PTA-Forum online
Bei Entzündungen

Mehr Pflanzliches essen

Stille Entzündungen klingen nicht besonders bedrohlich, können sich aber unbemerkt zu ernsten Erkrankungen entwickeln. Eine zu hohe Energieaufnahme, viel Fast Food und Süßes befeuern entzündliche Prozesse im Körper. Wer seinen Speiseplan mit reichlich pflanzlichen Lebensmitteln bunt und abwechslungsreich gestaltet, kann aktiv vorbeugen.
Ulrike Becker
30.10.2020  13:30 Uhr

Meta-Inflammation, Silent- oder Low-Grad-Inflammation, subklinisch, kalt oder unterschwellig – für stille Entzündungen kursieren viele Bezeichnungen. Wissenschaftler aus verschiedenen Disziplinen widmen entzündlichen Vorgängen im Körper in letzter Zeit besonders viel Aufmerksamkeit. Denn es hat sich gezeigt, dass vor allem ernährungs- und lebensstilabhängige Erkrankungen mit entzündlichen Prozessen einhergehen. Das Gute daran: Mit einer bewussten Ernährung und gezielter Lebensmittelauswahl, körperlicher Aktivität und dem Blick auf ein einigermaßen normales Körpergewicht, lassen sich diese Vorgänge ausbremsen.

Bei einer versteckten oder subklinischen Entzündung fehlen eindeutige Signale. Deshalb bleibt das entzündliche Geschehen oft lange unbemerkt, breitet sich im Körper aus und kann Erkrankungen auslösen oder Organe dauerhaft schädigen. Das Fatale: Diese Silent-Inflammations heilen nicht von alleine aus. Im Gegenteil, führen die angestoßenen komplexen Abläufe dazu, dass sich das Entzündungsgeschehen immer wieder selbst befeuert. Mögliche Kennzeichen einer stillen Entzündung sind recht unspezifische Symptome wie Müdigkeit, nachlassende Leitungsfähigkeit, Infektanfälligkeit oder hohe Insulinspiegel. Dennoch halten Mediziner sie heute für einen wesentlichen, ursächlichen Faktor in der Krankheitsentstehung, unter anderem für kardiovaskuläre Erkrankungen. Damit sich die entzündlichen Prozesse im Körper nicht verselbstständigen und dauerhafte Schäden verursachen, kommt der Prävention ein hoher Stellenwert zu.

Was passiert im Stoffwechsel?

Die Gründe für entzündliche Prozesse klingen zunächst eher banal und sind alt bekannt: Eine Ernährung mit einem hohen Anteil an energiereichen, hoch verarbeiteten Lebensmitteln wie Fertiggerichten, Fast Food und Süßgetränken bedeutet auf Dauer Stress für den Körper. Dem Zuviel steht ein Zuwenig gegenüber: Zu viel Energie und zu viel tierische Lebensmittel gehen häufig einher mit einer zu geringen Aufnahme an günstigen Nahrungsbestandteilen über pflanzliche Lebensmittel. Das Ganze wird befördert durch den modernen Lebensstil mit Bewegungsmangel und einem stressigen Alltag. So kurbelt permanenter Stress die Cortisolproduktion an; auch starkes Übergewicht erhöht die Cortisolwerte. Während geringe Gaben Cortisol Entzündungen hemmen, vermuten Wissenschaftler, dass ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel bestimmte Immunfaktoren stimuliert und stille Entzündungen begünstigt. Experten schreiben der Belastung durch Umweltfaktoren und dem damit verbundenen Anstieg an vielfältigen Antigenen – wie Ausdünstungen aus Kopierern, Teppichen, dem Einsatz von Nahrungszusätzen, Medikamenten, Lösemittel oder Fremdmetall in den Zähnen – ebenfalls eine Rolle beim Anstieg entzündlicher Erkrankungen zu.

Einfluss schlechter Ernährung

Ein gesunder Körper ist den äußerem Belastungen nicht ungeschützt ausgesetzt und verfügt über zahlreiche Schutzmechanismen, zum Beispiel über antioxidative Enzymsysteme. Wird ein ungünstiger Lebens- und Ernährungsstil jedoch zum Dauerzustand, geraten diese Schutzsysteme aus der Balance. Im Hinblick auf Essgewohnheiten wirkt sich vor allem ein hoher Anteil an leicht verwertbaren Kohlenhydraten ungünstig aus, wie reichlich Zucker, Weißbrot, Gebäck und vor allem Süßgetränke.

