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Fleischalternativen

Konkurrenz für die Kuh

Sie sehen aus wie eine herzhafte Bratwurst, knusprige Chicken-Nuggets oder ein saftiger Burger, stammen aber nicht vom Tier. Fleischalternativen auf Basis von Soja, Weizen und Co. erweitern die Vielfalt auf dem Speiseplan von Vegetariern und Veganern.
Inka Stonjek
21.07.2021  16:00 Uhr

Weglassen liegt im Trend: Immer mehr Menschen schränken ihren Fleischkonsum ein. Einer Befragung des Instituts für Demoskopie Allensbach zufolge haben sich 2020 rund 6,5 Millionen Menschen in Deutschland als Vegetarier bezeichnet, das sind 23 Prozent mehr als noch 2016. Die Anzahl der Veganer bewegt sich zwar auf niedrigerem Niveau, dafür fällt das prozentuale Plus höher aus. Deren Community ist nämlich im gleichen Zeitraum um 41 Prozent gewachsen und hat 2020 aus 1,1 Millionen Menschen bestanden. Und dann gibt es noch 42 Millionen Flexitarier. Sie wollen weg vom täglichen Billigfleisch-Verzehr hin zum Genuss von hochwertigem Fleisch aus artgerechter Haltung – an wenigen Tagen in der Woche.

Zugegebenermaßen scheint es einen positiven Effekt auf die Gesundheit zu haben, Fleisch vom Speiseplan zu streichen oder zumindest zu minimieren. Wer oft und reichlich Obst und Gemüse isst, hat ein geringeres Risiko, an einem Schlaganfall, koronarer Herzerkrankung oder bestimmten Krebsarten zu erkranken. Die vegane Ernährung scheint sogar vor Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck zu schützen, wie Studien nahelegen.

Pudding-Vegetarier?

Trotzdem bedeutet eine vegetarische beziehungsweise vegane Lebensweise nicht, sich zwangsläufig auch gesund zu ernähren. Genau diese Situation beschreibt der Begriff Pudding-Vegetarier: Menschen, die zwar Lebensmittel vom getöteten Tier meiden, ansonsten aber kaum auf eine ausgewogene Ernährung achten. Ihnen sind Vitamine, Mineralstoffe, Ballaststoffe oder Kalorien egal – solange dabei kein Tier zu Schaden kommt.

Erst die geschickte Kombination vieler Lebensmittel liefert alle Nährstoffe in ausreichender Menge, die der Mensch braucht, um körperlich und geistig fit zu sein. Doch selbst dann ist die Versorgung mit bestimmten Nährstoffen nicht zwangsläufig sichergestellt. Vor allem bei einer veganen Ernährung ist die Zufuhr einiger Nährstoffe häufiger unter den Referenzwerten. Dazu gehört beispielsweise Vitamin B12, weil es ausschließlich von Mikroorganismen produziert wird und in einer für den Menschen verfügbaren Form fast nur in tierischen Lebensmitteln vorkommt. Veganer können ihren Bedarf daran nach derzeitigem Kenntnisstand deshalb langfristig nur mit Nährstoffpräparaten decken. Außerdem gehören bestimmte essenzielle Aminosäuren, die langkettigen Omega-3-Fettsäuren Eicosapentaensäure und Docosahexaensäure, die Vitamine Riboflavin und Vitamin D sowie Calcium, Eisen, Jod, Zink und Selen zu den potenziell kritischen Nährstoffen.

Vegetarier und Veganer müssen ihren Speiseplan aus den übrigen Lebensmitteln besonders sorgfältig zusammenstellen. Um die Referenzwerte nicht alle im Kopf behalten zu müssen, gibt es Modelle, Merksätze und Schaubilder. Sie übersetzen das umfangreiche Fachwissen in leicht verständliche Küchenregeln, die im Alltag einfach umzusetzen sind. Wissenschaftler der Universität Gießen haben speziell für Vegetarier und Veganer eigene Ernährungspyramiden entwickelt. Ihnen liegen optimale Speisepläne zugrunde, die an den offiziellen Referenzwerten ausgerichtet und im Hinblick auf die kritischen Nährstoffe optimiert sind. Auf Basis dieses Speiseplans berechneten die Wissenschaftler schließlich Mengenempfehlungen für neun Lebensmittelgruppen.

Die Basis der Pyramide – und somit den größten Anteil – stellen Wasser und andere alkoholfreie, ungezuckerte Getränke dar. An der Spitze befinden sich Süßigkeiten, Alkohol und Snacks, die wenig oder gar nicht konsumiert werden sollten. Das Herz sind Gemüse, Obst, Vollkorngetreide und Kartoffeln, Nüsse und Samen, Hülsenfrüchte und pflanzliche Öle und Fette. Milchprodukte und Eier sind in der vegetarischen Pyramide berücksichtigt, in der veganen Pyramide finden sich an dieser Stelle die Milchalternativen. Unberücksichtigt ist in der veganen Ernährungspyramide Vitamin B12, das gezielt substituiert werden sollte. Die Ernährungspyramiden gelten für gesunde Erwachsene. Für Schwangere, Stillende, Kinder und Jugendliche sind Anpassungen erforderlich.

