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ANGST UND PANIK

Prüfungsangst

Leere im Kopf


Von Carina Steyer / Fast jeder Mensch ist im Laufe seines Lebens mit Prüfungssituationen konfrontiert. Einige bewältigen diese mit großer Gelassenheit, andere werden schon Wochen vorher von großen Ängsten geplagt. Prüfungsängste lassen sich jedoch oft mit der richtigen Strategie gut bewältigen.


Wer kennt nicht die nervöse Unruhe vor einer Prüfung, einem Vorstellungsgespräch oder einem Vortrag? Lampenfieber begleitet alle Menschen, selbst Profis mit jahrzehntelanger Bühnen­erfahrung sind vor Auftritten noch nervös. Stress und Aufregung vor einer Prüfungssituation empfinden die meisten Menschen als unangenehm. Dennoch ist Stress eine sinnvolle physiologische Reaktionen des menschlichen Körpers. Er bewirkt, dass die Nebennierenrinde vermehrt Adrenalin und Noradrenalin ausschüttet. Die Hormone helfen, schnell und konzentriert zu reagieren. Im Gegensatz zum Lampen­fieber überschreiten bei der Prüfungsangst Stress und Aufregung das normale, gesunde Maß. Die Hormonkonzentration steigt so stark an, dass Synapsen im Gehirn blockiert werden und damit die Leistungsfähigkeit vermindern. Im schlimmsten Fall kommt es zu einem totalen Blackout.




Blackout während der Prüfung: Schlimmer geht es nicht.

Foto: Shutterstock/ wavebreakmedia


Prüfungsangst ordnen Fachleute den Phobien zu und definieren sie als Angst vor der persönlichen Leistungsbewertung. Vor allem unter Studenten steigt seit Jahren die Zahl derer, die eine psychologische Beratung auf Grund von Prüfungsängsten wahrnehmen, berichtet das Deutsche Studentenwerk.

Nicht immer sind die besonders Ängstlichen oder die Leistungsschwächeren von Prüfungsängsten betroffen. Viel häufiger entwickeln die Hochmotivierten und besonders Begabten nach und nach ausgeprägte Ängste vor einer Prüfungssituation. Experten zufolge erleben Betroffene nicht nur die Prüfung selbst als bedrohlich, sondern haben zusätzlich einen übersteigerten Leistungsanspruch an sich selbst. So wird die Leistungsbewertung durch den Prüfer zu weit mehr als einer Beurteilung über den momentanen Wissensstand. Die Betroffenen beziehen die Note der Prüfung auf ihr gesamtes selbst. Eine schlechte Note bedeutet für sie nicht nur, schlecht gelernt, sondern als Mensch versagt zu haben. Häufig neigen Personen mit Prüfungsangst neben einer hohen Erwartung an die eigene Leistung auch zu übersteigerter Selbstkritik. Während sie die Prüfungsanforderungen überschätzen, unterschätzen sie gleichzeitig ihre eigenen Einflussmöglichkeiten. Hinzu kommt, dass die Angst vor einem Misserfolg größer ist als die Hoffnung auf einen Erfolg. In der Folge nehmen die Prüflinge ihre eigenen Empfindungen und Reaktionen sehr viel stärker wahr. Sie glauben, dass jeder ihre Angst sehen kann, was ihr Gefühl verstärkt, der Situation ausgeliefert zu sein.

Vorbereitung schwierig

Anders als der Name vermuten lässt, tritt die Prüfungsangst nicht nur während der Prüfung auf. Die Ängste beginnen bereits in der Vorbereitungszeit. Allein die Vorstellung der Prüfungssituation löst bei Betroffenen große Ängste aus, die mit körperlichen Symptomen wie Durchfall, Erbrechen, Schweißausbrüchen, Kopfschmerzen, Müdigkeit, Heißhungerattacken oder Appetitlosigkeit einhergehen. Dazu kommen starke Stimmungsschwankungen, Reizbarkeit, Unsicherheit und Unlust, die sich bis zur Depression steigern können. Die Konzentrationsstörungen machen effektives Lernen kaum mehr möglich.

Nicht selten flüchten die Betroffenen deshalb in typisches Vermeidungsverhalten. Sie schieben das Lernen auf und beschäftigen sich mit weniger bedrohlichen Tätigkeiten wie aufräumen, Freizeitaktivitäten oder einem Nebenjob. Das Wissen, nicht gut vorbereitet zu sein, verstärkt dann zusätzlich die Panik. So entsteht bei Prüfungsängsten schnell ein Teufelskreis aus Vermeidung und Angstverfestigung. Im schlimmsten Fall entsteht aus der eigentlichen Prüfungsangst eine Arbeitsstörung, die das Vorankommen im Studium stark verzögert und nicht selten zum Studienabbruch führt.

Sinnvolle Selbstmedikation

Wenn Angst und Unruhe so stark sind, dass sie schlaflose Nächte und tagsüber massive Konzentrationsstörungen bereiten, kann eine kurzfristige Selbstmedikation mit pflanzlichen Beruhigungsmitteln angebracht sein. Die Präparate vermindern die Anspannung und fördern den Schlaf. Darüber hinaus haben sie keine negativen Effekte auf Leistungsfähigkeit und Fahrtüchtigkeit und führen nicht zu Gewöhnung oder Abhängigkeit. In der Regel sind sie nebenwirkungsfrei oder nebenwirkungsarm und mildern Begleiterscheinungen wie Reizbarkeit, Durchfall oder Erbrechen. Die Betroffenen bekommen so die Möglichkeit, sich auf die Prüfung vorzubereiten und erleben im besten Fall die Prüfungssituation als weniger bedrohlich.




