschen mit einem Body-Mass-Index (BMI) von über 30 kg/m2. Die Produkte werden dann für maximal zwölf Wochen und nur unter Aufsicht von Ärzten und zertifizierten Ernährungsberatern eingesetzt. Danach sollen die Abnehmenden beginnen, nach und nach eine kalorienreduzierte und gesunde Mischkost einzuführen.

Fazit: Fertigpräparate können den Einstieg erleichtern. Die Formula-Diäten können eine Lösung für recht schnellen Gewichtsverlust sein, aber nur für einen kurzen Zeitraum. Danach beginnt das echte Leben wieder.

  • Als Einstieg für adipöse Menschen (BMI >30) in eine längerfristige Diät geeignet.
  • Voraussetzung: neue Ernährungs­gewohnheiten müssen eingeübt werden.
  • Die Produkte sind häufig eintönig. Auch hier ist die Abbruchquote hoch.
  • Die Drinks und Pulver sind meist teuer.




Eiweiß plus Gemüse: Fleischliebhaber kommen bei der Paleo- oder Steinzeit-Diät auf ihre Kosten.

Foto: Shutterstock/kuvona


Steinzeit, Paleo und Low-Carb

Low-Carb-Diäten stellen Kohlenhydrate etwa aus Müsli, Brot und Pasta an den Pranger. Ziel ist, dass der Insulinspiegel nicht so stark ansteigt und der Körper seine Fettreserven anzapft. Die Abkürzung Paleo steht für die Altsteinzeit – das Paläolithikum. Für Fleischliebhaber und solche, die gerne »Jäger und Sammler« spielen, ist die Steinzeit-Diät ansprechend: Es gibt sowohl viel Fleisch oder Fisch als auch Obst und Gemüse. Verzichten muss man dagegen auf alle Getreideprodukte, pasteurisierte Milch­produkte, Hülsenfrüchte, künstliche Süßstoffe (auch Zucker) und alle Lebensmittel mit unnatürlichen Zusatzstoffen.

Fazit: Einige Aspekte des Steinzeit-Prinzips mögen Figur und Gesundheit zugutekommen, aber lang­fristig birgt die Methode gesundheitliche Nachteile und lässt die Alltagstauglichkeit vermissen.

  • Besonders wichtig: Unser Stoffwechsel hat sich evolutionsbedingt vom Steinzeitalter wegbewegt. Vollkorngetreide ist wichtig für eine intakte Verdauung.
  • Langfristig nicht gesund: Getreideprodukte als wichtiger Lieferant der Ballaststoffe fehlen fast komplett. Auf eine ausreichende Versorgung mit Calcium (fehlende Milch­produkte) sollte zudem geachtet werden.
  • Ein Komplettverzicht auf Zusatzstoffe, Zucker und Süßstoffe ist praktisch nur schwer möglich.
  • Für Menschen mit eingeschränkter Nierenfunktion sind sehr eiweiß­reiche Kostformen immer mit Vorsicht zu genießen (nur unter ärzt­licher Begleitung).

LOGI-Methode

Der Begriff LOGI-Methode (»Low Glycemic­ Index«, später »Low Glycemic and Insulemic«) weist schon darauf hin, dass es sich nicht um eine Diät im klassischen Sinne handelt, sondern um den Versuch einer dauerhaften Ernährungsumstellung. Kurzkettige Kohlenhydrate beispielsweise aus Süßigkeiten und Weißmehl werden vermieden. Das soll starke Blutzuckerschwankungen und -spitzen vermeiden und den Insulinspiegel im Blut dadurch relativ niedrig halten. Das entlaste die Bauchspeicheldrüse und das Gefäßsystem, verhindere Heißhungerattacken und fördere die Fettverbrennung, so die Theorie.

Fazit: Ungesunde Kohlenhydrate werden gestrichen. Das Konzept klingt logisch, beruht aber auf Hypo­thesen, deren Bedeutung ­bezüglich einer langfristigen Gewichtsreduktion noch nicht ­zweifelsfrei geklärt sind.

