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Gesunde Ernährung

Nüsse: Kernige Nährstoffpower

Nüsse konnten ihr Image in den letzten Jahren gründlich aufpolieren. Lange Zeit wurden sie auch von Ernährungsexperten aufgrund ihres hohen Fettgehalts in die gleiche Ecke gesteckt wie Chips und Erdnussflips. Inzwischen zeigen immer mehr Studien, welch großes gesundheitliches Potenzial in den Kernen steckt. Experten raten deshalb, täglich eine Handvoll davon zu genießen.
Ulrike Becker
28.10.2019
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Botanisch betrachtet handelt es sich bei Nüssen um Schließfrüchte. Das bedeutet, sie fallen im geschlossenen Zustand von der Pflanze ab, und die Samen werden nicht ausgestreut. Bei den sogenannten Nussfrüchten sind alle drei Schichten der Fruchtwand verholzt und umschließen einen einzelnen Samen, den Nusskern.

Wenn von Nüssen die Rede ist, werden allerdings meist etliche Vertreter ganz unterschiedlicher Pflanzen genannt, die unter dem Begriff Schalenobst zusammengefasst werden. Dass Erdnüsse zu den Hülsenfrüchten gehören, ist mittlerweile vielen bekannt – der englische Begriff Peanut beschreibt die Zwitterstellung trefflich, heißt er übersetzt doch Erbsennuss.

Die mit den Aprikosen verwandten Mandeln, ebenso die Kokosnüsse und Pistazien, gehören nicht zu den Schließ-, sondern zu den Steinfrüchten. Paranüsse sind Kapselfrüchte und Cashews stellen Fruchtkerne dar. Doch aufgrund der ähnlichen Inhaltsstoffe und Einsatzmöglichkeiten sortieren Ernährungsexperten sie meist allesamt in die Gruppe der Nüsse ein. Lebensmittelrechtlich gelten allerdings nur Wal- und Haselnüsse als echte Nüsse.

Nuss (pro 100 g) Energie (kcal) Fett (g) Protein (g) Kohlenhydrate (g) Ballaststoffe (g) Vitamin E (mg) Eisen (mg) Magnesium (mg)
Haselnuss 644 62 12 11 8 26 3,8 156
Walnuss 662 63 14 11 6 6 2,5 129
Mandeln 577 54 19 4 15 26 4,1 170
Pistazien 581 52 18 12 11 5,2 7,3 158
Cashew 570 42 18 31 3 0,8 3 270
Paranüsse 670 67 14 4 7 7,6 3,4 160
Auswahl an Nüssen mit ihren Inhaltsstoffen Quelle: Ernährungs Umschau 9, 2007, S. 555

Wertvolle Fettsäuren

Hasel-, Para-, Macademia- und Pekanuss ebenso wie Pinienkerne und Pistazien enthalten das gesamte Aufbaumaterial, um den Keim der jeweiligen Pflanze zum Wachsen zu bringen. Daher sind sie prall gefüllt mit wertvollen Inhaltsstoffen. Die Nussvarietäten unterscheiden sich zwar in der Zusammensetzung bei einzelnen Nährstoffen, gemeinsam ist ihnen jedoch ein relativ hoher Energie- und Fettgehalt. Letzterer liegt zwischen 45 und 75 Prozent und bedingt pro 100 Gramm einen Gehalt von 500 bis 700 Kilokalorien.

Die Zusammensetzung des Nussfetts bewerten Experten inzwischen als überaus wertvoll, da einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren überwiegen. So gelten vor allem Walnüsse als hervorragende Quelle für die gesundheitsförderlichen Omega-3-Fettsäuren, darunter die essenzielle alpha-Linolensäure. Paranüsse wiederum sind reich an Omega-6-Fettsäuren, zu denen die essenzielle Linolsäure zählt. Einen hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren haben Haselnüsse vorzuweisen. Sie wirken sich günstig auf den Spiegel des LDL-Cholesterols aus. Gesättigte Fettsäuren sind in erster Linie in Kokosnüssen zu finden; dabei handelt es sich vor allem um mittelkettige Fettsäuren, denen eine weniger ungünstige Wirkung nachgesagt wird als langkettigen gesättigten Fettsäuren.

