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Magnesium – Energieaktivator und Anti-Stress-Mineral

Magnesium ist im menschlichen Organismus ein Hansdampf in allen Gassen: als Cofaktor ist das Erdalkalimetall an über 300 Enzymreaktionen sowohl anabol als auch katabol beteiligt. Bekannt ist das Kation vor allem als Anti-Stress-Mineral, da es die Erregungsvorgänge in Muskeln und Nerven reguliert. Es hat darüber hinaus aber noch weitere wichtige Funktionen.
Kerstin Pohl
11.12.2020  08:30 Uhr

Aufgaben und Funktionen

Quantitativ gesehen, ist Magnesium im Körper eher wenig vertreten. So beträgt der Körperbestand bei Neugeborenen noch nicht einmal 1 Gramm (0,7 Gramm). Bis zum Erwachsenenalter hat sich dieser dann auf circa 25 Gramm erhöht.

Dafür sind die Aufgaben dieses Mineralstoffs aber qualitativ sehr bedeutsam: Es ist als Cofaktor an über 300 Enzymreaktionen beteiligt. Besonders aktiv ist es im Energiestoffwechsel und in der Synthese von Nukleinsäuren. Es dient der Mineralisation von Knochen und Zähnen, der Reizübertragung an den Synapsen der Nervenzellen und der Muskelkontraktion.

Magnesium beeinflusst außerdem die Kaliumkanäle am Herzmuskel und damit auch die Herztätigkeit. Der Mineralstoff findet sich zu 60 Prozent in den Knochen und dient dort als Speicher, der bei Bedarf mobilisiert werden kann. 30 Prozent sind in der Muskulatur deponiert. Nur 1 Prozent findet sich im Extrazellulärraum. Der Rest ist im Intrazellulärraum enthalten.

Magnesium wird oft als physiologischer Gegenspieler von Calcium bezeichnet, da die Wirkungen von Magnesium auf seine Ähnlichkeit mit Calcium zurückzuführen sind. Aufgrund seiner vielfältigen Aufgaben wird das Mineral als regelrechte Wunderwaffe bei vielen Stoffwechselerkrankungen und auch psychischen Störungen empfohlen, obwohl zumeist die entsprechende Studienlage nicht gegeben ist (siehe unter Besonderheiten).

Wie viel braucht der Mensch?

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für Männer täglich 350 mg Magnesium, für Frauen 300 mg.

Alter Magnesium mg/Tag Magnesium mg/Tag
männlich weiblich
SÄUGLINGE
0 bis unter 4 Monate (Schätzwert) 24 24
4 bis unter 12 Monate 60 60
KINDER
1 bis unter 4 Jahre 80 80
4 bis unter 7 Jahre 120 120
7 bis unter 10 Jahre 170 170
10 bis unter 13 Jahre 230 250
13 bis unter 15 Jahre 310 310
JUGENDLICHE UND ERWACHSENE
15 bis unter 19 Jahre 400 350
19 bis unter 25 Jahre 400 310
25 bis unter 51 Jahre 350 300
51 bis unter 65 Jahre 350 300
65 Jahre und älter 350 300
SCHWANGERE 310
jünger als 19 Jahre 350
STILLENDE 390
Empfohlene Zufuhr

Woran erkennt man einen Mangel?

Magnesium ist generell kein Mangel-Mineralstoff und die tägliche Zufuhrempfehlung der DGE von 300 mg für Frauen bzw. 350 mg für Männer wird meist erreicht.

Mangelsymptome sind allein durch Fehler in der Ernährung kaum möglich und zunächst auch sehr unspezifisch. Sie äußern sich in Müdigkeit, Depressionen und Muskelschwäche, Kribbeln und Taubheitsgefühl in den Muskeln sowie einem Absinken der Körpertemperatur.

Als klassisch für einen Magnesiummangel gelten nächtliche Wadenkrämpfe. Diese werden häufig auf einen Magnesiummangel zurückgeführt, was aber nicht immer zutreffend ist, da solche Krämpfe viele Ursachen haben können wie zum Beispiel auch eine Unterfunktion der Schilddrüse, Diabetes mellitus oder aber spezifische Krankheiten des Nervensystems.