Ein gut durchdachter Lernplan hilft, Panik in der Vorbereitungszeit zu vermeiden.

Foto: Shutterstock/conejota


Gut bewährt haben sich bei Prüfungsängsten Kombinationspräparate mit den Trockenextrakten aus Baldrian­wurzel, Hopfenzapfen, Melissenblättern und Passionsblumenkraut. In der Beratung sollten PTA oder Apotheker empfehlen, die Wirkung der Präparate vorher auszutesten, und auch darauf hinweisen, dass viele ihre volle Wirkung erst nach zwei bis vier Wochen entfalten.

Kombination ist wichtig

Um Prüfungsängste dauerhaft erfolgreich zu bewältigen, reicht die alleinige Einnahme pflanzlicher Beruhigungsmittel in der Regel nicht aus. Vielmehr müssen Betroffene lernen, sich selbst und die Prüfungssituation realistisch einzuschätzen. Die psychologischen Beratungsstellen der Universitäten bieten Workshops an, in denen Studenten wissenschaft­liches Arbeiten und Lernen sowie Prüfungssituationen trainieren. Auf die Behandlung von Ängsten spezialisierte Psychologen sind gute Ansprechpartner für Schüler und Berufstätige, die keinen Zugang zu universitären Beratungsstellen haben. Oft werden auch an Volkshochschulen Kurse zum Thema Prüfungsvorbereitung oder Lernmanagement angeboten. Vielen Betroffenen hilft die Erfahrung, dass sie mit ihrem Problem nicht allein sind.

Um Hektik in der Prüfungsvorbereitungsphase zu vermeiden, hilft gerade Betroffenen mit Prüfungsangst ein gut strukturierter Lernplan. Zudem sollten sie ihre Lernpläne mit ausreichend zeitlichem Abstand zur Prüfung erstellen. Das ermöglicht ihnen, den Lernstoff in gut zu bewältigende Tagespensa einzuteilen, bei denen sie Pausen mit einplanen können. Ein zu hohes Tagespensum führt zu Überforderung und verfestigt dadurch eher den Kreislauf der Prüfungsangst.

Ein weiterer wichtiger Punkt zur Bekämpfung der Prüfungsangst kann das Erlernen einer Entspannungstechnik sein. Wenn die Aufregung zu stark wird, neigen viele Menschen dazu, zu flach zu atmen. Der nachfolgende Sauerstoffmangel verstärkt die Anspannung zusätzlich. Im schlimmsten Fall beginnt der Prüfling zu hyperventilieren, wodurch die Panik noch größer wird. Die einfachste Form der Entspannungstechniken ist das bewusste Ein- und Ausatmen. Sie reicht bereits aus, um die Anspannung zu reduzieren und eine Panikattacke abzuwenden.




Sich bewusst auf die Atmung zu konzentrieren, lässt Menschen zur Ruhe kommen.

Foto: Shutterstock/lenetstan


Entspannung erreichen

Weitere geeignete Techniken sind die Progressive Muskelentspannung nach Jacobsen und das Autogene Training. Während bei der Progressiven Muskelentspannung das bewusste An- und Entspannen einzelner Muskelpar­tien zu einer Gesamtentspannung des Körpers führt, erreicht das Autogene Training seine Wirkung durch gezielte Gedanken. Beide Techniken können in Kursen aber auch zu Hause mithilfe einer CD erlernt werden.

Es dauert einige Zeit bis sich die Methoden soweit verfestigt haben, dass sie auch in einer Stresssituation erfolgreich eingesetzt werden können. Empfehlenswert ist deshalb, bereits in der prüfungsfreien Zeit mit dem Erlernen zu beginnen. Meditation ist ebenfalls eine gute Methode zur Bewäl­tigung von Prüfungsangst. Beim Meditieren kommt es allerdings vor, dass das Gedankenkarussell erst recht einsetzt und zusätzlicher Druck entsteht, weil die Entspannung nicht herbeigeführt werden kann.

Einige Betroffene profitieren von der sogenannten systematischen Desensibilisierung. Diese Methode stammt ursprünglich aus der Verhaltenstherapie und verfolgt den Ansatz, dass Menschen nicht gleichzeitig ängstlich und körperlich entspannt sein können. Während der Entspannung stellt sich der Betroffene schrittweise die angstauslösende Situation vor. Dabei beginnt er bei der am wenigsten furchtauslösenden und steigert sich bis zur schlimmsten. Sobald Angstgefühle auftreten, wird die Desensibilisierung abgebrochen und zu einem anderen Zeitpunkt weiter geübt und zwar so lange, bis die Prüfungssituation in der Vorstellung keine Angst mehr auslöst. Im letzten Schritt erfolgt dann die Konfrontation in der Realität, also die Bewältigung der Prüfung.

Expertenhilfe notwendig

In den meisten Fällen lassen sich Prüfungsängste mit einer guten Vorbereitung, mit Entspannungstechniken und pflanzlichen Beruhigungsmitteln gut in den Griff bekommen. Solange die Betroffenen Prüfungssituationen zwar als unangenehm, aber dennoch notwendig ansehen, befindet sich ihre Angst auf einem tolerierbaren Level. In seltenen Fällen entwickeln Betroffene mit ausgeprägter Prüfungsangst durch die besondere Belastungssituation vor einer anstehenden Prüfung eine psychische Störung, die sie allein nicht mehr bewältigen können. Berichten Betroffene im Beratungsgespräch von regelmäßigen, starken Schlafstörungen oder massiver Panik, sollten PTA und Apotheker ihnen raten, einen Arzt aufzusuchen. /




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