  • Positiv: Schlechte Kohlenhydrate werden komplett gestrichen.
  • Die Bedeutung des glykämischen Index beziehungsweise der glykämischen Last auf die langfristige Gewichtsreduktion ist noch immer nicht eindeutig geklärt, somit auch nicht, ob die LOGI-Methode einen Vorteil gegenüber einer kalorienreduzierten Mischkost hat.
  • Möglicherweise profitieren über­gewichtige Menschen mit einem er­höhten Blutzuckerspiegel stärker als normalgewichtige.
  • Die Methode ist alltagstauglicher und abwechslungsreicher als die meisten Diäten. Ein Mangel an Nährstoffen ist nicht zu erwarten.

Schlank im Schlaf

Im Ernährungskonzept nach Dr. Pape, auch Insulin-Trennkost genannt, gibt es morgens ausschließlich Kohlenhy­drate, mittags eine ausgewogene Mischkost und abends in der Hauptsache Eiweiß. Tierische Eiweiße sind morgens ver­boten. Stattdessen wird das Müsli trocken­ oder nach Ein­weichen in Wasser über Nacht verzehrt oder mit ein bisschen Soja- oder Reismilch ver­feinert. Bei der Proteinmahlzeit am Abend verzichtet man komplett auf Kohlenhydrate, um die abendliche Insulin­aktivierung zu verhindern. So soll man »schlank im Schlaf« werden.

Fazit: Kompliziert und wissenschaftlich nicht belegt. »Schlank im Schlaf« ist ein künstliches Kon­strukt. Außerdem ein Problem: Das Essen wird instrumentalisiert, der Genuss bleibt auf der Strecke.

  • Die Abbruchquote ist hoch, da unpraktikabel
  • Die Bedeutung der längeren Zeitspanne ohne Kohlenhydrate von Abend bis Morgen ist nicht eindeutig geklärt. Möglicherweise ist der reduzierte Fett- und Kalorienanteil entscheidend.
  • Die Trennkost-Theorie ist widerlegt. Warum also Müsli mit Wasser statt mit Milch oder Naturjoghurt?
  • Komplexe Kohlenhydrate aus einem Vollkornbrot am Abend mit Käse und einem Salat halten lange satt und führen nicht zu Blutzuckerspitzen und Heißhungerattacken.




Foto: Shutterstock/nadianb


Weight Watchers

Anstelle von Kalorien werden bei der Mischkost-Diät von Weight Watchers ProPoints® gezählt. Weight Watchers bewertet Lebensmittel nach einem Punktesystem. Durch Sport lassen sich Bonus-Punkte verdienen. Das erlaubte tägliche Punktebudget wird nach Alter, Größe, Geschlecht und Gewicht festgelegt. Typisch Weight Watchers sind auch wöchentliche Gruppentreffen. Das Diätkonzept strebt eine ausgewogene Versorgung mit allen wichtigen Nährstoffen an. Das Abnehmen mit den Weight Watchers kostet Geld (circa 39,95 Euro pro Monat). Das erhöht die Compliance der Teilnehmer (»Wenn ich schon dafür bezahle, muss es sich auch lohnen«).

Fazit: Mit Punktezählen kann man einige Kilos verlieren. Einige Argumente sprechen für, andere gegen die Weight-Watchers-Methode:

  • Das Punktezählen zum Abnehmen ist simpel und transparent. Es gibt keine strenge Vorgabe für den Speiseplan, Lebensmittel können nach Geschmack ausgewählt werden.
  • Aber dass die Teilnehmer selbst entscheiden, führt nicht zwingend zu einem ausgewogenen Speiseplan.
  • Die Ernährungscoaches sind oft keine Ernährungsexperten.
  • Gruppentreffen sind eine zusätzliche Motivation der Teilnehmer, in der Gruppe fällt das Abnehmen leichter.
  • Sportliche Betätigung wird über die Bonus-Punkte in das Programm integriert.

