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Ernährung

Power für das Immunsystem


Von Andrea Pütz / Wer in der kalten Jahreszeit reichlich Kohl­gemüse, Lauch und Co. auf den Speiseplan setzt und genügend trinkt, der kann abwehrgestärkt die Erkältungssaison überstehen.

 

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Die trockene Heizungsluft im Winter setzt vor allem den Schleimhäuten der Atemwege zu. Trocknen diese aus, können Grippeviren und Bakterien leichter in den Organismus eindringen und sich dort vermehren. In der kalten Jahreszeit sollte sich daher jeder vornehmen, täglich mindestens anderthalb, besser zwei Liter Flüssigkeit zu trinken. Dadurch werden die Atemwege zusätzlich geschützt und möglicherweise vorhandener zäher Schleim verflüssigt.




Im Winter hilft eine vitaminreiche Ernährung, die Erkältungssaison unbeschadet zu überstehen.

Fotos: Fotolia/Peter Atkins (oben), Fotolia/Dionisvera


Empfehlenswert sind vor allem Leitungs- beziehungsweise Mineralwasser, ab und zu eine Fruchtschorle (im Verhältnis 3:1) oder ungesüßter Tee, zum Beispiel aus Hagebutte oder Hibiskus sowie spezielle Erkältungstees. Softdrinks schaden auf Dauer den Zähnen und der Figur.

Scharfmacher für das Immunsystem

Die pikante Wurzel aus Fernost hat es in sich: Ingwer fördert mit seinem Cocktail an Mikro­nährstoffen nicht nur die Durchblutung, sondern wirkt auch gegen Übelkeit, ent­krampfend und anti­bakteriell. Ingwer ist damit der perfekte Helfer für das Immun­system und wirkt gerade bei ersten Anzeichen einer Erkältung wahre Wunder: Einfach ein 3 bis 4 Zentimeter großes Stück Ingwer schälen, in feine Scheiben schneiden, mit einem halben Liter heißen Wassers überbrühen und etwa 10 Minuten ziehen lassen. Dann die Stückchen heraus­nehmen, den Aufguss bei Bedarf mit ein wenig Honig süßen und fertig! Das fruchtig-scharfe Aroma der Wurzel eignet sich zudem wunderbar zum Würzen von Fleisch- und Fischgerichten, Sup­pen und manchen Backwaren. Auch Chili, Kurkuma, Pfeffer, Nelke und Zimt wirken antibakteriell und heizen dem Körper ein. Dadurch verbessern sie die Durchblutung der Schleimhäute und steigern so deren Abwehrkraft gegen Krankheitserreger. Zudem enthalten diese Gewürze ätherische Öle und sekundäre Pflanzenstoffe wie Flavonoide und Carotinoide, die antibakteriell und antioxidativ wirken und damit die Zellen vor freien Radikalen schützen. So ist eine scharf-feurige Suppe nicht nur schmackhaft, sondern stärkt auch die Abwehrkräfte. Wer die Suppe richtig heiß verzehrt, inhaliert gleichzeitig die aufsteigenden Dämpfe, äußerst wohltuend für die Atemwege. Außerdem bereichern ayurvedische Gewürztees die abwehrstärkende Ernährung.



Früher wurde Wintergemüse etwas abfällig als Arme-Leute-Essen bezeichnet. Ganz zu Unrecht, denn vor allem die verschiedenen Kohlsorten sind prall gefüllt mit sekundären Pflanzenstoffen, Anti­oxidanzien und anderen Mikronährstoffen, die wie eine Art natürliches Antibiotikum wirken. Ernäh­rungswissenschaftlich besonders wertvoll machen den Kohl die schwefelhaltigen Pflanzen­stoffe – die Glucosinolate, die auch als Senföle bekannt sind. Sie verleihen dem Kohl nicht nur den typischen Geruch und Geschmack, sondern haben auch eine erstaunliche Wirkung auf das Immunsystem.

