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MEDIZIN UND ERNÄHRUNG

Gesunde Ernährung für Kinder

Früh übt sich


Von Andrea Pütz / Die Entwicklung im Kindesalter bis zum Ende der Pubertät ist von großer Bedeutung für die langfristige körperliche und geistige Gesundheit. Verständlich, dass Eltern beim Essen und Trinken nur das Beste für ihr Kind wollen. Dabei sind nicht nur Auswahl und die Menge der Lebensmittel entscheidend. Auch der Zeitpunkt der Nahrungsaufnahme kann Leistungskurve und Fitness positiv beeinflussen.

 

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Eine vitalstoffreiche Mischkost mit frischem Obst und Gemüse, fettarmen Milchprodukten und Vollkornprodukten sowie regelmäßig Seefisch auf dem Speiseplan – das bildet­ die Basis einer gesunden Ernährung. Leider stehen gerade diese Lebens­mittel nicht immer hoch im Kurs bei Heranwachsenden. Mit bestimmten Ritualen können Eltern aber von Klein an positiv auf das Ernährungs­verhalten Einfluss nehmen. Wichtig ist vor allem, regelmäßig gemeinsam zu essen, die Kinder mitmachen zu lassen und Spaß am Essen zu vermitteln.




Foto: Shutterstock/Evgeny Atamanenko



Das Frühstück ist in vielen Familien ein Stiefkind. Doch da sich über Nacht die Kohlenhydratspeicher entleeren, sollte die Mahlzeit nicht einfach aus­fallen. Zahlreiche Studien belegen: Kinder, die gesund frühstücken, sind in der Schule aufmerksamer, konzentrierter und reaktionsschneller und ermüden langsamer als Kinder, die nüchtern das Haus verlassen oder auf die Schnelle etwas hinunterschlingen.

Zum Frühstück motivieren

Ausgeschlafen aufzustehen ist wichtig, um in Ruhe frühstücken zu können. Natürlich macht das Frühstücken gemeinsam mit der Familie oder zumindest ­einem Familienmitglied mehr Spaß als alleine. Auch ein ansprechend gedeckter Tisch weckt den Appetit­. Frühstücksmuffel sollten motiviert werden, wenigstens eine Kleinigkeit zu essen. Das kann beispielsweise ein Stück Obst, etwa eine Banane, ein kleines Vollkornbrot mit Frischkäse oder ein paar Löffel selbstgemixtes Müsli, zum Beispiel Haferflocken mit Naturjoghurt und ein paar Beeren, oder warmer Porridge sein. Wenn selbst das Widerwillen auslöst, ist ein in Ruhe getrunkener Becher Milch, Kakao (auf möglichst hohen Kakaoanteil achten!) oder ein frisch gemixter Smoothie besser­ als nichts. Als Getränk kann zusätzlich Früchte- oder Kräutertee und Mineral­wasser angeboten werden.

Wenigstens eine Viertelstunde gemeinsame Frühstückszeit bietet Eltern zudem die Gelegenheit, die Stimmung ihres Kindes am Morgen wahrzunehmen und zu erfahren, was am Tag ansteht. Wenn am Esstisch ein reger Gesprächsaustausch stattfindet und die Kinder ernst genommen werden, erfahren sie die Mahlzeit als positives Erlebnis­ und freuen sich drauf. Am ­Wochenende darf das Familienfrühstück natürlich deutlich länger und ­entspannter ausfallen. Erfüllte Essenswünsche und ab und an kleine Sünden (wie Waffeln, Eier mit Speck et cetera) fördern die Frühstückslust.

