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Update Folsäure

Junge Frauen schlecht mit Folsäure versorgt

Vorkommen in Lebensmitteln

Der lateinische Begriff für Blatt – Folium – deutet bereits die beste natürliche Quelle für Folate an: grüne Blattgemüse wie Spinat oder Feldsalat. Doch auch andere Gemüse wie Spargel, Tomaten, Kartoffeln, bestimmte Kohlsorten sowie Hülsenfrüchte, Nüsse, Obst und Vollkorngetreide spielen zur Versorgung eine Rolle (siehe Tabelle). Wie die Nationale Verzehrsstudie ergeben hat, ist Brot – insbesondere aus Vollkorn – aufgrund der höheren Verzehrmengen eine wichtige Vitaminquelle. Tierische Lebensmittel tragen dagegen kaum zur Folataufnahme bei; lediglich Eier und Leber liefern gewisse Mengen.

Folsäureäquivalente (µg / 100 g)
Roggenvollkornmehl 143
Weizenvollkornmehl 50
Weizenkeime, getrocknet 520
Sojabohnen 240
Linsen 132
Grünkohl 187
Feldsalat 145
Spinat 141
Spargel 108
Brokkoli 39
Erdbeere 44
Weintrauben 43
Orangen 22
Erdnüsse 169
Haselnüsse 90
Sonnenblumenkerne 121
Eier 74
Camembert 143
Rinderfilet 10
Leber 592
So viel Folsäure steckt drin. Quelle: Elmadfa I et al. Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Neuausgabe 2020/21, Gräfe Unzer

Folate sind wasserlöslich, licht- und sauerstoffempfindlich sowie wenig hitzestabil. Beim Kochen gehen zwischen 50 und 90 Prozent des Gehalts verloren. Auch eine längere Lagerung von frischen Lebensmitteln reduziert den Vitamingehalt. Aus diesem Grund ist es empfehlenswert, folatreiche Gemüse frisch und unerhitzt in Form von Salaten zu verzehren. Ernährungsexperten sind überzeugt, dass die empfohlene Zufuhrmenge über die Nahrung gut zu erreichen ist. Voraussetzung ist ein ausgewogener, abwechslungsreicher Speiseplan mit reichlich Gemüse, Hülsenfrüchten und Vollkornprodukten.

Versorgung besser als gedacht

Die Menschen hierzulande nehmen Folate über unterschiedliche Quellen auf. Dies ist mitunter schwierig zu erfassen. So sind in Deutschland zahlreiche Lebensmittel mit Folsäure angereichert. Zudem sind unterschiedlich dosierte Supplemente, als Einzelpräparat oder kombiniert mit anderen Nährstoffen, freiverkäuflich erhältlich. Umfragen zeigen, dass etwa jeder dritte Bundesbürger regelmäßig Nahrungsergänzungen einnimmt. Für diese Zusätze kommt ausschließlich synthetische Folsäure zum Einsatz. Sie ist für den Stoffwechsel besser verfügbar als die natürlich vorkommenden Folate und wird nahezu vollständig aufgenommen. Aufgrund der unterschiedlichen Bioverfügbarkeit hat sich die Bezeichnung Folsäure-Äquivalent etabliert, das beide Vitaminformen erfasst (siehe Kasten).

In der Nationalen Verzehrsstudie II, deren Ergebnisse bereits 2008 publiziert wurden, gaben rund 20.000 Bundesbürger Auskunft über ihren Speiseplan sowie die Einnahme von Nahrungsergänzungen. Daraus haben Wissenschaftler die Versorgung mit Folat sowie Folsäure berechnet und bei Männern im Alter von 14 bis 80 Jahren eine mediane Zufuhr von 207 μg Folatäquivalenten am Tag ermittelt, bei Frauen von 184 μg. Demzufolge erreicht die Mehrheit der Bundesbürger die Empfehlungen nicht und Folat gilt seither als Mangelvitamin.

Im Jahr 2013 reduzierten Experten der Ernährungsfachgesellschaften von Deutschland, Österreich und der Schweiz die Zufuhrempfehlung von 400 µg am Tag auf 300 µg Folatäquivalente. Danach berechnet, fallen die beobachteten Defizite nicht mehr ganz so drastisch aus. Ernährungsexperten halten es zudem für eine verlässlichere Methode, bestimmte Biomarker zu messen statt den Folatstatus über Ernährungsprotokolle zu erfassen. So spiegelt die Konzentration von Serumfolat die aktuelle Versorgung wider, während die Folatkonzentration in den Erythrozyten den längerfristigen Zustand wiedergibt.

In der Studie zur Gesundheit Erwachsener in Deutschland (DEGS1) des Robert-Koch-Instituts bestimmten Forscher daher von etwas mehr als 7000 Bundesbürgern die Folatkonzentrationen im Serum. Das Ergebnis aus dem Jahr 2016 zeigt, dass die Versorgung mit Folat besser ausfällt als die Verzehrserhebungen ergaben: Etwa 86 Prozent der Erwachsenen in Deutschland sind demnach adäquat mit diesem Vitamin versorgt. Das gilt allerdings nicht für Frauen im gebährfähigen Alter. Wird für sie, wie von der Weltgesundheitsorganisation WHO empfohlen, eine höhere Konzentration von Folat in den Erythrozyten (400 ng/ml) zugrunde gelegt, zeigt sich bei rund 95 Prozent eine zu geringe Versorgung.

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