In zahlreichen Studien wurde belegt, dass Glucosinolate sogar das Wachstum von Krebszellen hemmen, sich also zur Krebsprävention eignen. Rosenkohl enthält die meisten Glucosinolate. Wer das komplette saisonale Angebot ausschöpft, profitiert besonders: Ob Brokkoli, Rosenkohl, Grün­kohl oder Spitzkohl, jede Sorte zeichnet sich durch einen ganz speziellen Mikronährstoff-Cocktail aus. Kohlgemüse regt die Verdauung an, ist zudem kalorienarm und somit hervorragend für Figur­bewusste geeignet – vorausgesetzt, die Zubereitung passt. Wenn der Darm zu heftig reagiert, zum Beispiel auf Sauerkraut, kann die Zugabe von gemahlenen oder angestoßenen Fenchel- oder Kümmelfrüchten Abhilfe schaffen.

Lauchgewächse: unverzichtbare Abwehrhelfer

Knoblauch, Zwiebel, Porree und Co. sind nicht nur Würzmittel oder Gemüsebeilage, sondern auch effektive Helfer für das Immunsystem. Ihre schwefelhaltigen Inhaltsstoffe, zum Beispiel Allicin, wirken antibakteriell und schützen so vor Infekten. Sie verhindern Zellschäden und lindern Entzündungen auf Haut und Schleimhäuten.

In einer aktuellen Studie erforschten Wissenschaftler die Wirkung des Knoblauch-Inhaltsstoffes Diallylsulfid genauer. Ihr Ergebnis: Dieser soll – entsprechend hoch dosiert – Erreger von Darminfektionen wie Campylobacter jejuni etwa 100-mal effektiver bekämpfen als synthetische Antibiotika wie Erythromycin und Ciprofloxacin.

Aufgrund dieser Erkenntnisse soll Knoblauch zur Infektionsprophylaxe Futtermitteln zugesetzt werden, denn Menschen infizieren sich mit den pathogenen Keimen beispielsweise über nicht ausreichend gegartes Geflügelfleisch und Rohmilch. Wer regelmäßig Knoblauch verzehrt, stärkt damit die körpereigenen Abwehrmechanismen. Dass der Verzehr von Lauchgemüse gleichzeitig das Risiko von Herz-Kreislauf-Erkrankungen senkt, spricht weiter für deren Einsatz.




Fitmacher Kohlgemüse: Schwefelhaltige Inhaltsstoffe stärken das Immunsystem.

Foto: Fotolia/Wolfgang Jargstorff


Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Vollkorn­produkten unterstützen indirekt das Immunsystem, denn sie sorgen als Präbiotika für eine gesunde Darmflora. Präbiotika sind unver­dauliche Nahrungsmittelbestandteile, meist Mehrfachzucker wie Oligofructose, die den nützlichen Darmbakterien als Nahrung dienen. Das regt deren Vermehrung an und hält die Darmflora in einem guten und stabilen Gleichgewicht. Für die Funktion des sogenannten darmassoziierten Immunsystems – auch als GALT (von engl. gut associated lymphoid tissue) bezeichnet – ist die Darmflora entscheidend. Sie bietet einen wirksamen Schutz gegen Krankheitserreger.

Zitrusfrüchte & exotische Beeren als Vitamin-Bomben

Gerade zur Weihnachtszeit, wenn das regionale Obstangebot knapp bemessen ist, sind Zitrus­früchte wie (Blut-)Orangen, Grapefruit, Zitronen und Mandarinen sehr beliebt. Sie liefern reichlich Vitamine, vor allem Vitamin C, Mineralstoffe und bioaktive Pflanzenstoffe und stärken so das Immunsystem. Das bekannteste Mittel bei Erkältungen ist sicher die »heiße Zitrone«. Wegen des relativ hohen Vitamin-C-Gehaltes hat sie sich als Hausmittel gegen grippale Infekte bewährt. Zu heiß zubereitet wird jedoch schon vor dem Genuss ein Teil der wertvollen Vitamine zerstört.


Mikronährstoffe bei Infektanfälligkeit

Für Personen mit häufigen Infekten empfiehlt sich die kurmäßige Anwendung einer immunstärkenden Mikronährstoffmischung. Neben den Vitaminen C, E und D sowie den Spurenelementen Zink und Selen stärken sekundäre Pflanzenstoffe wie Zitrus-Bioflavonoide und Carotinoide, ausreichend hoch dosiert, die körpereigenen Schutzmechanismen.


