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Ernährung für Sportler

Mehr Kraft, mehr Energie

Nicht nur Profisportler sollten ihre Ernährung an ihr Training anpassen. Auch Freizeitsportler können mit einem gesunden Speiseplan die positive Wirkung der Bewegung auf die Gesundheit weiter steigern. Dabei müssen sie nicht unbedingt zu speziellen Energieriegeln, isotonischen Getränken und Eiweißdrinks greifen. Die richtige Auswahl und Kombination natürlicher Lebensmittel ist die sinnvollere Ergänzung des Trainings.
Andrea Pütz
20.03.2019
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Viele Breitensportler überschätzen ihren Energieverbrauch durch Bewegung. Sie greifen motiviert zu hochkalorischen Energie­riegeln und oft stark gezuckerten Sportlergetränken, obwohl sie eigentlich ihren Körper in Form bringen wollen. Doch Sportler, die moderat Sport treiben, benötigen meist keine besonderen Ernährungsempfehlungen. In den meisten Fällen reicht eine vollwertige Mischkost völlig aus, wie sie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt.

Eine sinnvolle Frage für jeden Sportler ist die nach der Energiebilanz: Wie viel Energie verbrauche ich zusätzlich durch die Trainingseinheiten, und wie viel führe ich über die Nahrung wieder zu? Für leistungsorientierte Sportler, die zum Beispiel für einen Marathon oder eine anstrengende Bergtour trainieren, sowie für Profis spielt hingegen die individuell an das Training angepasste Ernährung eine große Rolle.

Proteine sind die Grundbausteine des menschlichen Körpers. Immer wenn es um den Aufbau von Zellen, Bindegewebe, Knochen und anderen Gewebestrukturen geht, sind Aminosäuren gefragt. So braucht der Körper auch Proteine für den Muskelaufbau und deren Regeneration. Für Breitensportler reichen 0,8 bis 1 g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht täglich aus – etwa 15 Prozent der täglichen Energiezufuhr. Bei einem Gewicht von 70 kg bedeutet das, dass die Proteinzufuhr etwa zwischen 56 und 70 Gramm am Tag liegen sollte.

Nicht zu viele Proteine

Doch viele Deutsche ernähren sich bezüglich der Proteinaufnahme wie ein Leistungssportler. Auch Ausdauersportler und Menschen mit großer Muskelmasse wie Kraftsportler und Bodybuilder müssen ihre Proteinzufuhr nicht nach oben regulieren. Ein permanentes Zuviel an Aminosäuren kann vielmehr die Nieren belasten. Es entstehen große Mengen Harnstoff, die die Nieren ausscheiden müssen. Schlimmstenfalls endet der jahrelange Konsum hoch dosierter Eiweißshakes in einem Nierenschaden. Falls Bodybuilder Eiweiß zur Nahrung ergänzen wollen, sollten sie mindestens 2,5 l Flüssigkeit pro Tag trinken, damit die Abbauprodukte verdünnt und die Nieren entlastet werden.

Zwar steigt der Proteinbedarf in Extremsituationen an, etwa bei einem Wettkampf oder in einer intensiven Muskelaufbauphase über zwei bis vier Wochen. Doch dieser Bedarf kann in der Regel über eine erhöhte Nahrungsmenge ausreichend gedeckt werden. Dann dürfen es auch über eine begrenzte Phase 2 bis 3 g/kg KG Eiweiß pro Tag sein.

Nahrungsmittel sind zur Proteinversorgung für den Körper besonders wertvoll, wenn die Zusammensetzung der enthaltenen Aminosäuren dem Körpereiweiß ähnlich ist. Als Richtwert ist die biologische Wertigkeit hilfreich. Sie gibt an, wie viel Gramm körpereigenes Eiweiß aus 100 g Nahrungseiweiß aufgebaut werden kann. Als Referenzwert gilt das Vollei mit einem Wert von 100. Je höher die biologische Wertigkeit der Nahrung ist, desto schneller kann der Körper seinen Proteinbedarf decken. Bei geschickter Kombination von Lebensmitteln ergänzen sich die Aminosäuren der einzelnen Lebensmittel zu einem insgesamt hochwertigeren Eiweiß (siehe Tabelle). So müssen – und sollten – keine Fleischberge auf dem Speiseplan stehen. Pfannkuchen aus Vollkornweizen, Milch und Ei, Pellkartoffeln mit Quark oder ein Bohnen-Mais-Eintopf sind Beispiele für gesunde Kombinationsmahlzeiten. Die Ergänzungswirkung der Aminosäuren hält etwa vier bis sechs Stunden, sodass die Lebensmittel nicht zwingend in einer Mahlzeit kombiniert werden müssen.