Reichlich Eiweiß

Der Eiweißgehalt ist mit 10 bis 25 Prozent ebenfalls beachtlich und kann vor allem für Veganer eine wichtige Eiweißquelle darstellen. Erdnüsse, Mandeln und Pistazien sind besonders proteinreich. Die enthaltene Aminosäure Arginin nutzt der Organismus, um Stickstoffmonoxid (NO) herzustellen. Dieses erweitert Blutgefäße und hemmt die Aggregation der Thrombozyten. In experimentellen Studien wirkt sich ein hoher Arginingehalt zudem positiv auf die Insulinresistenz aus.

Kohlenhydrate machen etwa zehn Prozent des Nährstoffgehalts aus. Ausreißer sind hier die Cashewkerne, die rund dreimal so viel enthalten. Im Schnitt liefern Nüsse pro 100 Gramm acht bis zehn Gramm Ballaststoffe, davon besteht etwa ein Viertel aus löslichen Ballaststoffen. Diese Ballaststoff-Fraktion wirkt sich positiv auf die Besiedelung des Darms mit physiologisch günstigen Darmbakterien aus. Den Nährstoffreichtum ergänzen relativ hohe Gehalte an Vitamin E.

Gute Lieferanten sind diesbezüglich Haselnüsse und Mandeln. Auch Vitamine der B-Gruppe sind zu finden, allen voran das Vitamin B1 (Thiamin). Nüsse können des Weiteren mit Mineralstoffen aufwarten, darunter Magnesium, Calcium und Zink. Für das antioxidativ wirkende Selen sind Paranüsse und Cashewkerne sehr gute Quellen. Nicht zuletzt stellen Nüsse eine wertvolle Eisenquelle dar, auch wenn die Bioverfügbarkeit aus pflanzlichen Lebensmitteln weniger gut ist als aus tierischen.

Reich an sekundären Pflanzenstoffen

Verschiedene groß angelegte Studien bescheinigen gesundheitliche Vorteile, wenn Nüsse regelmäßig verzehrt werden. Die Nussart scheint dabei keine Rolle zu spielen. Denn alle Nüsse haben ein reichhaltiges Repertoire an sekundären Pflanzenstoffen zu bieten.

Die enthaltenen Phytosterine weisen beispielsweise strukturelle Ähnlichkeit mit Cholesterol auf und behindern so dessen Resorption im Darm. Bei ausreichender Menge tragen sie dazu bei, die Cholesterolkonzentration im Blut zu senken und so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen zu verringern. Das konnten Wissenschaftler der Universität München in einer Studie aus dem Jahr 2014 belegen: In ihrer Untersuchung durchliefen 194 gesunde Frauen, im Schnitt 63 Jahre alt, zwei Diätphasen. Zunächst aß etwa die Hälfte der Gruppe acht Wochen lang jeden Tag 43 Gramm Walnüsse. Die zusätzlichen Kalorien sollten die Teilnehmerinnen an anderer Stelle wieder einsparen, sodass ihre tägliche Kalorienaufnahme gleich blieb. Danach schlossen sich acht nussfreie Wochen an. Die Vergleichsgruppe agierte umgekehrt. In der Phase mit Walnussverzehr reduzierten sich bei allen Frauen die Blutspiegel an LDL-Cholesterol und Triglyceriden, unabhängig von der übrigen Ernährungsweise.

Einfluss auf Darmbakterien

Wie sehr die Vielfalt des Mikrobioms, das heißt die Gesamtheit aller Darmbakterien, mit der Gesundheit zusammenhängt, wird derzeit intensiv erforscht. Die Münchner Forscher untersuchten daher in der gleichen Studie, welche Auswirkungen der regelmäßige Konsum von Walnüssen auf Bakterien im menschlichen Darm hat. Dazu analysierten sie die Stuhlproben der 194 Probandinnen und konnten nachweisen, dass der tägliche Walnusskonsum die Zusammensetzung und die Vielfalt der Darmbakterien deutlich verändert hat. So nahmen die für die Darmgesundheit wichtigen Bakterienspezies Ruminococcaceae und Bifidobakterien signifikant zu, während sich ungünstige Bakterien wie Clostridien verringerten. Ob die günstigen Veränderungen auf das Lipidprofil und die Darmbakterien langfristig bestehen bleiben, sollen nun weitere Studien klären, ebenso die genauen Zusammenhänge.

