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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Sitzen

Zu oft und zu lange


Von Judith Schmitz / Die Deutschen sitzen zu häufig und zu lange. Der sedentäre Lebensstil wirkt sich negativ auf die Gesundheit aus, zum Teil mit irreversiblen Folgen. Warum das so ist und was etwa Büroangestellte aktiv dagegen tun können, verrät Sport­wissenschaftler Professor Dr. Ingo Froböse.

 

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Hand aufs Herz: Wie viele Stunden sitzen Sie am Tag? Und wie viele davon am Stück? Als Apothekenangestellte haben Sie selbst wahrscheinlich kein Problem mit zu langem Sitzen. Bei vielen Menschen ist das aber anders: Im DKV-Report 2018 »Wie gesund lebt Deutschland?«, an dessen Entstehung Froböse, Hochschulprofessor für Prävention und Rehabilitation an der Deutschen Sporthochschule in Köln, mitgewirkt hat, gaben 48 Prozent von 2885 Befragten an, acht Stunden und mehr an einem Werktag zu sitzen.




Die Deutschen sitzen und sitzen, bei der Arbeit und in der Freizeit: Im Durchschnitt 7,5 Stunden pro Tag verbringt jeder auf Stuhl und Sofa.

Foto: iStock/YakobchukOlena


Durchschnittlich sitzen die Deutschen 7,5 Stunden täglich, auf der Arbeit und vor dem Fernseher, und das oft durchgängig mehr als zwei Stunden. Bereits zwei Stunden am Stück erhöhen­ das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, das metabolische Syndrom, Diabetes, Krebs und nicht zuletzt Nacken- und Rückenschmerzen. »Wir wissen, dass bereits nach einer Stunde Sitzen der Metabolismus zurück­gefahren wird. Nach zwei Stunden steht er vor einer starken Regression«, sagt Froböse. Spätestens dann müsse sich der Körper bewegen.

Dauersitzen schadet

»Inaktivität ist die heutige Todesursache Nummer 1, Ursache für weltweit 1,2 Millionen Todesfälle im Vergleich zu 750 000 als Folge des Rauchens«, ergänzt Froböse im Gespräch mit PTA- Forum. Denn unser Körper ist nicht für Bewegungslosigkeit gemacht: Rund 60 Millionen Körperzellen müssen mit Sauerstoff und Nährstoffen über das Blut versorgt werden. Sitzen begünstigt eine Unterversorgung sämtlicher Organe, inklusive der Muskulatur, auf die der Körper seinerseits zwecks Anpassung reagiert – für den Körper hat das kurz- und langfristig negative Folgen.

Ein zentrales Problem bei langem Sitzen ist, dass das Blut im Unterkörper versackt. Die Venenpumpe, die für die Blutzirkulation zurück zum Herzen sorgt, ist weniger aktiv. Das Blut staut sich in den Beinen, die Venen werden stark beansprucht und Krampfadern können die Folge sein. Auch das Thromboserisiko steigt. Langfristig kann zu langes Sitzen den Blutdruck erhöhen und einen Herzinfarkt begünstigen. Die Muskeln verbrennen im Sitzen auch weniger Fett. Cholesterol kann sich vermehrt­ in den Herzkranzgefäßen ablagern. Es kommt dann zum Infarkt, wenn die Ablagerungen schließlich eine Arterie blockieren.

Beim Dauersitzen bewegen wir viele Muskeln nicht. Sie sprechen dadurch weniger auf Insulin an. Daraufhin bildet die Bauchspeicheldrüse das Hormon vermehrt, und aus der Insulinresistenz kann sich schließlich ein Diabetes entwickeln. Starres Dauersitzen fehlbeansprucht zudem die Muskulatur. Sie wird überstreckt oder verkürzt sich. So kann ein Haltungsschaden entstehen. Nicht bewegte Wirbel können zudem ihre Elastizität verlieren und steif werden, Bandscheibenvorfälle drohen.

Froböse nennt als Ursache für 95 Prozent der Rückenschmerzen von sitzenden Büroangestellten muskuloske­lettale Unterforderung. Beim Sitzen bleibt zudem eine Aktivierung zur Bildung von Substanzen aus, die das Knochenwachstum stimulierenden, ein Schritt Richtung Osteoporose. Sitzen verlangsamt die Peristaltik des Darmes und die Blut­versorgung der dortigen Zellen. Der Darm wird durch das Sitzen­ »abgeknickt«. Der Darminhalt wird langsamer transportiert, es kommt zu Ablagerungen. Dauersitzen wird unter anderem mit Darmkrebs in Verbindung gebracht.

Sport allein reicht nicht

»Bei mir ist das nicht so schlimm«, denken viele Menschen­. »Immerhin treibe ich drei Stunden pro Woche Sport.« Froböse relativiert: »Drei Wochenstunden Sport haben natürlich positive­ Effekte auf die Versorgung unserer Zellen, auf unsere Fitness, erhalten die Grundsubstanz. Allein reichen sie jedoch­ nicht aus, um die negativen Reize des Dauersitzens aufzu­heben.« Sitzen durch Stehen zu ersetzen, ist ebenfalls nicht genug. Der Stoffwechsel steigert sich nicht deutlich. Im Sitzen verbrennt der Körper beispielsweise 1 Gramm Fett pro Stunde, im Stehen maximal 3 Gramm. Durch statisches Stehen sackt außerdem Flüssigkeit weiterhin in die untere Körperhälfte.