Lebensmittel Biologische Wertigkeit
Ei und Kartoffeln 136
Ei und Soja 124
Ei und Weizen 118
Milch und Kartoffeln 114
Soja und Kartoffeln 103
Bohnen und Mais 101
Soja und Hirse 100
Geschickte Protein-Kombinationen

Auch den Fettbedarf (circa 30 Prozent der täglichen Energiezufuhr) müssen Breiten- wie Leistungssportler nicht nach oben korrigieren. Selbst schlanke Sportler haben genug Depotfett zur Energiegewinnung eingelagert. Vielmehr sollten sportlich Aktive mehr auf die Qualität statt auf die Quantität der Fette achten und pflanzliche Öle und regelmäßig Fisch (auch fetten Seefisch) auf den Speiseplan setzen.

Energiespender

Sowohl für körperliche als geistige Leistungen sind Kohlenhydrate die bevorzugte Energiequelle. Für leistungsorientierte Sportler spielt der nur begrenzt speicherbare Makronährstoff eine wichtige Rolle. Intensive Belastung führt zu einem höheren Verbrauch an Kohlenhydraten, sodass neben der freien Glucose im Blut auch die muskulären und hepatischen Glykogendepots, die Glucose-Speicher, verstärkt zur Energiebereitstellung herangezogen werden.

Intensiv trainierende Sportler sollten den Anteil der Kohlenhydrate an ihrer täglichen Energiezufuhr von den üblicherweise mindestens 50 Prozent auf 60 bis 65 Prozent (beziehungsweise 6 bis 10 g KH/kg KG) steigern. Nicht ausreichend gefüllte Speicher lassen die Muskulatur schneller ermüden. Während der Trainingsphase drohen dann Leistungsabfall, Schwindel, Muskelkrämpfe und Muskelkater, sogar Muskelfaserrisse kommen vor. Die Fähigkeit zur Glykogenspeicherung kann durch ein gezieltes Training und eine angepasste Ernährung deutlich gesteigert werden.

Um den erhöhten Bedarf zu decken, sollten Sportler Lebensmittel mit komplexen Kohlenhydraten und einer hohen Nährstoffdichte bevorzugen. Es bieten sich stärkehaltige Lebensmittel an, vor allem Getreideprodukte wie Nudeln, Reis, Brot (möglichst Vollkorn), Kartoffeln, Gemüse und Hülsenfrüchte. Diese Lebensmittel liefern nicht nur Energie, sondern auch wertvolle Mikronährstoffe und halten durch die Ballaststoffe lange satt. Obst als Fruchtkaltschale oder Obstsalat, zum Beispiel kombiniert mit Joghurt oder Quark, liefern neben energiebringenden Mono- und Disacchariden sekundäre Pflanzenstoffe. Diese tragen zur Regeneration bei. Obst eignet sich neben fettarmen Vollkornkeksen, Trockenfrüchten und Getreideriegeln hervorragend als kohlenhydratreicher, fettarmer Snack für zwischendurch. Abgerundet wird die Kohlenhydrataufnahme durch Fruchtschorlen.

Am Tag vor dem Wettkampf sollten leistungsorientierte Sportler ihre Glykogenspeicher noch einmal auffüllen. Geschieht dies nach einem intensiven Training (Entleerung) über das normale Niveau hinaus, spricht man von Carboloading. Die Pasta-Party am Abend vor einem Marathon ist ein Beispiel dafür. Blähendes Gemüse und Hülsenfrüchte sollten dabei besser vom Speiseplan verbannt werden. Das vor einigen Jahren entwickelte »Power-Carbo-Loading« ist eine noch geballtere Ladung an Kohlenhydraten und Mikronährstoffen: Gerichte und Snacks aus Obst, Trockenfrüchten, Gemüsesorten wie Karotten, Tomaten und Champignons sowie Kartoffeln plus ausreichend Flüssigkeit.

Gestärkt in den Wettkampf

Am Wettkampftag sollten Sportler ihre letzte größere Mahlzeit drei bis vier Stunden vor der Belastung zu sich nehmen. Hierfür eignen sich Kohlenhydrate beispielsweise in Form von Reis, Trockenobst, ein leicht verdauliches Müsli (zum Beispiel Porridge) oder Bananen – für ein andauerndes Sättigungsgefühl und Energie. Zu viele Ballaststoffe sollten es aber aufgrund der langen Magen-Darm-Passage auch nicht sein. Von Sportlern selbst werden häufig zwei bis drei Weißmehlbrötchen oder Weißbrotscheiben mit Butter und Marmelade oder Honig als Henkersmahlzeit propagiert. Aber jeder sollte hier selbst auf sein Bauchgefühl hören. Ein bis zwei Stunden vor dem Sport sollten zudem 500 ml Flüssigkeit zugeführt werden, um einem Defizit vorzubeugen.