Eine Meta-Analyse amerikanischer Forscher bestätigte 2018 die günstige Wirkung von regelmäßigem, erhöhtem Walnussverzehr auf den Cholesterolspiegel. Die Blutfette verbesserten sich, ohne das Körpergewicht oder den Blutdruck nachteilig zu beeinflussen. An den Befunden dürfte auch das günstige Fettsäuremuster der Nüsse beteiligt sein.

Möglicher Krebsschutz

Nüsse sind reich an antioxidativ wirkenden Substanzen wie Carotinoiden, Flavonoiden oder Phenolsäuren. Wissenschaftler vermuten daher bei Nussliebhabern ein geringeres Risiko für bestimmte Krebskrankheiten. Eine wissenschaftliche Arbeit aus dem Jahr 2017 lieferte Hinweise auf den möglichen Wirkmechanismus. Ernährungswissenschaftler der Friedrich-Schiller-Universität Jena erstellten im Reagenzglas zunächst künstlich Verdauungsprodukte von den fünf Nuss-Sorten Pistazien, Mandeln, Hasel-, Wal- und Macadamianüssen und untersuchten, wie diese das Wachstum von Darmkrebszellen beeinflussen. Die Abbauprodukte aller Nusssorten aktivierten körpereigene Entgiftungsmechanismen, die zellschädigende Sauerstoffradikale bekämpfen. Sie forcierten darüber hinaus den sogenannten programmierten Zelltod (Apoptose) geschädigter Zellen, die sich ansonsten zu Krebszellen entwickeln könnten.

Energiereich, aber keine Dickmacher

Nüsse zeigen überdies ein interessantes ernährungsphysiologisches Phänomen: Trotz des hohen Energiegehalts trägt ihr regelmäßiger Konsum nicht zu mehr Pfunden auf der Waage bei. Im Gegenteil: Eine epidemiologische Studie aus dem Jahr 2009 mit den Daten von 50.000 gesunden Frauen konnte zeigen, dass regelmäßiger Nussverzehr vielmehr das Körpergewicht stabilisiert. Dabei setzten die Wissenschaftler den Nusskonsum in Beziehung zum Körpergewicht beziehungsweise dem Body-Mass-Index (kg/m2).

Das erstaunliche Ergebnis: Ein niedriger BMI korrelierte mit dem Konsum von mehr als zwei Portionen (jeweils etwa 28 Gramm) Nüssen pro Tag. Die Forscher vermuten, dass mehrere Gründe an dem Phänomen beteiligt sind. Zum einen trage der hohe Ballaststoffgehalt zu einer guten Sättigung bei, ebenso das notwendige intensive Kauen. Zum anderen könnte es an der günstigen Zusammensetzung des Nussfetts liegen. Nicht zuletzt würden Nüsse nicht immer vollständig zerkaut, so dass nicht ihr kompletter Energiegehalt aufgenommen wird. Eine weitere Studie konnte nachweisen, dass die höhere Fettaufnahme – untersucht mit Pekanüssen und Mandeln – jeweils zu einer höheren Fettausscheidung über den Stuhl führte. Die Forscher raten dennoch, Nüsse nicht zusätzlich, sondern anstelle anderer, weniger günstiger Knabbereien zu genießen.

Gesundheitswirkungen bestätigt

Spanische Wissenschaftler stufen in einer Übersichtsarbeit aus dem Jahr 2018 vor allem die oft untersuchten Walnüsse als Lebensmittel mit hohem gesundheitlichem Potenzial ein: So hätten Kohortenstudien konsequent eine verringerte Rate an koronaren Herzerkrankungen, Gesamtkrebs und Sterblichkeit in Verbindung mit Nussverzehr beschrieben. Nüsse würden aufgrund ihrer antioxidativen Effekte auch das Entzündungsgeschehen und die Gefäßgesundheit positiv beeinflussen.