Energie tanken in der Pause

Eine Zwischenmahlzeit am Vormittag hilft, die Energiereserven wieder auf­zufüllen und die lange Zeit bis zum Mittagessen zu überbrücken. Das reduziert Leistungsabfälle und Müdigkeit. Für die Schule eignet sich die altbewährte Brotbox, die es mittlerweile auch mit abgetrennten Innenteilen gibt. Eine appetitlich­ angerichtete Kombination mit Vollkornprodukten, Obst und/oder Gemüserohkost und Studentenfutter ist ideal. Dazu gibt es ein zuckerfreies Getränk. Wenn der Spross sehr reichhaltig frühstückt, sollte das zweite Frühstück mengenmäßig eher ein Zwischen­snack sein. Bei Frühstücksmuffeln hingegen darf der Pausen­snack als zweites Frühstück auch gerne größer ausfallen. In manchen Schulen erhalten die Kinder auch Gemüse, Obst oder Milch vor Ort. Von stark gezuckerten Snacks, Erdbeermilch oder Kakaogetränken nehmen viele Schulen mittlerweile Abstand.




Ein gesunder Pausen­snack überbrückt die Zeit zum Mittagessen und beugt Müdigkeit und Energieverlust in der Schule vor.

Foto: Shutterstock/baibaz



Vorschulkinder finden es häufig toll, in ihrer Gruppe im Kindergarten zu frühstücken oder etwas später einen Pausensnack einzunehmen. Am einfachsten ist es, wenn Betreuer und Kinder­ den Frühstückstisch gemeinsam decken und auch die Zutaten zusammen schnibbeln. Dort essen sie dann – zur Verwunderung vieler Eltern – oft Lebensmittel, die sie zuhause angewidert von sich wegschieben.

Nicht zwingend warm

Einmal am Tag eine warme Mahlzeit: Die schmeckt nicht nur gut, sondern ­ermöglicht auch noch ein anderes Spektrum an Mikronährstoffen als wenn nur kalt gegessen wird. Manche Inhaltsstoffe werden erst dann optimal resorbiert, wenn die Lebensmittel vor dem Verzehr gegart werden. Andere wiederum werden durch Hitzezufuhr erst genießbar. Deshalb ist ein täglicher Mix aus kalten und warmen Speisen von Vorteil.

Da es für berufstätige Eltern mitunter schwierig ist, die warme Mahlzeit am Mittag anzubieten, kann diese auch am Abend stattfinden. Viele Kinder essen auch am Mittag in der Schule warm. Bei der Auswahl der Schule sollten daher auch die Gestaltung und Qualität des Essens hinterfragt werden.

Ein Nachtisch nach der Hauptmahlzeit muss nicht sein. Obst, eine kleine Quark- oder Joghurtspeise oder auch ab und zu ein Eis ist jedoch für viele eine leckere Ergänzung der Mittagsmahlzeit, die dem nachmittäglichen Heißhunger auf Süßes entgegenwirken kann. Ein bisschen Bewegung nach dem Mittagessen fördert die Ver­dauung. Mit einem kleinen Snack am Nachmittag sind Kinder auch bis zum Abendessen leistungsfähig für Hausaufgaben, Sport und kleine Abenteuer. Die Lust auf Süßes kann mit Obst-Finger­food, Trockenfrüchten und auch mal mit Gebäck, Kuchen oder Eis am Nachmittag gestillt werden.

Abendbrot mit Topping

Mit vollem Bauch schläft man einfach nicht gut, das weiß jeder. So sollten­ zwischen Abendessen und Schlafengehen etwa zwei bis drei Stunden­ liegen. Das klassische Abendbrot hat hierzulande immer noch einen hohen Stellenwert. Als gesundes Topping für das Wurst- oder und Käsebrot eignet sich bunte Rohkost, die kreativ von den Kids drapiert werden darf. Abwechs­lung ist hier Trumpf: Salate, Gemüsesticks mit Kräuterquark, ein Strammer Max, Rührei mit Kräutern oder auch mal selbstgemachte Pizza sind gute Alternativen am Abend. Als Getränk sollte es am besten Wasser sein oder ungesüßter Tee. Falls Milchprodukte tagsüber zu kurz kamen, kann das Kind auch ein Glas Milch trinken.