Zur Prävention gut geeignet: Frisch gepresste Säfte aus Apfelsinen, Mandarinen und Grapefruit oder einfach die frischen Früchte. Dem Immunsystem einen Extra-Kick geben die Frucht­sorten Sanddorn, Acai-Beere und Acerola-Kirsche. Ihnen werden heilende, aber auch abwehrstärkende Effekte zugesprochen. Hinsichtlich ihres Vitamin-C-Gehaltes lassen sie die gängigen Zitrusfrüchte weit hinter sich. Wer sie in verschiedenen Varianten, als Tee, Saft, Sirup oder Marmelade, verzehrt, holt das Optimum heraus. Möglichst gering verarbeitete Produkte wirken am besten, da sie die meisten aktiven Stoffe enthalten. Als Immun-Kick sind daher Direktsäfte und Mus besonders empfehlenswert.

Fleisch bietet Mineralien

Fleisch liefert vor allem die Spuren­elemente Eisen, Zink und Selen zur Unterstützung der Immunabwehr. Eisen ist beispielsweise wichtig für die Aktivität der weißen Blutkörperchen und Fresszellen. Zink aktiviert ebenfalls die Fresszellen und ist zudem entscheidend für die Wirksamkeit zahlreicher enzymatischer Prozesse. Neben Fleisch ist es auch in Hülsenfrüchten und Vollkorn­produkten enthalten, wird aber besser aus tierischen Lebensmitteln resorbiert, zum Beispiel als Zink-Histidin. Selen schützt Zellen vor dem Angriff von Oxidanzien und ist an enzymatischen Vorgängen beteiligt. Das Trio ist somit unverzichtbar für eine gut funktionierende Immunabwehr.




Für ein starkes Immunsystem sollte Ausdauersport an der frischen Luft auch im Winter auf dem Programm stehen.

Foto: Fotolia/Maridav


Haben die Erkältungsviren bereits zugeschlagen, kann eine warme Hühnersuppe die Beschwerden lindern, denn sie wirkt ­entzündungshemmend, schleimlösend und abschwellend, unter anderem durch die enthaltene Aminosäure Cys­tein. Einen wissenschaftlichen Beleg dafür brachte ein US-amerikanisches Forscherteam der Universität Nebraska. Hühnersuppe blockierte im Organismus bestimmte weiße Blutkörperchen – die Neutrophile, die für Entzündungsprozesse mitverantwortlich sind. Während eines grippalen Infekts werden sie in großen Mengen gebildet. Wer die Hühnersuppe selbst zubereitet und dann noch ein Stück Ingwer­wurzel und etwas Chili mitkocht, der profitiert ganz besonders von der »Anti-Grippe-Suppe«.

Spezialtipp: Shiitake-Pilze

In Studien reduzierten Shiitake-Pilze die Anfälligkeit für Infekte und förderten die Rekonvaleszenz nach einem Infekt. Neben B-Vitaminen und Vitamin D enthalten die asiatischen Pilze sogenannte Beta-Glucane – eine Untergruppe der Kohlenhydrate. Sie alle aktivieren die körpereigene Abwehr. Shiitake-Pilze schmecken köstlich zu Pasta, Fleisch und als Salatbeilage.

Bewegung und frische Luft

Sicherlich ist eine ausgewogene, abwechslungs- und vitaminreiche Ernährung die wesentliche Säule für ein gut funktionierendes und leistungsfähiges Immunsystem. Wer sich zudem viel bewegt, vor allem an der frischen Luft, bringt seinen Kreislauf ordentlich auf Trab. Eine ausreichend hohe Luftfeuchtigkeit in den eigenen vier Wänden, vor allem wahrend der Heizperiode, hält die Schleim­häute feucht.

Bekanntermaßen schwächen Stress und Schlafmangel die Abwehrkräfte. Daher sind Entspannungs­übungen und moderater Ausdauersport nicht nur gut für die mentale Balance, sondern auch für das Immunsystem. Gerade die Vorweihnachtszeit ist häufig stressig. Vor allem infektanfällige Menschen sollten daher für Ruhepausen sorgen und diese bewusst zur Entspannung nutzen. /


E-Mail-Adresse der Verfasserin

puetzo@aol.com



Beitrag erschienen in Ausgabe 12/2012

 

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