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Brain Food

Nahrung fürs Gehirn

Wer den Speiseplan abwechslungsreich und mediterran gestaltet, kann die kognitive Leistungsfähigkeit steigern. Die Mittelmeerkost soll vor Demenz schützen, die Nerven stärken und die Stimmung aufhellen.
Andrea Pütz
23.03.2020
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Studien der vergangenen Jahre zeigen: Alles, was den Gefäßen und der Durchblutung nützt, erhält zugleich die kognitive Leistungsfähigkeit und hilft, Demenz beziehungsweise eine Hirnatrophie im Alter aufzuhalten oder zu verlangsamen. Die mediterrane Ernährung (Mittelmeerkost) hat sich dabei als besonders effektiv erwiesen. Charakteristisch für die Kostform ist ein hoher Anteil pflanzlicher Lebensmittel.

Dazu zählen Pflanzenöle wie Olivenöl sowie Obst und Gemüse, in roher oder nur gering verarbeiteter Form (zum Beispiel Dünsten und Dämpfen). Neben mediterranen Gemüsesorten wie Tomaten, Auberginen, Paprika, Zucchini bereichert hierzulande zusätzlich Kohlgemüse wie Blumenkohl, Spitzkohl, Brokkoli und Chinakohl sowie Wurzelgemüse wie Pastinake und Petersilienwurzel den Speiseplan – regional und saisonal im Wechsel. Fisch erfreut sich in den Mittelmeerländern größter Beliebtheit, ab und zu auch Geflügel und Eier. Vollwertige Getreideprodukte wie Brot und Nudeln sowie Nüsse und Samen zählen ebenso zu den Grundbausteinen. Diese Nahrungsmittel sind reich an Ballaststoffen, sekundären Pflanzenstoffen und Antioxidanzien.

Ballaststoffe wirken präbiotisch und unterstützen somit die Darmgesundheit. Der Darm steht auch in regem Austausch mit dem Gehirn: Über Nervenfasern und Neurotransmitter werden ständig Informationen in beide Richtungen übermittelt. Diese Verbindung nennt man Darm-Hirn-Achse. Viele Botenstoffe werden im Darm selbst produziert – beispielsweise werden 95 Prozent des Glückshormons Serotonin im Darm gebildet. Aber auch andere Botenstoffe, die unter anderem wichtig für Lernen, Erinnern und die Bildung von Stresshormonen sind, stammen aus dem Darm. Kein Wunder also, dass die psychische Gesundheit und Leistungsfähigkeit eng mit der Darmgesundheit zusammenhängt.

Energielieferanten

Das Gehirn benötigt regelmäßig neue Bausteine, Transportmittel, Schmierstoffe und Energie, um leistungsfähig zu sein. Neben der mediterranen Kost gibt es einige Lebensmittel, die das Gehirn in besonderer Weise aktivieren.

Avocados beispielsweise versorgen das Gehirn mit jeder Menge Energie und heben die Stimmung. Die Frucht enthält B-Vitamine, Omega-3-Fettsäuren und andere Mikronährstoffe. Vor allem das enthaltene Cholin, ein wichtiges Vitaminoid, steigert die Konzentration und schützt die Gehirnzellen. Neben dem Erhalt der Zellmembranen (Baustein des Lecithins / als Phosphatidylcholin) ist es unerlässlich als Neurotransmitter im Gehirn (Acetylcholin). Im Alter nimmt die Cholin-Aufnahme in das Gehirn ab.

Die Avocado liefert zwar mehr als 30 Prozent Fett. Die ungesättigten Fettsäuren wirken sich jedoch positiv auf den gesamten Organismus aus. Auch die ballaststoffreichen Kohlehydrate der Avocado wirken beruhigend auf den Blutzuckerspiegel und machen satt. Avocados können beispielsweise grob zerdrückt als Brotbelag oder gewürfelt als Salat mit Tomaten, Schalotten, Koriander, Salz, Pfeffer, Olivenöl und Aceto balsamico in der Mittagspause verzehrt werden.

