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Superfood im Check

Mangold – gesund und schön fürs Auge

Mangold ist nicht nur vitamin- und mineralstoffreich, sondern mit seinen bunten Blattstielen und -adern auch ein hübscher Blickfang in Blumenkästen. Das einheimische Superfood kann zusätzlich – innerlich und äußerlich angewendet – als Heilpflanze eingesetzt werden.
Kerstin Pohl
26.09.2022  16:00 Uhr
Schön anzusehen – die Stiele von buntem Mangold. / Foto: Adobe Stock/pada smith
Es gibt zahlreiche Rezepte mit Mangold, auch roh kann man die zarten Blätter verzehren. / Foto: Adobe Stock/nikolaydonetsk
Stielmangold, auch Rippenmangold oder Stielmus genannt, hat weiße Blattadern und Stiele. / Foto: Adobe Stock/M.studio

Mangold ist im mediterranen Raum schon seit 2000 vor Christus als Gemüse bekannt, in Mitteleuropa erst seit dem Mittelalter. Heute wird Mangold weltweit in gemäßigten Zonen angebaut und erlebt derzeit eine Renaissance. Das Blattgemüse ist kalorienarm, reich an verschiedenen Vitaminen, Mineralstoffen sowie Antioxidanzien.

Das Gemüse ist verwandt mit der Roten Bete, der Zuckerrübe und dem Spinat. Typisch für Mangold, der in der Küche sehr vielseitig genutzt werden kann, ist sein würziger und erdiger Geschmack, der dem der Roten Bete gleicht. Sein Verwandter, der Spinat, löste vor einigen Jahrzehnten Mangold in der Beliebtheit ab, weil er als »feiner« galt.

Gesundheitlicher Mehrwert

Mangold kann mit seinem hohen Gehalt an Vitamin E, Vitamin A und seiner Vorstufe Beta-Carotin sowie Vitamin C und Folsäure als einheimisches Superfood bezeichnet werden. So reicht beispielsweise eine Beilagenportion von 200 Gramm Mangold, die etwa 80 Milligramm Vitamin C enthält, aus, um den täglichen Bedarf an diesem Vitamin (110 Milligramm bei Männern und 95 Milligramm bei Frauen) größtenteils zu decken.

Auch die Mengenelemente Kalium, Calcium und Magnesium sind reichlich enthalten, ebenso das Spurenelement Eisen.

Zudem ist das Blattgemüse durch den hohen Wasseranteil (92,2 Gramm je 100 Gramm) und den geringen Fettanateil (0,3 Gramm je 100 Gramm) mit 14 kcal je 100 Gramm kalorienarm und deshalb bei Diäten sehr gut einsetzbar.

Außer den Hauptnährstoffen enthält Mangold zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe. Diese wirken entzündungshemmend sowie antioxidativ und können so das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen sowie bestimmte Krebserkrankungen reduzieren und das Immunsystem positiv beeinflussen. In Mangold finden sich Betalaine, Anthocyane, Carotinoide und Flavonoide. Flavonoide haben einen positiven Einfluss auf das Darm-Mikrobiom, besonders auf die Bifidum-Bakterien.

Verwendung in der Küche

Manche mögen es mild, andere würzig: Die Sorte macht das Aroma aus. Mild im Geschmack ist bunter Blatt- oder Schnittmangold, dessen farbenfrohe Sorten mit seinen zarten Blättern besonders im Salat schön zur Geltung kommen. Anders der Stielmangold, auch als Stielmus oder Rippenmangold bezeichnet: Dieser hat dicke, fleischige Stiele und gekräuselte Blätter mit einem kräftigen Geschmack und eignet sich eher für deftige Gerichte. Die fleischigen Stiele können wie Spargel geschält und dann verarbeitet werden. Deshalb wird diese Mangoldsorte auch als Winterspargel bezeichnet. Früher wurden nicht nur die Blätter des Mangolds verarbeitet, sondern auch die Wurzel. Sie wurde zu einem zuckerhaltigen Sirup verkocht.

Die Zubereitungsarten in der Küche sind sehr vielseitig. Aber Achtung: Die großen, dunkelgrünen und leicht gekräuselten Blätter müssen vorher gründlich gewaschen werden, da sich darin Sand absetzt. Die Blätter können gekocht, gedämpft, gebraten oder ähnlich wie Krautwickel gefüllt werden, auch Wraps sind möglich. Mangold kann verarbeitet werden als Gemüsebeilage, in Aufläufen, Gratins und Eintöpfen, aber auch roh in Smoothies oder als Salat. Hier eignen sich vor allem zarte, junge Blätter.