Wenn ein Mangel manifest wird, treten im späten Stadium Krankheitszeichen wie eine Hypokaliämie, Tremor, Muskelspasmen, Tetanie, Arrythmien, Appetitverlust, Übelkeit, Erbrechen und psychische Auffälligkeiten auf.

Ein schwerer Magnesiummangel zeigt sich in neuromuskulären Störungen bis hin zur Tetanie sowie Funktionsstörungen der Herz- und Skelettmuskulatur.

Wer gehört zu einer Risikogruppe?

Personen, die an einer Nierenerkrankung leiden oder Diuretika einnehmen, scheiden vermehrt Magnesium mit dem Urin aus und geraten so in ein Defizit. Das kann so weit gehen, dass das Zentralnervensystem beeinträchtigt wird und Muskellähmungen auftreten.

Magen-Darm-Erkrankungen wie Diarrhöe, Morbus Crohn, Zöliakie oder Kurzdarmsyndrom können gleichermaßen zu einem starken Absinken des Magnesiumhaushaltes führen.

Alkoholiker sind ebenfalls betroffen: Alkohol gilt als Magnesiumräuber, da er bei einer übermäßigen Aufnahme zu einer gesteigerten Ausscheidung über die Nieren, einer Minderung der Nährstoffaufnahme im Darm beziehungsweise zu spezifischen Stoffwechselstörungen führen kann.

Auch Senioren gehören zur Risikogruppe, da sie oft mangelhaft ernährt sind und zudem zahlreiche Medikamente einnehmen.

Einen erhöhten Magnesiumbedarf haben Leistungssportler und Hitzearbeiter, die über den Schweiß große Mengen an Elektrolyten verlieren.

Wie kommt es in den Körper?

Fast alle Lebensmittel enthalten Magnesium in mehr oder weniger großen Mengen. Der Mineralstoff ist aber vor allem in pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. Dabei weisen Vollkornprodukte einen höheren Gehalt als Weißmehlprodukte auf.

Weitere nennenswerte Quellen sind Kartoffeln und Gemüse wie Bohnen, Erbsen, Grünkohl und Kohlrabi. Auch Beerenobst und Bananen tragen ebenso wie Nüsse, Sonnenblumen- und Kürbiskerne, Sesam- und Leinsamen zur täglich notwendigen Zufuhr bei.

Kleinere Mengen sind in Milch und -produkten sowie ebenso in Leber, Geflügel und Fisch enthalten. Auch Kaffee und Tee enthalten Magnesium.

Mineralwasser kann ebenfalls zur täglichen Bedarfsdeckung beitragen. Es darf als magnesiumhaltig beworben werden, wenn mindestens 50 mg Magnesium je Liter enthalten sind. Aber auch normales und hier vor allem »hartes« Leitungswasser ist geeignet, da mit zunehmendem Härtegrad auch der Magnesiumgehalt steigt.

Mineralwasser
Brohler Classic Mineral- und Heilbrunnen 78 mg je Liter
Kaiser Friedrich Quelle 90 mg je Liter
Rosbacher Klassisch 93 mg je Liter
Apollinaris 110 mg je Liter
Adelheidquelle 102 mg je Liter
Gerolsteiner Medium oder Sprudel 108 mg je Liter
Heppinger 165 mg je Liter
Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21

Generell gilt, dass mehrere kleine Mengen Magnesium besser resorbiert werden als dass der Fall bei einer einmaligen größeren Menge ist. Deshalb sollten die magnesiumreichen Lebensmittel auf mehrere Portionen, mindestens zwei am Tag, verteilt werden.

Das gilt auch für die Einnahme von Magnesiumpräparaten. Es ist egal, in welcher Verbindung Magnesium vorliegt (Magnesiumoxid, Magnesiumcarbonat oder Magnesiumcitrat), es wird aus allen Verbindungen gut resorbiert.

Manche Nahrungsbestandteile können die Magnesiumaufnahme behindern, wie große Mengen an Ballaststoffen. Eine geringe Zufuhr an Eiweiß kann die Magnesiumverwertung ebenso wie eine zu hohe Zink-Aufnahme negativ beeinflussen.