Kaum ein anderes Lebensmittel enthält eine so große Vielfalt an Nährstoffen wie Eier. Eier sind eine hervorragende Proteinquelle (mit essenziellen Aminosäuren) und reich an den Vitaminen A, D, E und der B-Gruppe sowie Kalium, Calcium, Eisen und Carotinoiden. Dass Eier das Erinnerungsvermögen steigern und die Gedächtnisleistung verbessern, liegt in erster Linie an dem im Eigelb enthaltenen Cholin. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) gibt einen Orientierungswert von bis zu drei Eiern wöchentlich an. Für gesunde Menschen ist es jedoch unbedenklich, auch ab und zu mehr Eier zu essen.

Brokkoli und Blaubeeren

Brokkoli ist ein Radikalfänger. Die enthaltenen Antioxidanzien schützen die Nervenzellen und Hirngefäße. Das Gemüse liefert zudem B-Vitamine für starke Nerven und Durchhaltekraft. Auch dunkle Beeren sind erstklassige Radikalfänger und Energielieferanten für das Gehirn, denn in dem dunklen Farbstoff stecken antioxidativ wirksame Anthocyane. Vor allem Blaubeeren sollen die Denkfähigkeit verbessern. Sie wirken zudem präbiotisch und stärken so die Mikroflora im Darm.

Gewürze wie Chili, Kurkuma, Gewürznelke, Zimt, Muskatnuss, Koriander, Kardamom und Ingwer aktivieren die Durchblutung und wirken so geistig anregend, steigern die Kreativität und wirken stimmungsaufhellend. Entweder peppt man das Essen regelmäßig mit diesen Gewürzen auf oder trinkt einen ayurvedischen Gewürztee.

Hülsenfrüchte liefern komplexe Kohlenhydrate, die erst aufgespalten und dann vom Körper aufgenommen werden. Das sorgt für einen konstanten Blutzuckerspiegel und bringt langanhaltende Energie. Außerdem besitzen Hülsenfrüchte eine hohe Nährstoff- und eine geringe Energiedichte und enthalten Antioxidanzien sowie Cholin. Leckeres Beispiel: Eine orientalische Linsensuppe verbindet die geschmacklichen und gesundheitlichen Vorteile der Gewürze mit denen der Hülsenfrüchte.

Kaffee und Nüsse

Die Wachmacher-Funktion von Koffein ist in zahlreichen Studien bewiesen. Doch ein Zuviel an Kaffee wirkt eher auf- als anregend. Drei bis vier Tassen über den Tag verteilt gelten als gesundheitsfördernd. Wer abends schlecht in den Schlaf kommt, sollte ab dem Mittag auf Kaffee oder Espresso verzichten, so die Empfehlung. Manche Experten glauben aber auch, dass Kaffee unmittelbar vor dem Zubettgehen zu gutem Schlaf verhilft. Dies könnte an der durchblutungsfördernden Wirkung des Koffeins auf das Gehirn liegen. Vor allem bei älteren Menschen scheint es zu wirken, und so schwört manch eine Nachtschwester im Altenheim auf die paradoxe Wirkung. Wichtig: Kaffee direkt vor dem Lichtausknipsen trinken, bevor die belebende Wirkung nach 20 Minuten einsetzt.

Nüsse enthalten viele B-Vitamine, Magnesium, essenzielle Aminosäuren (zum Beispiel Tryptophan) und Omega-3-Fettsäuren, liefern dabei einen hohen Anteil an Ballaststoffen. Eine Handvoll gemischter Nüsse oder eine Beeren-Nuss-Mischung fördert die Kommunikation der Nervenzellen und liefert Energie. Das steigert Konzentration und Stimmung. Vor allem Walnüsse sollen Motivationstiefs vorbeugen.