Hochgradig verarbeitet

High-Tech-Fleischimitate haben die Wissenschaftler in die Ernährungspyramiden nicht aufgenommen. »Viele Menschen kommen früher oder später zu der Erkenntnis, dass es auch ohne diese Produkte geht. Die Zutatenliste ist meist lang und teilweise problematisch«, erklärt Professor Dr. Claus Leitzmann die Entscheidung. Denn die Hersteller sind kreativ, wenn es darum geht, Produkte herzustellen, die Fleisch täuschend ähnlich sehen und schmecken. Enthalten sind oftmals viel Zucker, Salz und Fett sowie viele Zusatzstoffe. Es sind hochgradig verarbeitete Lebensmittel – von Natur so gut wie keine Spur. Nicht selten tummeln sich sogar kritische Inhaltsstoffe darin, wie regelmäßig die Produkttests von Ökotest und Stiftung Warentest zeigen. Für Kritik sorgt oft die hohe Belastung mit gesättigten Mineralölkohlenwasserstoffen (MOSH), die sich im Körper anreichern können und in Tierversuchen zu Organschäden geführt haben. Diese Verunreinigungen stammen meist aus den Verpackungen und werden auch in Bratwürsten aus Fleisch und in anderen Lebensmitteln gefunden.

Trotzdem haben diese Produkte durchaus ihre Daseinsberechtigung. »Sie sind eine Möglichkeit für Fleischesser, ihren Fleischkonsum zu verringern«, räumt Leitzmann ein. Zudem sind manche Fleischimitate mit Vitaminen und Mineralstoffen angereichert und können somit einen Beitrag zur Nährstoffversorgung leisten. Außerdem können sie aufgrund des Proteingehalts und der Proteinqualität, des geringeren Gehaltes an Fett, gesättigten Fettsäuren und Cholesterol einen gesundheitlichen Nutzen bringen.

Zu diesem Ergebnis kommt etwa eine Untersuchung im Auftrag der Albert-Schweizer-Stiftung, die 80 Fleisch- und Wurstalternativen auf Basis ihrer Nähr- und Inhaltsstoffe ernährungsphysiologisch bewertet hat. Einer der Autoren ist Dr. Markus Keller, der auch die Gießener Lebensmittelpyramiden mitentwickelt hat und weltweit zum ersten Professor für vegane Ernährung berufen wurde. Er empfiehlt, aufgrund der enormen Vielfalt dieser Produkte und den Unterschieden bei den Zutatenlisten beim Kauf auf die Nährwertangaben zu achten und Bio-Produkte zu bevorzugen. So zeigte die Untersuchung, dass in ökologisch erzeugten Fleisch- und Wurstalternativen durchschnittlich ein Zusatzstoff pro Produkt enthalten war – zumeist Guarkernmehl als Bindemittel –, während es in den konventionellen Alternativprodukten im Schnitt 3,5 Zusatzstoffe waren. Aromen und Geschmacksverstärker waren in den Bio-Produkten nicht enthalten.

Proteine aus der Natur

Ernährungsphysiologisch deutlich besser schneiden Lebensmittel wie Tofu, Tempeh und Co. ab. Sie werden umgangssprachlich oft mit den Fleischalternativen in einen Topf geworfen, sind aber traditionelle pflanzliche Lebensmittel aus der asiatischen Küche. Sie werden aus pflanzlichen Rohstoffen hergestellt, enthalten viel Protein und sind in der Natur-Variante üblicherweise frei von unnötigen Zusatzstoffen. Ihnen räumt die vegetarische und die vegane Gießener Lebensmittelpyramide zusammen mit der Gruppe der Hülsenfrüchte durchaus Raum ein, wie Keller betont.

Tofu wird aus Sojamilch hergestellt, aus der mithilfe von Gerinnungsmitteln das hochwertige Sojaeiweiß ausgeflockt wird. Dieses wird zu festen Blöcken gepresst, in Form geschnitten und im Wasserbad abgekühlt - fertig ist Natur-Tofu, der direkt verpackt oder zu weiteren Spezialitäten verarbeitet werden kann.

Tempeh kommt aus Indonesien und wird traditionell ebenfalls aus Sojabohnen hergestellt. Im Gegensatz zum Tofu, der aus Sojamilch gewonnen wird, werden für Tempeh die ganzen Sojabohnen verwendet. In gedämpftem und geschältem Zustand werden sie mit einem bestimmten Pilz beimpft. Im Laufe der Lagerung wachsen feine Myzel-Fäden um die Bohnen und verbinden sie zu einer festen Masse. Tempeh fehlt die faserige Konsistenz von Fleisch, ist aber fest genug zum Beißen. Er lässt sich in der Pfanne anbraten, backen oder frittieren. Nussöle wie Sesamöl oder Erdnussöl verstärken seinen nussigen Eigengeschmack.

Seitan stammt aus Japan und wird aus Weizen hergestellt. Als Fleischersatz ist es beliebt, weil die faserige, bissfeste Konsistenz der von Fleisch sehr ähnlich ist. Diese stammt von purem Gluten: Um es zu gewinnen, wird Weizenmehl mit Wasser zu einem Teig geknetet und dieser so lange gewaschen, bis die Stärke verschwunden ist. Zurück bleibt nur das zähe Klebereiweiß Gluten. Den Geschmack erhält Seitan von einer Marinade aus Algen, Sojasoße und Salz. Seitan lässt sich zu Schaschlikspießen für den Grill veredeln oder zu Döner und Gyros verarbeiten.

Daneben haben auch andere Länder interessante Lebensmittel zu bieten. Halloumi beispielsweise ist eine Käsespezialität aus Zypern, die traditionell aus Schafsmilch hergestellt wird. Heute besteht der halbfeste, würzige Käse meist aus Kuh-, Schafs- oder Ziegenmilch oder einer Mischung daraus. Halloumi eignet sich hervorragend zum Grillen, da er nicht zerläuft, sondern seine Form behält.

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