Nahrungsmittel
Kuhmilch 12 mg je 100 Gramm
Joghurt 14 mg je 100 Gramm
Blumenkohl 17 mg je 100 Gramm
Brokkoli 23 mg je 100 Gramm
Grüne Erbsen 33 mg je 100 Gramm
Kohlrabi 43 mg je 100 Gramm
Spinat 58 mg je 100 Gramm
Kartoffel 20 mg je 100 Gramm
Naturreis 119 mg je 100 Gramm
Roggenbrot 35 mg je 100 Gramm
Weizenmischbrot 40 mg je 100 Gramm
Grahambrot 42 mg je 100 Gramm
Mehrkornbrot 70 mg je 100 Gramm
Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle, Ausgabe 2020/21

Achtung, Wechselwirkung!

Zahlreiche Medikamente interagieren mit Magnesium. Dabei kann es zu einer Verringerung der Resorption aus dem Darm beziehungsweise zu einer Steigerung der Ausscheidung über die Niere kommen.

Die Einnahme von Diuretika, Protonenpumpeninhibitoren (PPI), ACE-Hemmern oder Laxanzien kann mit einer Hypomagnesiämie einhergehen. Bei der gleichzeitigen Einnahme von Antibiotika und Magnesium kann es durch Komplexbildung zur Minderung bis hin zur Wirkungslosigkeit der Antibiotika kommen.

Beim Einsatz dieser Präparate wird eine Supplementierung von Magnesium, bei Diuretika zusätzlich auch die Einnahme von Kalium empfohlen, da die Hypomagnesiämie vermutlich auf eine funktionelle Kopplung der Kalium- und Magnesium-Ausscheidung zurückzuführen ist.

Auch die Einnahme der Anti-Baby-Pille kann mit einem generellen Vitalstoff- und insbesondere Magnesium-Mangel einhergehen, sodass bei entsprechenden Symptomen gegebenenfalls gegengesteuert werden muss.

Falsch dosiert, was nun?

Kritisiert wird, dass Magnesiumpräparate oft viel zu hoch dosiert sind. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) gibt 250 Milligramm (mg pro) Tag als Höchstdosis in Nahrungsergänzungsmitteln an. Bei höheren Dosen treten als Nebenwirkungen Durchfall und Magen-Darm-Beschwerden auf, die aber nach kurzer Zeit wieder verschwinden und keine dauerhaften Schäden verursachen.

Für Kleinkinder bis 4 Jahre gibt das BfR keine Empfehlung, da hierzu keine Daten vorliegen. Die Präparate sind für diese Altersgruppe nicht geeignet und müssen deshalb auch eine entsprechende Kennzeichnung aufweisen.

Gut zu wissen …

Magnesium gilt häufig als Allzweckwaffe und man erhofft sich positive Wirkungen bei zahlreichen Stoffwechselstörungen und auch psychischen Erkrankungen. Tatsächlich ist das Wunschdenken mit Blick auf mögliche Indikationen größer als die tatsächliche Studienlage.

Ob Morbus Parkinson, COPD, Depressionen oder die Prävention von Schlaganfällen: Eine Effektivität von Magnesium konnte bislang nicht schlüssig nachgewiesen werden. Deshalb gibt es hier auch keine Anwendungsempfehlungen.

Unschlüssig ist zudem, ob positive Effekte nur allein dem einen spezifischen Mineralstoff zugeschrieben werden können oder ob es nicht eher auf ein Zusammenwirken verschiedener Stoffe zurückzuführen ist.

Bei Schwangeren, die unter einer Präeklampsie leiden, kann die intravenöse Gabe von Magnesiumsulfat zur Krampfprophylaxe angezeigt sein. Etabliert ist der Einsatz von Magnesiumsulfat i.v. auch zur fetalen Neuroprotektion bei einer drohenden Frühgeburt.

Diskutiert wird zudem, dass die vorbeugende Einnahme von Magnesium die Anfallshäufigkeit, Dauer und Stärke von Migräneattacken reduzieren kann.

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