Fisch und Schokolade

Vor allem in fetten Kaltwasserfischen wie Lachs, Hering, Makrele oder Thunfisch sind Omega-3-Fettsäuren enthalten. Sie wirken entzündungshemmend und fördern die Signalübertragung im Gehirn. Das steigert die Kompetenz, Neues aufzunehmen und Probleme zu lösen. Zwei- bis dreimal pro Woche eine Portion Seefisch ist optimal.

Kakao-Flavanole – sekundäre Pflanzenstoffe aus der Kakaobohne – verbessern die Aktivität bestimmter Hirnareale und dadurch auch die Gedächtnisleistung. Wer gesund naschen möchte, sollte auf Zartbitterschokolade statt Milch- und weiße Schokolade setzen. Die hilfreichen Flavonoide finden sich vor allem in dunkler Bitterschokolade mit hohem Kakaoanteil ab 70 Prozent (etwa 54 mg Flavonole pro 100 g). Bei heller Vollmilchschokolade beträgt die Konzentration nur noch etwa 14 mg, weiße Schokolade enthält überhaupt keine Flavonoide.

Zuckerkonsum schwächt das Denken

Nicht nur die Figur leidet unter exzessivem Zuckerkonsum, auch dem Gehirn schadet ein hoher Blutzuckerspiegel. Ständig überhöhter Zuckerkonsum führt zu Entzündungen im Hippocampus, dem Hirnareal, das beim räumlichen Erinnern eine Rolle spielt. Diese Entzündungen mindern die geistige Leistung. Frauen sollten nicht mehr als 50 g Zucker pro Tag verzehren. Das entspricht etwa 100 g Gummibärchen, Männer 65 g Zucker pro Tag (circa 600 ml Cola). Das mag zunächst gar nicht so wenig klingen, aber Zucker »versteckt« sich in allen möglichen Lebensmitteln und summiert sich im Laufe eines Tages. Einige Beispiele: Marmelade, Honig, Fruchtjoghurt zum Frühstück, süße Getränke über den Tag verteilt, Kuchen am Nachmittag und abends ein Fertiggericht, Ketchup und Knabbereien.

Um nicht in unbewusste Zuckerfallen zu tappen, sollte bei abgepackten Lebensmitteln immer auf die Zutatenliste geschaut werden. Steht Zucker, Glucose, Glucosesirup, Stärkesirup oder ähnliches weit vorn in der Aufzählung, ist der Gehalt hoch. Bewegung hilft auch, den Blutzuckerspiegel effektiv zu senken.

Bewegung für das Gehirn

Bewegung stimuliert den Nervenwachstumsfaktor BDNF (brain-derived neurotrophic factor), der selbst im Alter Gehirnzellen neu entstehen und wachsen lässt. Dadurch verbessern sich Denkprozesse, beispielsweise die Gedächtnisleistung. Ausdauersport wie Joggen, Walken, Schwimmen und Radfahren sind eine gute Basis. Aber auch Kraftübungen helfen: Der Organismus schüttet vermehrt Botenstoffe wie Myokine aus, die unter anderem vor Demenz schützen.

Besonders effektiv sind Kombinationen aus körperlichen und geistigen Übungen, bei denen auch die Koordination gefragt ist. Beispiele dafür sind Tanzen und Gymnastik- oder Aerobic-Kurse. Gehirn-Gymnastikübungen stammen aus der Kinesiologie (»Lehre der Bewegung«). Sie machen geistig wach und lösen Denkblockaden. Überkreuzbewegungen sind besonders wirkungsvolle Übungen.

Menschen, die häufig geistig anspruchsvollen Tätigkeiten nachgehen, immer wieder Neues lernen und soziale Kontakte pflegen, sind auch im höheren Alter noch mental fit und aktiv. Aber auch Regeneration ist wichtig: Schlafen wirkt wie eine Müllabfuhr im Gehirn und entsorgt schädliche Stoffe. Nicht nur die Dauer des Schlafes ist wichtig, sondern auch die Qualität.

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