Größere, dickere Stiele und die Mittelrippe brauchen etwas länger bis sie gar sind. Deshalb sollten sie vorher herausgelöst, in Stücke geschnitten und zuerst angebraten oder gedünstet werden, bevor man die Blätter in die Pfanne oder den Topf dazu gibt. Generell kann Mangold wie Spinat zubereitet werden, allerdings sollte man ihn nur kurz garen, damit er seine kräftige, grüne Farbe behält. Außerdem ist die schnelle Verarbeitung wichtig, da sich die Schnittstellen sonst verfärben.

Beim Kauf sollte man darauf achten, dass die Blätter glänzen und frisch aussehen. Stiele und Mittelrippe sollten knackig und nicht biegsam sein sowie keine gelben oder braunen Stellen aufweisen. Am besten hält sich das Blattgemüse in ein feuchtes Küchentuch gewickelt in einer Plastiktüte im Gemüsefach des Kühlschranks. So kann man ihn 3 bis 5 Tage lagern. Zum Einfrieren ist das Blattgemüse sehr gut geeignet. Dazu sollte es nach dem Waschen kurz blanchiert und dann in Eiswasser abgeschreckt werden.

Mangold als Heilpflanze

Als Heilpflanze ist Mangold schon seit langer Zeit im Einsatz, sowohl innerlich als auch äußerlich. Eine Teezubereitung (15 Minuten ziehen lassen) soll bei Atemwegsproblemen, Blasenentzündung und Verdauungsproblemen (Verstopfung) Linderung verschaffen. Äußerlich angewendet werden kann Mangold als Schönheitsmaske: Kleingeschnitten und vermischt mit Mandelöl soll die Haut beruhigt werden und die Anwendung Falten entgegenwirken. Ein Brei aus gekochtem und zerquetschtem Mangold soll bei Abszessen helfen.

Viel Oxalsäure und Nitrat

Mangold gehört zu den Gemüsen mit einem sehr hohen Oxalsäuregehalt (über 1000 Milligramm je 100 Gramm). Oxalsäure bildet mit dem Mineralstoff Calcium unlösliche Verbindungen (Calciumoxalat), die die Resorption des Mengenelementes verringern. Bei einer gemischten, abwechslungsreichen Kost ist dies nur von geringer Bedeutung. Anders sieht es hingegen bei Personen aus, die zu Nierensteinen neigen, die sich in den Nieren und Harnwegen ablagern und zu einer gestörten Nierenfunktion führen. Hier ist von einem übermäßigen Verzehr abzuraten, denn 75 bis 85 Prozent aller Nierensteine bestehen aus Calciumoxalat.

Ein Trick kann helfen: Wenn zu oxalsäurehaltigen Lebensmitteln gleichzeitig calciumreiche verzehrt werden (wie Milch und -produkte), kann die Oxalsäure gebunden und über den Darm ausgeschieden werden. Außerdem zusätzlich reichlich trinken und dabei calciumreiche Mineralwässer bevorzugen (über 150 Milligramm Calcium je Liter).

Mangold weist einen sehr hohen Nitratgehalt auf (1000 bis 4000 Milligramm je Kilogramm). Heute wird der Nitratgehalt von Gemüse anders bewertet als noch vor wenigen Jahren, als vor dem Verzehr von nitrathaltigem Gemüse gewarnt wurde. Stattdessen scheint Nahrungsnitrat sogar einen positiven Effekt auf den Blutdruck zu haben und senkt ihn demnach leicht. Zudem überwiegen die positiven Eigenschaften der Pflanzeninhaltsstoffe und scheinen den negativen Effekt einer hohen Nitrataufnahme auszugleichen.

Besondere Regeln bezüglich des Nitratgehaltes gelten für diätetische Lebensmittel für Säuglinge und Kleinkinder, da gerade sie besonders empfindlich auf Nitrit reagieren, das aus dem aufgenommenen Nitrat gebildet wird. Die zulässige Höchstmenge für Nitrat in der Beikost, die ab dem 5. bis 7. Monat empfohlen wird, liegt nach der Verordnung für diätetische Lebensmittel bei 200 Milligramm je Kilogramm.

Nitrit verbindet sich mit Hämoglobin, dem roten Blutfarbstoff, zu Methämoglobin. Dieser Stoff kann von Erwachsenen wieder abgebaut werden, nicht jedoch von Säuglingen. Das Enzym das sie dazu benötigen (Methämoglobin-Reduktase), ist bei ihnen noch nicht vollständig aktiv. Methämoglobin reichert sich deshalb im Organismus an und es wird kein Sauerstoff mehr transportiert. Die Folge: ein Sauerstoffmangel im Blut, Zyanose (Blausucht), die zu Atemnot, Herzrhythmusstörungen und sogar zum Tod führen kann. Eine Zyanose tritt heute jedoch aufgrund von Vorsichtsmaßnahmen (Trinkwasserverordnung, industriell hergestellte Säuglingskost) in Deutschland nicht mehr auf.

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