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Nährstoffreiche Samen

Mehr Linsen auf die Teller

Ernährungsexperten empfehlen, Hülsenfrüchte deutlich häufiger auf den Teller zu bringen. Linsen sind als Einstieg in die nähr- und ballaststoffreiche Küche ideal: Sie sind schneller gar als Bohnen oder Erbsen und können mit einer enormen Sortenvielfalt überzeugen.
Ulrike Becker
31.08.2020  16:30 Uhr

Das wachsende Interesse an pflanzlicher Ernährung verhilft den Hülsenfrüchten zum verdienten Comeback. Dabei geht es nicht immer um eine rein vegane Küche. Immer mehr Menschen reduzieren ihren Fleischkonsum und sind offen für Alternativen. Aufgrund der enorm vielseitigen Zubereitungsmöglichkeiten haben Linsen es leicht, neue Fans zu finden. Zahlreiche Rezeptvariationen und die vergleichsweise schnelle Zubereitung erhöhen ihre Attraktivität und machen sie zunehmend salonfähig.

Auch Ernährungsexperten empfehlen, mehr Hülsenfrüchte zu essen. Denn zahlreiche Studien belegen die gesundheitlichen Vorteile eines regelmäßigen Konsums. Doch hierzulande kommen pro Kopf und Jahr lediglich 700 Gramm auf den Tisch, das sind gerade einmal knapp zwei Gramm am Tag. Bislang gibt es von der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) keine konkreten Angaben, wie oft und wie viel Hülsenfrüchte konsumiert werden sollten. Die für die offiziellen Empfehlungen zuständigen Ernährungsexperten haben aber bereits angekündigt, dies in Zukunft zu ändern. Für Vegetarier gilt bereits die Empfehlung, pro Woche ein bis zwei Mahlzeiten mit Hülsenfrüchten einzuplanen. Eine Portion entspricht etwa 60 bis 70 Gramm getrockneten Samen beziehungsweise etwa 125 Gramm in gegarter Form.

Lange wurden Gerichte mit Hülsenfrüchten einschließlich Linsen in die Ecke der traditionellen deutschen Hausmannskost gesteckt und mit schwerer Bohnensuppe mit Speck und Linseneintopf mit Würstchen assoziiert. Der Trend zu vegetarischer und vor allem veganer Küche holt die Linsen nun aus ihrem Schattendasein zurück in die Töpfe. Für Abwechslung ist gesorgt. Allein in Indien soll es über 50 verschiedene Sorten geben. Dort wird etwa die Hälfte der weltweit angebauten Linsen geerntet. Nicht nur die Größe der Samen variiert von sogenannten Riesenlinsen bis zu ziemlich winzigen Exemplaren. Die Sortenvielfalt besticht auch mit einem bunten Farbspektrum, das von gelb, leuchtend orange-rot, grün und bräunlich über grau bis zu tiefschwarz reicht.

Alte Kulturpflanze

Die flachen, scheibchenförmigen Linsen stammen von einer der ältesten Kulturpflanzen in Mitteleuropa ab. Botaniker bezeichnen die zu den Schmetterlingsblütlern zählende Pflanzengattung als Lens culinaris. Linsen mögen warmes, trockenes Klima und gedeihen auch auf kargen Böden – sogenannten Grenzertragsböden, auf denen andere Pflanzen ihr Wachstum einstellen. In asiatischen Ländern haben sie bis heute ihren unangefochtenen Platz auf dem täglichen Speiseplan. Früher wuchsen auch auf vielen heimischen Feldern Linsen heran. Die Erträge fielen jedoch zu gering aus, als dass sich der Anbau für die Bauern wirtschaftlich lohnte. Zusätzlich führten günstigere Importe aus dem Ausland dazu, dass der Linsenanbau in Deutschland fast vollkommen zum Erliegen kam. Erst als Saatgutexperten die Ableger zweier alter Linsensorten zurück nach Deutschland brachten, fing eine schwäbische Erzeugergemeinschaft 2007 wieder mit dem Anbau auf der schwäbischen Alb an. Dort befand sich im 19. Jahrhundert das Hauptanbaugebiet im deutschen Sprachraum.