Der permanent anflutende Zucker überfordert die Bauchspeicheldrüse, vor allem in Kombination mit Bewegungsmangel. Irgendwann ist die Insulinbildung in den Zellen der Bauchspeicheldrüse überlastet und die Empfindlichkeit der Zellen für Insulin abgestumpft.

Insulinresistenz und oxidativer Stress

Es entwickelt sich eine Insulinresistenz, das heißt, der Zucker verbleibt in der Blutbahn. Als Folge der hohen Blutzuckerspiegel (Hyperglykämie), bildet der Körper vermehrt entzündungsfördernde Botenstoffe (Zytokine) sowie Reaktive-Sauerstoff- (ROS) und Reaktive-Stickstoff-Spezies (RNS).

Die reaktionsfreudigen Verbindungen entstehen auch bei der Energiegewinnung und agieren als Teil der Abwehrkräfte gegen eindringende Erreger. Werden sie jedoch im Übermaß gebildet, können sie Körperstrukturen wie Zellmembranen, Lipoproteine oder Gene schädigen. Sie sind zudem an Alterungsprozessen beteiligt. Mediziner sprechen bei dieser Stoffwechsellage von oxidativem Stress.

Aufgrund des Überangebots an Zucker reagieren Zucker- und Proteinmoleküle darüber hinaus vermehrt zu sogenannten Advanced Glycation Endproducts (AGEs), die wiederum entzündliche Prozesse befeuern und gleichzeitig die Insulinresistenz verstärken. Wissenschaftler gehen daher davon aus, dass diese Moleküle an der Entstehung von Typ-2-Diabetes oder Herz-Kreislauf-Erkrankungen beteiligt sind.

Arachidonsäure fördert entzündungshemmende Botenstoffe

Auch eine fettreiche Ernährung wirkt ungünstig auf entzündliche Vorgänge. Vor allem eine reichliche Aufnahme an Arachidonsäure fördert entzündungshemmende Botenstoffe, sogenannte proinflammatorische Eicosanoide. Gleichzeitig hemmt die vierfach ungesättigte Omega-6-Fettsäure durch die Konkurrenz um bestimmte Enzyme die Bildung entzündungshemmender Signalstoffe.

Arachidonsäure ist in relevanten Mengen ausschließlich in tierischen Produkten vorhanden, das heißt in fettreichem Fleisch, in Wurst und Käse. Sie übt zwar selbst wichtige Funktionen im Stoffwechsel aus. Experten empfehlen jedoch, die Zufuhr auf täglich 80 Milligramm zu beschränken. Die oft übliche fleischreiche Kost bringt dagegen etwa 200 bis 400 Milligramm Arachidonsäure täglich mit sich.

Bauchfett besonders problematisch

In Deutschland ist die Zahl der Übergewichtigen mit 67 Prozent der Männer und 53 Prozent der Frauen erschreckend hoch. Knapp ein Viertel davon gilt als schwer übergewichtig oder adipös, die Häufigkeit nimmt mit dem Alter zu. Besonders ungünstig wirkt sich das Fettgewebe im Bauchraum aus, das sogenannte viszerale Fett. Fettzellen können nur begrenzt Fett speichern. Forscher vermuten, dass sie irgendwann platzen und dabei oxidierte Fettsäuren freisetzen. Diese stoßen immunologische Vorgänge an.

Zudem bilden die Fettzellen selbst Entzündungsmediatoren (TNF-alpha und Interleukine), die sich über die Blutbahn im ganzen Körper verteilen und entzündliche Prozesse am Laufen halten. Außerdem setzen sie verschiedene Hormone frei, welche die Insulinresistenz weiter verstärken und die Entwicklung eines Typ-2-Diabetes begünstigen. Erhebungen zeigen, dass in Deutschland mittlerweile fast jeder zehnte Erwachsene von der früher als Zuckerkrankheit bekannten Erkrankung betroffen ist. Auch bei bereits manifestem Diabetes lassen sich häufig erhöhte Entzündungswerte messen. Diese bedingen wiederum ein erhöhtes Risiko für Herzinfarkt und Schlaganfall. Denn auch die Gefäße werden in Mitleidenschaft gezogen. Mediziner sind sich daher einig, dass der Verringerung des Körperfetts in der Prävention eine ganz entscheidende Rolle zukommt.