Wenn Kinder Speisen ablehnen

Viele Kinder sind zu Hause extrem wählerisch. Im Kindergarten oder in der Schule greifen sie dann aber durchaus zu Brokkoli oder Rosenkohl. Zum einen kann das gemeinsame Erlebnis des Essens mit den Freunden den Appetit steigern. Das opportune Verhalten zu Hause hat zudem meist nichts mit der angebotenen Speise zu tun. Häufig sind es Machtkämpfe, die bei den Mahlzeiten ausgefochten werden, oder der Wunsch nach Aufmerksamkeit.

Vor allem in den Trotzphasen, aber auch später in der Pubertät, ist viel Geduld gefragt. Die abgelehnten ­Gerichte sollten weiterhin immer wieder angeboten werden, auch mal in einer anderen optischen Variante. Wichtig ist, dass die Kinder immer zumindest probieren, bevor sie etwas ganz ablehnen.

Zu viele Extrawürste in Sachen Ernährung sind eher kontraproduktiv. So sollten auch knusprige Brotrinden und gesunde Apfelschalen nicht abgeschnitten werden. Das Kind sollte zudem in die Planung und Zubereitung der Mahlzeiten einbezogen werden. Das macht stolz und fördert den Appetit. Auch mal Lebensmittel mit den Händen erforschen dürfen oder mit verschlossenen Augen ­raten, was gerade so lecker schmeckt, sind wichtige Sinneserfahrungen für die Kleinen, die Spaß machen.


Das richtige Trinkkonzept

Ein ausgeglichener Wasserhaushalt ist wichtig, damit Organe und Stoffwechsel reibungslos funktionieren. Studien zeigten, dass Schüler, die auch während des Unterrichts mit ausreichend Flüssigkeit versorgt waren, sich besser konzentrieren können und sich Gelerntes einfacher merken. Wird richtiges Trinken zum gemeinsamen Ritual im Unterricht, ist die Wahrscheinlichkeit groß, dass Schüler es auch zu Hause beibehalten. Weitere Informationen zu dem Thema gibt es unter www.trinken-im-unterricht.de.

Optimale Durstlöscher

Wasser aus der Leitung und Mineral­wasser sind optimale Durstlöscher und dürfen auch bei den Mahlzeiten nicht fehlen. Weitere empfehlenswerte Getränke sind ungesüßte Kräuter- oder Früchtetees und ab und zu Saft­schorlen im Verhältnis 1:3. Fruchtsäfte pur sollten eher selten auf dem Trinkplan stehen­, können aber auch mal eine Portion­ Obst ersetzen. Limonaden, Fruchtnektare, industrielle Eistees und Cola sind ungeeignete Durstlöscher, sondern eher als süßes Highlight einzuordnen, das hin und wieder verzehrt werden darf. Dies verhindert vielleicht, dass die Kids die Getränke heimlich trinken. Kleine Kinder sollten Cola und Eistee (aus Schwarz- oder Grüntee) aufgrund des Koffeingehaltes gar nicht konsumieren. Milch, Kakao und andere Milchmixgetränke gelten aufgrund ihres­ Energiegehaltes eher als Zwischenmahlzeit. Zum Durst löschen sind auch sie nicht geeignet.

Spezielle Produkte unnötig

Viele Hersteller verpassen ihren Lebens­mitteln einen vermeintlich gesunden Anstrich, indem sie diese als spezielle Kinderlebensmittel bewerben – etwa mit Aufschriften wie »Für Kinder«, »Kids« oder »Junior«. Die Produkte liefern beispielsweise »eine extra Portion Milch« oder sind mit Vitaminen oder Mineralstoffen angereichert. Das alles soll die körperliche und geistige Entwicklung fördern. Die Sprösslinge selbst werden auch direkt durch bunte Verpackungen mit Comic- und Tier­figuren und trendige Beigaben wie Spielfiguren und Sammelbilder angelockt. Neben Milchprodukten, Frühstückscerealien, Süßigkeiten sind auch Wurst, Käse und Getränke als spezielle Kinder-Varianten in den Supermarkt-Regalen zu finden. Diese Produkte sind zum Teil erheblich teurer als vergleichbare normale. Durch die häufig kleinen Verpackungseinheiten belasten sie zudem die Umwelt.