Wie alle Hülsenfrüchte sind Linsen über die Symbiose mit Knöllchenbakterien gute Stickstofflieferanten für die Böden, auf denen sie gedeihen. Das macht sie als Erweiterung der Fruchtfolge für ökologisch arbeitende Höfe interessant. Inzwischen bauen 70 Biobetriebe die »Alb-Leisa« genannten Linsensorten wieder an. Weitere kleine Anbaugebiete befinden sich in Niederbayern und Hessen. Vor allem Biofirmen haben deutsche Linsen im Sortiment. Der größte Teil der hier angebotenen Hülsenfrüchte stammt jedoch aus dem Ausland. Hauptlieferanten für den konventionellen Handel sind die Türkei, Frankreich und die USA. Spanien gilt als größtes Anbaugebiet für Linsen in Europa.

Nährstoffreiche Winzlinge

Die meist einjährigen, krautigen Pflanzen haben eine Wuchshöhe von 20 bis 50 Zentimeter. An den leicht behaarten Stängeln befinden sich wechselständig paarig gefiederte Laubblättchen und an der Spitze eine lange dünne Ranke. Ab April und bis in den Herbst hinein entstehen langstielige, traubige Blütenstände mit ein bis drei weißlich bis bläulichen oder auch zartlila-farbigen Blüten. Daraus entwickeln sich die kurz gestielten, rund zwei Zentimeter langen Früchte, die ein bis zwei Samen enthalten. Je nach Witterung und Sorte dauert die Reifung 100 bis 140 Tage. Die Ernte erfolgt, wenn die untersten Hülsen sich braun färben.

Linsen warten wie alle Hülsenfrüchte mit einer üppigen Palette an Nährstoffen auf. Herausragend für pflanzliche Lebensmittel ist ihr hoher Proteingehalt von 24 Prozent. Das macht sie besonders für Veganer interessant, die auf tierische Proteinquellen verzichten. Das Linsenprotein enthält allerdings nicht alle essenziellen Aminosäuren, die biologische Wertigkeit beträgt daher lediglich 33. Dieser Wert gibt einen Anhaltspunkt, wie gut der Organismus das Protein aus einem Lebensmittel in körpereigenes Protein umwandeln kann. Zum Vergleich: Das Eiprotein dient als Referenzgröße und hat eine biologische Wertigkeit von 100. Um das Linsenprotein aufzuwerten, bietet sich eine Kombination mit Getreideprodukten an. Traditionelle Gerichte beherzigen genau diese Empfehlung, ob mit Absicht oder aus Zufall sei dahingestellt. Der klassische Linseneintopf mit Brot hierzulande, die Linsenspätzle im Schwäbischen oder Linsencurry mit Reis in Indien zeigen, dass sich solche Kombinationen auch geschmacklich bewährt haben. Eine Aufwertung des Proteins ist allerdings nur für Veganer von Bedeutung. Die übliche Durchschnittskost enthält über tierische Lebensmittel genug andere Quellen für hochwertiges Protein.

Obwohl meist der hohe Proteingehalt der Linsen im Fokus steht, bestehen sie doch zu mehr als 50 Prozent aus Kohlenhydraten. In 100 Gramm stecken zudem rund acht bis 17 Gramm Ballaststoffe. In der Schale finden sich überwiegend die unlöslichen Faserstoffe, die lösliche Fraktion im Sameninneren macht 50 bis 80 Prozent der Ballaststoffe aus. Der Anteil an Fett ist mit etwa 1,4 Prozent zu vernachlässigen. In punkto Mineralstoffgehalt haben die runden Samen einiges zu bieten: reichlich Eisen, Kalium, Magnesium und Calcium. Sie bleiben auch nach dem obligatorischen Kochen noch erhalten. In nennenswerten Mengen liefern die Hülsenfrüchtchen auch die fettlöslichen Vitamine A und E sowie die wasserlöslichen Vitamine B1 und B6 sowie Folsäure.