»Ich nehme ab«-Diät

Das Mischkost-Programm der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist auf mindestens drei Monate angelegt. In zwölf Schritten sollen die Teilnehmer Ernährungsfehler erkennen und auf Dauer vermeiden. Jeder stellt sich seinen Speiseplan nach den Rezepten individuell zusammen, feste Tagespläne gibt es nicht. Das Programm wird deutschlandweit häufig als Gruppenkurs unter Leitung von Ernährungs­experten angeboten (siehe www.dge.de, nach Postleitzahlen geordnet). Man kann sich aber auch beim DGE-Medienservice für 35 Euro eine Trainingsmappe für zu Hause bestellen.

Fazit: Als langfristige Ernährungsumstellung empfehlenswert. Die Prinzipien sind begründet und nachvollziehbar.

  • Die Kost ist abwechslungsreich und vollwertig.
  • Die Flexibilität macht das Programm alltagstauglich.
  • Es fehlen strikte Regeln und Anweisungen. Aber: Nicht jeder kommt damit gut zurecht.




Intervall-Fasten liegt im Trend. Die begrenzten Hungerstrecken scheinen sich tatsächlich positiv auf Gewicht und allgemeine Gesundheit auszuwirken.

Foto: Shutterstock/Oleksandra Naumenko


Intervall-Fasten

Kurze Fastenzeiten tun dem Körper gut, denn er lernt, bei Bedarf ge­speicherte Energiereserven zu mo­bilisieren. Dies soll unter anderem den Zucker- und Fettstoffwechsel verbessern. Muskelmasse wird bei kurzen Fasten-Intervallen nicht abgebaut, anders­ bei längeren Fastenkuren im andauernden Hungerstoffwechsel. Das ist wichtig, denn Muskeln werden dringend­ als Verbrennungsmotoren benötigt.

Bei der 8:16-Methode wird beispielsweise nach 17 Uhr nichts mehr ge­gessen. Gestartet wird wieder am nächsten Morgen um 9 Uhr mit dem Frühstück (16 Stunden Essenspause). Viele Intervall-Fastende freuen sich zudem­ über eine bessere Schlafqualität, denn der Körper hat nachts weniger mit der Verdauung zu tun. Bei der 5:2-Diät darf an fünf Tagen pro Woche wie gewohnt gegessen werden, ohne Kalorien zu zählen. Natürlich sollte aber auch hier eine gesunde Ernährung im Fokus stehen. Frauen reduzieren dann an zwei Tagen pro Woche ihre Nahrung auf 500, Männer auf 600 Kilokalorien pro Tag. Viel Wasser und ungesüßter Tee füllen die Hungerphase, in Maßen auch schwarzer Kaffee. Laut Studien soll Intervall-Fasten nicht nur beim Abnehmen helfen, sondern auch beispielsweise vor Typ-2-Diabetes schützen.

Fazit: Gewicht und Gesundheit profitieren vom Intervall-Fasten.

  • Intervall-Fasten kann den Stoff­wechsel optimieren, ohne Muskelmasse abzubauen. Es tritt kein Jo-Jo-Effekt auf.
  • Die Intervalle können flexibel gestaltet werden.
  • In den Ess-Phasen sollten die Abnehm­willigen aber nicht zügellos essen.
  • Zwischen den Mahlzeiten sollten mindestens vier Stunden liegen.
  • Wer das Intervall-Fasten dauerhaft umsetzen möchte, der sollte dies mit seinem Arzt besprechen. /


Achtsamkeit zum Abnehmen

Nicht nur mehr Bewegung im Alltag hilft beim Abnehmen, sondern auch mehr Achtsamkeit beim ­Essen: Den Fernseher ausschalten, das Handy weglegen und sich einfach­ wieder mehr Zeit nehmen für seine Mahlzeiten. Wer acht­samer und langsamer isst, lernt wieder, die einsetzende Sättigung zu spüren – und nimmt dann auch weniger zu sich.



Beitrag erschienen in Ausgabe 22/2018

 

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