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Kreatin unter der Lupe

Viele Sportler halten eine Supplementation mit Kreatin für unverzichtbar. Der Stoff an sich ist gut untersucht. Kritisch können jedoch Verunreinigungen sein.
Nicole Schuster
02.11.2022  12:00 Uhr

Kreatin (von griechisch »krέaς«, auf Deutsch »Fleisch«) ist ein geschmackloses, kristallines Pulver, das sich leicht in Flüssigkeiten auflöst. Im menschlichen Körper trägt es zur Energieversorgung der Muskeln bei. Es ist nicht als verbotene Dopingsubstanz gelistet und erlebt als Supplement seit den Olympischen Spielen 1992 in Barcelona eine wachsende Beliebtheit. Heute nutzen nicht nur professionelle Athleten die Substanz, auch viele Hobbysportler sind von der leistungssteigernden Wirkung überzeugt.

Der Körper speichert den Stoff überwiegend in der Skelettmuskulatur, davon etwa zwei Drittel als Kreatinphosphat und ein Drittel als freies Kreatin. Das phosphorylierte Kreatin dient als Phosphatquelle, um Adenosintriphosphat (ATP) aus Adenosindiphosphat (ADP) zu generieren. ATP ist der zelluläre Energieträger und wird zum Beispiel verbraucht, wenn Muskeln kontrahieren. Bei dieser Reaktion entsteht ADP aus ATP und es wird Energie freigesetzt. Eine Kreatin-Supplementierung kann den Pool an intrazellulärem Kreatin vergrößern. Die Zelle kann dadurch mehr ATP aus ADP resynthetisieren. Das wirkt sich Studien zufolge positiv auf verschiedene Trainingsparameter wie Maximalkraft, maximale Arbeitsleistung oder Sprintleistung aus. Darüber hinaus soll eine Nahrungsergänzung mit Kreatin die Erholungszeit zwischen intensiven Trainingseinheiten verkürzen, indem sie Muskelschäden mildert und hilft, das verlorene Krafterzeugungspotenzial schneller wiederherzustellen.

Zugelassene Health Claims

Sportler erhoffen sich, durch die Kreatin-Supplementation bessere Leistungen zu erzielen. Zwei entsprechende Health Claims sind von der Europäischen Behörde für Lebensmittelsicherheit (EFSA) zugelassen. Zum einen dürfen Hersteller damit werben, dass Kreatin die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung erhöhe. Die positive Wirkung soll sich einstellen, wenn erwachsene Anwender, die einer intensiven körperlichen Betätigung nachgehen, täglich 3 g Kreatin einnehmen. Der zweite zugelassene Health Claim sagt aus, dass die tägliche Einnahme von Kreatin die Wirkung von Krafttraining auf die Muskelkraft bei über 55-Jährigen steigern könne. Die Angabe gilt nur, wenn das Krafttraining regelmäßig in einer bestimmten Intensität betrieben wird.

Die gesundheitsbezogenen Angaben hat die EFSA genehmigt, da sie die wissenschaftliche Datenlage für ausreichend hält. Die Fülle an Studien mit dem Supplement, das als das am besten untersuchte gilt, ist tatsächlich beachtlich und führte dazu, dass bereits zahleiche Metaanalysen vorliegen.

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