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Brain Food

Nahrung fürs Gehirn

Wer den Speiseplan abwechslungsreich und mediterran gestaltet, kann die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Die Mittelmeerkost soll vor Demenz schützen, die Nerven stärken und die Stimmung aufhellen.
Andrea Pütz
23.03.2020
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Studien der vergangenen Jahre zeigen: Alles, was den Gefäßen und der Durchblutung nützt, erhält zugleich die kognitive Leistungsfähigkeit und hilft, Demenz beziehungsweise eine Hirnatrophie im Alter aufzuhalten oder zu verlangsamen. Die mediterrane Ernährung (Mittelmeerkost) hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen. Charakteristisch für die Kostform ist ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel.

Dazu zählen Pflanzenöle wie Olivenöl sowie Obst und Gemüse, in roher oder nur gering verarbeiteter Form (zum Beispiel Dünsten und Dämpfen). Neben mediterranen Gemüsesorten wie Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini bereichert hierzulande zusätzlich Kohlgemüse wie Blumenkohl, Spitzkohl, Brokkoli und Chinakohl sowie Wurzelgemüse wie Pastinake und Petersilienwurzel den Speiseplan – regional und saisonal im Wechsel. Fisch erfreut sich in den Mittelmeerländern größter Beliebtheit, ab und zu auch Geflügel und Eier. Vollwertige Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen zählen ebenso zu den Grundbausteinen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidanzien.

Ballaststoffe wirken präbiotisch und unterstützen somit die Darmgesundheit. Der Darm steht auch in regem Austausch mit dem Gehirn: Über Nervenfasern und Neurotransmitter werden ständig Informationen in beide Richtungen übermittelt. Diese Verbindung nennt man Darm-Hirn-Achse. Viele Botenstoffe werden im Darm selbst produziert – beispielsweise werden 95 Prozent des Glückshormons Serotonin im Darm gebildet. Aber auch andere Botenstoffe, die unter anderem wichtig für Lernen, Erinnern und die Bildung von Stresshormonen sind, stammen aus dem Darm. Kein Wunder also, dass die psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit eng mit der Darmgesundheit zusammenhängt.

Energielieferanten

Das Gehirn benötigt regelmäßig neue Bausteine, Transportmittel, Schmierstoffe und Energie, um leistungsfähig zu sein. Neben der mediterranen Kost gibt es einige Lebensmittel, die das Gehirn in besonderer Weise aktivieren.

Avocados beispielsweise versorgen das Gehirn mit jeder Menge Energie und heben die Stimmung. Die Frucht enthält B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und andere Mikronährstoffe. Vor allem das enthaltene Cholin, ein wichtiges Vitaminoid, steigert die Konzentration und schützt die Gehirnzellen. Neben dem Erhalt der Zellmembranen (Baustein des Lecithins / als Phosphatidylcholin) ist es unerlässlich als Neurotransmitter im Gehirn (Acetylcholin). Im Alter nimmt die Cholin-Aufnahme in das Gehirn ab.

Die Avocado liefert zwar mehr als 30 Prozent Fett. Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich jedoch positiv auf den gesamten Organismus aus. Auch die ballaststoffreichen Kohlehydrate der Avocado wirken beruhigend auf den Blutzuckerspiegel und machen satt. Avocados können beispielsweise grob zerdrückt als Brotbelag oder gewürfelt als Salat mit Tomaten, Schalotten, Koriander, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Aceto balsamico in der Mittagspause verzehrt werden.

Kaum ein anderes Lebensmittel enthält eine so große Vielfalt an Nährstoffen wie Eier. Eier sind eine hervorragende Proteinquelle (mit essenziellen Aminosäuren) und reich an den Vitaminen A, D, E und der B-Gruppe sowie Kalium, Calcium, Eisen und Carotinoiden. Dass Eier das Erinnerungsvermögen steigern und die Gedächtnisleistung verbessern, liegt in erster Linie an dem im Eigelb enthaltenen Cholin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Orientierungswert von bis zu drei Eiern wöchentlich an. Für gesunde Menschen ist es jedoch unbedenklich, auch ab und zu mehr Eier zu essen.

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