Stark in der Prävention

Auch Linsen warten mit wertvollen bioaktiven Substanzen auf, darunter Saponine, Flavone und Phenolsäuren. Studien weisen immer wieder auf die präventiven Effekte der antioxidativen, krebs- und entzündungshemmend wirkenden Substanzen hin. Wissenschaftler haben für den 13. Ernährungsbericht der DGE, der 2017 erschienen ist, den Zusammenhang zwischen dem Verzehr einzelner Lebensmittel beziehungsweise Lebensmittelgruppen und dem Risiko für ausgewählte Krankheiten untersucht. Sie schauten sich dazu epidemiologische Studien an, die die Lebensmittelzufuhr mit dem Entstehen von Krankheiten in Zusammenhang bringen, die mit durch die Ernährung bedingt sind. Aufgrund der typischen Inhaltsstoffe von Hülsenfrüchten, die auf präventive Effekte hinweisen, wurde auch ihre Konsumhäufigkeit erfasst. Die Experten fanden bei der Auswertung eindeutige Korrelationen zwischen dem Verzehr von Hülsenfrüchten und dem Risiko für Darmkrebs. Vereinfacht gesagt: Je mehr Hülsenfrüchte auf dem Speiseplan, desto geringer das Risiko. Auch für die Koronare Herzkrankheit zeigte sich ein verringertes Risiko bei einem erhöhten Verzehr dieser Lebensmittelgruppe. Die Experten unterschieden dabei allerdings nicht die Art der Hülsenfrüchte.

Bevölkerungsstudien weisen zudem darauf hin, dass der regelmäßige Konsum von Hülsenfrüchten positiv auf das Gewichtsmanagement wirkt und bei Menschen mit und ohne Diabetes die Blutzuckerwerte verbessert. Den besonderen Stellenwert von Linsen zeigte eine Studie spanischer Wissenschaftler. Sie begleiteten vier Jahre lang mehr als 3.300 über 55-Jährige ohne eine Diabetes-Erkrankung. Während der Studie traten 266 neue Diabetesfälle auf. Diejenigen Studienteilnehmer, bei denen mindestens drei Portionen Hülsenfrüchte pro Woche auf die Teller kamen, wiesen ein um 35 Prozent geringeres Typ-2-Diabetes-Risiko auf als diejenigen, die nur höchstens 1,5 Portionen pro Woche aßen. Insbesondere Linsen zeigten diesbezüglich eine positive Wirkung. Wurden sie einmal wöchentlich gegessen, war das Diabetesrisiko um 33 Prozent geringer im Vergleich zu einem Konsum von weniger als einer halben Portion in der Woche. Auch wenn sich die Zusammenhänge insgesamt natürlich komplexer darstellen, raten die Wissenschaftler vor allem Älteren mit erhöhtem Erkrankungsrisiko, öfter Lebensmittel wie Eier, Brot, Reis oder Kartoffeln durch Hülsenfrüchte zu ersetzen.

Einweichen und Kochen wichtig

Linsen dürfen wie die übrigen Hülsenfrüchte nicht roh auf den Tisch kommen. Inhaltsstoffe wie Lektine, Protease-Inhibitoren, Phytinsäure und Tannine können unverträglich bis schädlich wirken. Lektine können die roten Blutkörperchen verkleben und zu Vergiftungserscheinungen führen. Sie sind jedoch hitzeempfindlich und werden bereits durch 15-minütiges Kochen vollkommen zerstört; bei kürzeren Kochzeiten sind sie weitgehend abgebaut. Die in Linsen enthaltenen Lektine gelten überdies als nicht schädlich. Auch Protease-Inhibitoren, die die Proteinverwertung blockieren können, werden durch Kochen abgebaut. Phytinsäure bindet Mineralstoffe wie Eisen, Zink oder Magnesium und reduziert so deren Verfügbarkeit für den Körper. Das Enzym Phytase löst den Komplex und macht die Mineralstoffe wieder zugänglich. Es wird durch das Einweichen der Samen und Keimprozesse aktiviert, die beim Ziehen von Sprossen in Gang gesetzt werden. Bedenken wegen dieser Inhaltsstoffe sind unbegründet. Einige der früher als ungünstig eingestuften Pflanzenstoffe haben sich in wissenschaftlichen Untersuchungen mittlerweile sogar als gesundheitsförderlich herausgestellt. Protease-Inhibitoren wirken in Studien antioxidativ und krebshemmend, Phytinsäure zeigt blutzucker- und cholesterinsenkende Effekte. Roh dürfen Hülsenfrüchte dennoch nicht gegessen werden. Auch die besonders nährstoffreichen Keimlinge sollten zum Abbau der ungünstigen Substanzen besser nur blanchiert verzehrt werden.