Antientzündlich essen: Gemüse, Obst, Vollkorn, Hülsenfrüchte, Nüsse und pflanzliche Öle

Den meisten Menschen hierzulande dürfte im Grunde bekannt sein, dass eine zu zucker- und fettreiche Ernährung mit einem hohen Anteil an Fertigprodukten, Süßwaren, Fleisch und Alkohol ungünstig auf die Gesundheit wirkt. Die Ernährung der Bundesbürger lässt jedoch nach wie vor zu wünschen übrig – auch wenn seit der Corona-Pandemie die Nachfrage nach regional erzeugten Lebensmitteln und Fleischersatzprodukten stark zugenommen hat. Es bleibt daher sinnvoll, immer wieder den hohen Stellenwert einer pflanzenbetonten Kost zu unterstreichen.

Sie wirkt sich langfristig nicht nur günstig auf die Vorbeugung von Übergewicht aus, sondern spielt auch hinsichtlich entzündlicher Prozesse eine ganz zentrale Rolle. Damit geht auch ihr großes Potenzial einher, Erkrankungen, die durch die Ernährung mit bedingt sind, wie Typ-2-Diabetes, Herz-Kreislauf-Erkrankungen oder dem metabolischen Syndrom aktiv vorzubeugen.

Die Säulen einer antientzündlichen Ernährung basieren auf dem reichlichen Konsum von Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und pflanzlichen Ölen. Diese Palette an pflanzlichen Lebensmitteln ist reich an wertvollen Nahrungsbestandteilen wie Vitaminen, Mineralstoffen, sekundären Pflanzen- und Ballaststoffen, die sich einzeln und vor allem im Zusammenspiel günstig auf entzündliche Prozesse auswirken. Parallel gilt es, den Anteil an tierischen Lebensmitteln im Speiseplan zu verringern.

Pflanzliche Lebensmittel liefern eine Vielzahl an antioxidativ wirkenden Pflanzenstoffen. Dazu zählen Flavonoide, Phenolsäuren, Carotinoide, Phytoöstrogene und Glucosinolate. Die verschiedenen Stoffgruppen kommen unter anderem in Gemüsearten wie Zwiebeln, Paprika, Tomaten, Grünkohl und Brokkoli oder Äpfeln vor.

Besonders Beerenobst verfügt über eine hohe antioxidative Kapazität. Das heißt, diese Substanzen bremsen zum Beispiel die überschießende Reaktion der freien Radikale. Die Konzentration der sekundären Pflanzenstoffe ist übrigens in sowie direkt unter der Schale höher als im Fruchtfleisch. Wenn möglich, sollte man die Schale daher nach dem gründlichen Reinigen mitverzehren. Die Gruppe der Sulfide wirkt nicht nur antioxidativ, sondern aktiviert auch Entgiftungsenzyme in der Leber. Sulfide kommen in Knoblauch, Zwiebeln, Lauch, Sojabohnen, grünem Tee oder Kurkuma vor. Antioxidativ wirken nicht zuletzt die Vitamine C und E sowie Beta-Carotin, ebenso wie die Mineralstoffe Chrom, Selen und Zink, die zum Teil Bestandteil antioxidativ wirkender Enzymsysteme sind.

Das Ganze ist mehr…

Konkrete entzündungshemmende Effekte wiesen Wissenschaftler unter anderem bei Flavonoiden und Carotinoiden nach. Erstere geben Lebensmitteln wie Heidelbeeren, Brombeeren oder Kirschen ihre Farbe; zu Letzteren zählen Beta-Carotin, Lutein und Lykopin, die in gelben, roten und grünen Gemüsen und Früchten enthalten sind. Die Forschungen der letzten Jahre haben allerdings auch gezeigt, dass es nicht darum geht, bestimmte sekundäre Pflanzenstoffe zu isolieren und in konzentrierter Form aufzunehmen. Einzelne hochkonzentrierte Stoffe in Nahrungsergänzungsmitteln sind aus diesem Grund nicht zu empfehlen. Vielmehr hat sich herausgestellt, dass ein komplexes Zusammenspiel aus zahlreichen bioaktiven Substanzen an den gesundheitsförderlichen Effekten beteiligt ist.

