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Kreatin unter der Lupe

Auf Qualität achten

Ein unterstützender Effekt bei Krankheiten ist zwar ungewiss. Als belegt gilt jedoch, dass eine Kreatin-Supplementation zumindest nicht gesundheitsschädlich ist, solange sich Anwender an die Einnahmeempfehlungen halten. Die einzige durchgehend berichtete Nebenwirkung ist eine leichte Gewichtszunahme. Diese soll in erster Linie darauf zurückgehen, dass mehr Wasser in die Muskeln eingelagert wird. Vereinzelt können Magen-Darm-Beschwerden oder Muskelkrämpfe auftreten. Auch bei einer Langzeitanwendung von bis zu 30 g pro Tag über fünf Jahre ließen sich bisher keine negativen gesundheitlichen Auswirkungen feststellen. Der Verdacht, dass Kreatin Nierenfunktionsstörungen fördert, konnte nicht bestätigt werden. Allerdings ist zu beachten, dass es nicht viele Langzeitstudien gibt.

Auch wenn Kreatin an sich vermutlich sicher ist, gilt das nicht für alle im Internet angebotenen Präparate. Hier ist zwischen dem in Europa hergestellten Kreatin und dem Rohstoff aus Fernost zu unterscheiden. Produkte aus dem Ausland können in relevanten Mengen Verunreinigungen wie Schwermetalle enthalten. Ein weiteres Problem sind Produktionsrückstände wie Dicyandiamid (DCD) und Dihydrotriazin (DHT). Sie tauchen immer wieder in Kreatin-Supplementen auf, die über das Internet vertrieben werden. Wer Kreatin einnehmen möchte, sollte daher auf größtmögliche Reinheit aus gesicherter europäischer Herstellung achten.

Weniger ist mehr

Kunden, die sich in der Apotheke nach Kreatin erkundigen, wünschen sich oft auch Empfehlungen zur Dosierung. Es lassen sich grob zwei Einnahmeregime unterscheiden: Beim Schema mit Ladephase, das vor allem früher empfohlen wurde, nehmen Anwender einige Tage lang höhere Dosen Kreatin (bis zu 30 g pro Tag) ein, was mit Nebenwirkungen wie Übelkeit oder Durchfall einhergehen kann. Besser verträglich sind die allgemein empfohlenen 3 g Kreatin täglich. Das Präparat wird nüchtern, zu einer Mahlzeit oder direkt nach dem Training eingenommen. Pro Gramm Kreatin wird die Einnahme mit 100 bis 150 ml Flüssigkeit empfohlen. Regelmäßige Einnahmepausen sind sinnvoll, damit der Körper seine eigene Kreatinproduktion nicht einstellt und keine Gewöhnung eintritt.

Der menschliche Körper kann täglich 1 bis 2 g Kreatin aus den Aminosäuren Arginin, Glycin und Methionin selbst herstellen. Hauptproduktionsorte sind Leber, Nieren und in geringerem Maße die Bauchspeicheldrüse. Der tägliche Verbrauch liegt bei 2 bis 3 g Kreatin. Die Differenz aus Verbrauch und endogener Produktion kann über die Ernährung gut ausgeglichen werden. Besonders reich an Kreatin sind hochwertiges Muskelfleisch wie Rinderfilet oder Fisch. Beide Lebensmittel enthalten etwa 0,5 g Kreatin pro 100 g. Eine ausgewogene Ernährung, die kreatinreiche Lebensmittel beinhaltet, reicht daher vermutlich für die meisten Hobbysportler aus. Anders kann es jedoch bei vegetarisch oder vegan lebenden, sehr ambitionierten Athleten aussehen. /

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