Bei einem kritischen Blick auf die Zutatenliste fällt auf, dass die meisten Kinder­lebensmittel nicht halten, was die Werbung verspricht. Sie sind zu süß und zu fett, häufig stark verarbeitet und enthalten viele Zusatzstoffe. Dadurch erschweren sie eher die gesunde Ernährung. Sie sollten keine Hauptmahlzeit ersetzen, sondern als Süßigkeit eingestuft werden. Mit Mikro­nährstoffen angereicherte Getränke stellen sogar eine besondere Gefahr für Kinder dar, da bei entsprechend häufigem Konsum (etwa ACE-Säfte als Durstlöscher) die Gefahr der Über­dosierung besteht. Falls Eltern einen Mikronährstoffmangel befürchten, sollten sie besser mit dem Kinderarzt darüber sprechen. In Einzelfällen kann eine gezielt kombinierte Nahrungsergänzung aus der Apotheke helfen.


Wichtige Vitalstoffe für Kinder und Jugendliche

Mikro- nährstoff Wichtig für Vorkommen 
Calcium Wachstum und starke Knochen Milch und Milchprodukte, Hart­käse, Sesam, Brokkoli, Petersilie 
Vitamin D3 Wachstum und starke Knochen, starkes Immunsystem Fetter Seefisch, Ei, Champignons, Avocado 
Omega-3- Fettsäuren Kognitive Entwicklung und Sehfähigkeit Fetter Seefisch (z. B. Lachs, Thunfisch), Lein- und Rapsöl, Leinsamen, Walnüsse, Mandeln 
Jod Kindliches Wachstum Seefisch, Meeresfrüchte, jodiertes Speisesalz 
Eisen Sauerstoff-Transport im Blut, kognitive Entwicklung Fleisch, Hülsenfrüchte, Kürbiskerne, Sesam 
B-Vitamine Kognitive Ent­wicklung (Konzentration und Gedächtnis), Immunsystem Grünes Blattgemüse, Vollkornprodukte, Nüsse, Fleisch 

Viele Kinder sind zu dick

In Deutschland sind nach wie vor fast 15 Prozent der Kinder im Alter von 3 bis 17 Jahren übergewichtig. 6,3 Prozent davon liegen sogar im adipösen Bereich. Das zeigen die Daten des Kinder- und Jugendgesundheitssurveys KiGGS, eine Langzeitstudie des Robert-Koch-Instituts (RKI) zur Gesundheit von Kindern und Jugendlichen in Deutschland.

Eltern können die Gewichtsentwicklung ihrer Kinder anhand von Perzentilkurven beobachten. Bei kinderärztlichen Vorsorgeuntersuchungen werden regelmäßig die BMI-Werte (Body-Mass-Index) geschlechts- und altersspezifisch in die Kurve eingetragen. Bei übergewichtigen Vorschulkindern reicht es oft aus, bewusst mit dem Thema umzugehen, um das Gewicht zu stabilisieren. Der BMI sinkt dann später meist durch das Längenwachstum automatisch. Liegt der BMI des Kindes längere Zeit im roten Bereich, sollte die Familie aktiv werden und die Ernährung überdenken und Bewegung fördern.

Die Weltgesundheitsorganisation WHO empfiehlt mindestens 60 Minuten Bewegung pro Tag – aber nur etwa ein Viertel der Kinder und Jugendlichen schafft dies. Statt sich mit Freunden zum Fußballspielen zu treffen, spielen viele lieber online miteinander oder checken soziale Medien. Aber nicht nur der Bewegungsmangel begünstigt Übergewicht. Auch der Konsum zuckerhaltiger Getränke ist zu hoch. Besonders diese gelten als Risikofaktor für Übergewicht, Adipositas und Typ-2-Diabetes. /



Beitrag erschienen in Ausgabe 02/2019

 

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