Die jüngsten, im Internet veröffentlichten Zahlen zum Konsum von Nüssen stammen aus dem Wirtschaftsjahr 2014/2015 und besagen, dass hierzulande jeder täglich etwa 12,6 Gramm Nüsse konsumiert. Seit 2006 stieg der durchschnittliche Genuss damit von 3,8 auf 4,6 Kilogramm pro Jahr an. Am gefragtesten sind Erdnüsse, Mandeln und Haselnüsse; gerne geknabbert werden zudem Cashewnüsse, Walnüsse und Pistazien sowie Para- und Kokosnüsse. Nach Berechnungen des Bundesernährungsministeriums wurden 2014/2015 rund 345.000 Tonnen Nüsse importiert; die meisten stammten aus den USA und Südosteuropa, zum Beispiel der Türkei. Als Verbraucher erfährt man allerdings nicht, aus welchem Land die Nüsse in der Packung importiert wurden. Lediglich Mandeln, Hasel- und Walnüsse lassen sich im Herbst auch in heimischen Gefilden sammeln. Das größte deutsche Walnussgebiet liegt im Kaiserstuhl bei Freiburg.

Aufgrund der dominierenden Importe fällt die Ökobilanz für Nüsse nicht besonders gut aus. Hinzu kommt, dass Nüsse Platz 4 bei den Berechnungen des sogenannten Wasserfußabdruckes einnehmen. In die Rechnung fließt das Wasser ein, das für den Anbau eines Lebensmittels benötigt wird. Für den Anbau von einem Kilogramm Nüssen sind nach diesen Berechnungen im Schnitt 5000 Liter Wasser notwendig. Vor allem Mandeln benötigen extrem viel Wasser – nach Recherchen des Politikmagazins plusminus soll der Anbau eines Kilogramms 15.000 Liter verschlingen. Mandeln aus Südkalifornien, das 80 Prozent der weltweit genutzten Mandeln produziert, sind in dieser Hinsicht besonders problematisch. Auch für Walnüsse stellt das von Trockenheit geplagte Kalifornien das Hauptanbaugebiet dar.

Ökologisch erzeugte Ware hat bei Nüssen – wie bei anderen Lebensmitteln auch – aus mehreren Gründen die Nase vorn. Eine Begasung mit dem klimaschädlichen Methylbromid oder Phosphorsäureestern, die konventionelle Produzenten bei der Lagerung einsetzen, ist beispielsweise nicht zulässig. Auf das aus optischen Gründen durchgeführte Bleichen der Schale mit Schwefel verzichten Bio-Hersteller ebenfalls. Bio-Nüsse kommen daher oft mit einer dunkleren, fleckigen Schale in den Verkauf.

Knabberspaß für die Gesundheit

Am besten frisch geknackt, sind Nüsse der ideale Gesundheitssnack. Gemahlen, kurz angeröstet oder gehobelt bereichern sie überdies etliche Gerichte: angefangen vom morgendlichen Müsli, über die kernige Zutat im Salat, als Bestandteil von Studentenfutter für zwischendurch bis hin zum schmackhaften Nussbrot. In der Adventszeit dürfen sie natürlich auf keinem Plätzchenteller fehlen. Als Orientierungswert raten die Ernährungswissenschaftler der DGE, sich täglich etwa 25 Gramm Nüsse schmecken zu lassen; das entspricht einer kleinen Handvoll. Nüsse sind zwar zur Nährstoffversorgung nicht zwingend erforderlich, doch ihr gesundheitlicher Nutzen spricht klar für das tägliche Knabbern. Die vegetarische Ernährungspyramide, die Gießener Ernährungswissenschaftler um Professor Dr. Markus Keller entwickelt haben, empfiehlt allen, die sich vegan oder vegetarisch ernähren, 30 bis 60 Gramm Nüsse und Samen am Tag zu konsumieren.

Nussöle sind übrigens aufgrund ihrer günstigen Fettsäuren ebenfalls eine wertvolle und geschmacklich überzeugende Ergänzung für die kalte Küche. Erhitzen sollte man sie aufgrund ihrer oxidationsempfindlichen Fettsäuren allerdings nicht.

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