Während des Wettkampfes sind ballaststoffreiche Lebensmittel von Nachteil, da sie aufgrund ihrer langen Magen-Darm-Passage den Körper belasten. Auch Bananen sollte man während des Wettkampfes meiden. Besser eignen sich Getränke aus Kohlenhydratkonzentraten. Ab der zweiten Hälfte des Wettkampfes können koffeinhaltige Getränke einen Energieschub bringen, allerdings meist nur kurz. Ansonsten gilt: immer wieder kleine Flüssigkeitsmengen trinken, möglichst mit einem Natriumgehalt von 400 bis 1000 mg/l, um den Verlust durch vermehrtes Schwitzen auszugleichen.

Ein Tipp für kurz nach dem Wettkampf: Laugengebäck liefert schnell verfügbare Kohlenhydrate und Salz. Dann kann auch wieder die Banane ins Spiel kommen, denn sie liefert Nährstoffe, die die Regeneration ankurbeln und Energiedepots wieder auffüllen. Trinken steht aber so kurz nach der Belastung erst einmal im Vordergrund.

Trinken ist während Training und Wettkampf immer wichtig. Denn eine Dehydrierung führt zu Leistungseinbußen. Ein Verlust von nur 2 Prozent Flüssigkeit kann einen Abfall der Herz-Kreislauf-Leistung um circa 6 bis 7 Prozent nach sich ziehen. Bereits ohne sportliche Aktivität verliert der Körper ungefähr 2,5 Liter Flüssigkeit täglich über Schweiß, Atmung, Urin und Stuhl. Unter extremen Bedingungen, etwa bei starken sportlichen Belastungen, steigt diese Menge deutlich an.

Jeder sollte unabhängig vom Aktivitätslevel täglich als Basis mindestens 1,5 bis 2 Liter Flüssigkeit trinken. Während des Trainings ist eine kontinuierliche Versorgung mit Flüssigkeit wichtig, denn der Körper schwitzt, um sich abzukühlen. Wie viel während des Sports getrunken werden sollte, richtet sich nach Intensität und Sportart. Experten empfehlen, 40 Minuten bis spätestens 20 Minuten vor einem Training circa 250 bis 500 ml zu trinken.

Isotone Getränke

Wer im Tagesverlauf ausreichend getrunken hat, kann in der Regel auch ohne Getränk 60 Minuten Sport problemlos durchhalten. Wer jedoch eine Ausdauersportart mit längeren Trainingseinheiten oder einer intensiven Belastung betreibt, sollte auch währenddessen Flüssigkeit ergänzen. Nach dem Sport sollte man die Verluste durch das Schwitzen mit ausreichend Flüssigkeit wieder auffüllen.

Der Deutsche Olympische Sportbund (DOSB) empfiehlt Apfelschorle als ideales isotones Sportgetränk. Mineralstoffverluste werden durch den Apfelsaft, der am besten mit einem mineralstoffreichen Mineralwasser verdünnt wird, ersetzt. Von alkoholischen oder zuckerreichen Getränken ist dagegen abzuraten. Spezielle isotone oder leicht hypotone Sport-Getränke sind für Breitensportler nicht notwendig. Sie liefern aber leistungsorientierten Sportlern während des Trainings wichtige Elektrolyte. Aufgrund ihres osmotischen Druckes werden sie schnell vom Körper aufgenommen. Dadurch sollen sie zügig das Flüssigkeitsdefizit auffüllen und die Regeneration fördern.

Manche dieser speziellen Getränke enthalten jedoch zu viel Glucose und zu wenig Mineralien. Viele Leistungssportler bevorzugen daher selbst gemixte Fruchtschorlen aus einem Drittel Fruchtsaft und zwei Dritteln Mineralwasser. Diesen Mix optimieren sie je nach Training mit einer Prise Kochsalz.

Alkoholfreies Bier ist ebenso wie Apfelschorle ein Getränk für ambitionierte Sportler: Es liefert wertvolle Elektrolyte sowie reichlich Flüssigkeit. Die Zusammensetzung ist zudem isoton beziehungsweise leicht hypoton – optimal für Leistungssportler. Aber: Ein alkoholfreies Weizenbier oder Pils liefert pro 500 ml etwa 125 bis 145 kcal. Daher gilt es auch hier, Maß zu halten.

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