Zubereiten leichtgemacht

Die Furcht vor schwerer Bekömmlichkeit und Blähungen hält viele vom Verzehr der Hülsenfrüchte ab. Ganz unbegründet sind die Bedenken vor allem für Menschen mit einem empfindlichen Magen-Darm-Trakt nicht. Der hohe Anteil an Ballaststoffen und zum Teil schwer verdauliche Kohlenhydrate können im Dickdarm von Darmbakterien zu Gasen abgebaut werden, die für Völlegefühl und Flatulenz verantwortlich sind. Die Bekömmlichkeit lässt sich jedoch mit der richtigen Zubereitung erheblich steigern. Ratsam ist das Einweichen vor dem Kochen; das Wasser nicht zum Kochen weiterverwenden. Je nach Sorte wandern Linsen dann für 15 bis 30 Minuten in den Kochtopf. Ohne vorheriges Wässern sind sie je nach Sorte nach 20 bis 30 Minuten gar und damit die »schnellsten« Hülsenfrüchte. Die Zubereitungszeit verkürzt sich noch bei bereits geschälten Linsen, die als besser verträglich gelten. Salz, Säure aus Essig oder Wein und mineralstoffreiches, sogenanntes hartes Wasser aus der Leitung können das Weichkochen erschweren. Daher ist es ratsam, immer erst nach dem Kochen mit Salz, Zitrone, Wein oder Essig abzuschmecken. Die Bekömmlichkeit steigern Gewürze wie Kreuzkümmel, Koriander, Anis, Kümmel oder Fenchel, die bereits ins Kochwasser kommen.

Mehr Vielfalt

Gelbe Linsen, schwarze Beluga-Linsen (auch Kaviarlinsen genannt), grünblau gesprenkelte Du-Puy-Linsen, spanische Pardinalinsen oder rötlich-braune Champagnelinsen aus Italien – bereits diese kleine Sortenliste macht Appetit aufs Ausprobieren. Wer sich beim Einkaufen auf die Suche nach Linsen macht, wird vor allem in Naturkostläden eine größere Auswahl finden. Das Aroma befindet sich vor allem unter der Schale. Daher warten kleinere, ungeschälte Samen mit mehr Geschmack auf als größere oder geschälte. Linsen sind perfekt für den Notvorrat in der Speisekammer. Die getrockneten Samen sind mehrere Jahre haltbar. Der Inhalt lange gelagerter Packungen trocknet lediglich etwas ein und muss eventuell etwas länger gegart werden.

Über raffiniertes Würzen lassen sich aus Linsen ganz verschiedene Gerichte kreieren. Mit viel Curry, Kurkuma und Kreuzkümmel, kombiniert mit Gemüse der Saison, schmeckt es herrlich exotisch und das Gericht punktet mit einer appetitlich gelben Farbe. Ganz klassisch mit Lorbeerblatt (vor dem Servieren entfernen), Kümmel und etwas Essig mundet es vor allem den Traditionsbewussten. Wer die thailändische Küche schätzt, ergänzt Ingwer und Kokosmilch. Die Menge an Flüssigkeit bestimmt, ob eher eine Suppe oder ein sogenanntes Linsen-Dal (auch Dhal), ein Pfannengericht, auf den Tisch kommen. Mit weich gekochten Linsen gelingen darüber hinaus im Handumdrehen leckere Brotaufstriche. Verrührt mit Ei, Haferflocken, Grieß oder Mehl lässt sich zudem ein vegetarischer Linsen-Bratling in der Pfanne oder fettärmer im Backofen zubereiten. Einen leichten Einstieg in die Hülsenfruchtküche bieten neuerdings auch Nudeln aus Hülsenfrüchten, die ohne Einweichen fix gekocht sind. Gut sortierte Supermärkte haben beispielsweise Rote-Linsen-Spirelli oder Gelbe-Linsen-Spaghetti im Regal. Kreative Produktentwickler haben als Ersatz für fett- und salzreiche Chips sogar Flips zum Knabbern aus immerhin 80 Prozent Linsen kreiert. Variiert man die Vielzahl der Zubereitungsmöglichkeiten mit den vielen unterschiedlichen Sorten, bereichert eine extrem abwechslungsreiche Linsenküche sicher bald so manchen Teller.

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