Foto: Shutterstock/Siam.Pukkato


Was also tun? Eine für viele sitzende Berufstätige prakti­kable Lösung ist Treppensteigen. Es ist laut Froböse sogar besser­ als ein kleiner Spaziergang während der Mittagspause. Wer über vier Etagen die Treppe am Stück hochsteigt, aktiviert seinen Metabolismus deutlich und trainiert Herz und Kreislauf. Zudem steigert das Treppensteigen die Gehirndurch­blutung um 30 Prozent.

Als Faustregel gilt laut Froböse: Auf jede Sitzstunde sollte Bewegung folgen. Zum Beispiel 10 bis 20 Kniebeugen aktivieren­ die Waden, Oberschenkel und die Gesäßmuskeln. Bauch- und Rückenmuskeln lassen sich trainieren, indem man aufrecht auf der Stuhlkante sitzt, in Pendelbewegung den Oberkörper bis kurz vor den Oberschenkel beugt und zurück­ bis kurz vor die Stuhllehne führt. »Wer jeden Tag zweimal am Tag diese Muskelgruppen trainiert, in der Mittags­pause spazieren geht und mindestens einmal nach zwei Stunden Treppen steigt, tut schon sehr viel für seine Gesundheit«, sagt der Sportwissenschaftler.

Verspannungen vorbeugen

Verspannungen an Schulter- und Nackenmuskulatur kann man vorbeugen und behandeln, indem man die Schultern dreimal hintereinander hochzieht, anspannt und dann wieder lockerlässt. Das fördert die Durchblutung, versorgt die Zellen mit Nährstoffen und wärmt. Auch die Zwerchfellatmung (Bauch­atmung) sorgt für eine bessere Ver­sorgung der Organe mit Sauerstoff. Beim Sitzen sollte man außerdem ­darauf achten, dass Becken und Rücken in Neutralstellung richtig ausgerichtet sind. Das heißt: auf die Sitzbeinhöcker setzen, Po ein wenig einkneifen, Brust raus, Schultern nach hinten unten ­ziehen, hinterer Scheitelpunkt des Kopfes strebt zur Decke, Beine nicht kreuzen.

Klar sei aber, dass man nicht dauerhaft so aufrecht sitzen kann, so Froböse. Von ergono­mischen Büro­möbeln hält er allerdings nicht viel: Ergonomie werde heute zu sehr als »Reduktion der Belastungsreize« verstanden. Dabei erfahre unser Körper ohnehin zu wenig Reize. Seine Definition von Ergonomie: »Beschreibe den Körper nicht in Winkeln, sondern setze Reize und gebe ihm alle Freiheitsgrade, die er braucht.« Das entspreche eher einer Bierzeltbank als ­einem Bürostuhl mit Lehne, Armstütze und Rollen. Auch der Wechsel des Schuhwerks trägt dazu bei, dem Körper Reize zu geben. Warum nicht ab und an mal barfuß im Büro laufen?

Arbeitgeber könnten aktiv Bewegungsanreize für Mitarbeiter schaffen, schlägt Froböse vor. Denn in die Gesundheit der Angestellten zu investieren, zahlt sich für Betrieb und Gesundheitssystem aus: Die Arbeitnehmer sind leistungsstärker und melden sich weniger häufig krank.

Nebenbei aktiv

Beim Telefonieren könne man etwa umhergehen, auch Konferenzen könne man im Stehen abhalten, so Froböse. Der Chef könne aktiv ins Büro des Mitarbeiters gehen und sich dort beraten statt anzurufen oder eine Mail zu schreiben­. Falls Stehpulte ergänzend angeboten werden, sollten Mitarbeiter zu deren Gebrauch geschult werden (dynamisches Stehen). Ein attraktiv gestaltetes Treppenhaus lädt zum Informationsaustausch der Mitarbeiter ein, während gemeinsam die Treppe hinauf- und hinabgegangen wird. Der Fahrstuhl sollte nur im Notfall verwendet werden. Froböse fasst zusammen: »Es geht nicht um schneller, weiter, höher­. Sich regelmäßig – so auch nach einer Stunde Sitzen – zu bewegen, dient dazu, stabil zu bleiben, die Funk­tionstüchtigkeit seiner Organe und damit seine Vitalität zu erhalten.« /


Bewegungstipps für die Pinnwand

(auch für die Apotheke)

  • Nach einer Stunde Sitzen bewegen
  • So oft wie möglich Treppen­steigen
  • In kleinen Pausen: Kniebeugen oder Ober­körperpendel machen
  • Während des Telefonierens aufstehen und umhergehen



Beitrag erschienen in Ausgabe 22/2018

 

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