Auch Kräuter und Gewürze tragen zur Aufnahme an sekundären Pflanzenstoffen bei. So zeigt Gartenkresse beispielsweise ein hohes antioxidatives Potenzial. Bekannt und oft als entzündungshemmendes Nahrungsergänzungsmittel beworben wird das Gewürz Kurkuma beziehungsweise dessen Farbstoff Curcumin. In Tier- und Laborstudien konnten Forscher antioxidative und antientzündliche Effekte des Curcumins nachweisen. Sie beobachteten auch eine gewisse krebshemmende Wirkung bei Versuchen mit Mäusen. Allerdings lassen sich die Ergebnisse nicht einfach auf Menschen übertragen. Die aufgenommenen Mengen sind zudem eher gering, und auch die Bioverfügbarkeit hat sich als nicht besonders hoch erwiesen. Der regelmäßige Einsatz frischer Kräuter und Gewürze trägt in Summe aber möglicherweise zu günstigen Effekten bei und bietet auf jeden Fall vielseitige Geschmackserlebnisse.

Ballaststoffe und Fettsäuren

Eine ballaststoffreiche Ernährung ist ebenfalls an entzündungshemmenden Effekten beteiligt. Darmbakterien bauen die unverdaulichen Nahrungsbestandteile ab und verwerten sie, wobei unter anderem die kurzkettige Fettsäure Butyrat entsteht. Wissenschaftler konnten direkte entzündungshemmende Effekte von Butyrat nachweisen. Ballaststoffe unterstützen zudem ein gesundes Darm-Mikrobiom.

Auch fermentierte Lebensmittel wie Sauerkraut, milchsaures Gemüse oder Joghurt fördern die Besiedelung mit physiologisch wertvollen Darmbakterien. Auf diesem Weg unterstützen sie antientzündliche Effekte im Darm, die sich über das darmassoziierte Immunsystem auf den ganzen Stoffwechsel auswirken können. Omega-3-Fettsäuren zählen ebenfalls zu den Nahrungsinhaltsstoffen, die Entzündungsprozesse bremsen können. Sie fördern die Bildung entzündungshemmender Botenstoffe (Eicosanoide) und sind in pflanzlichen Ölen wie Lein-, Walnuss- und Rapsöl sowie fettreichen Meeresfischen enthalten.

Langfristig mehr pflanzliche Lebensmittel essen

Die einfache Empfehlung für eine antientzündliche Ernährung lautet: so viele pflanzliche Lebensmittel wie möglich in den täglichen Speiseplan integrieren. Das heißt nicht, dass alle zu Vegetariern oder Veganern werden müssten. Tierische Lebensmittel – in geringen Mengen ergänzt – erleichtern es, die Nährstoffversorgung zum Beispiel mit Calcium und Vitamin B12 zu optimieren.

Der Körper profitiert aber auf jeden Fall von einem Plus an Gemüse, Obst, Vollkornprodukten, Nüssen, Hülsenfrüchten und pflanzlichen Ölen. Dass sich daraus ein überaus abwechslungsreicher Speiseplan aus frischen Salaten Gemüsecurrys, Suppen und vielem anderen mehr schreiben lässt, zeigen unzählige Kochbücher, Blogs oder Rezept-Plattformen im Internet.

Um entzündliche Prozesse erst gar nicht entstehen zu lassen, kommt es auch darauf an, möglichst keine überflüssigen Pfunde anzuhäufen und sich regelmäßig zu bewegen. Denn Studien zeigen, dass körperlich aktive Menschen weniger Entzündungsmarker im Blut aufweisen. Wichtig ist zudem, für den nötigen Ausgleich bei Stress zu sorgen. Untersuchungen mit Fastenden deuten darauf hin, dass Intervallfasten Entzündungen ausbremsen kann.

Mehr von Avoxa