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Vitamin A

Nicht nur was fürs Auge

Karotten sind gut für die Augen! Was Großmütter schon seit Generationen empfehlen, ist gar nicht so verkehrt. Das Vitamin A in diesem Gemüse, das auch als Möhren oder gelbe Rüben bezeichnet wird, ist tatsächlich für den Sehvorgang von Bedeutung – aber nicht nur.
Kerstin Pohl
03.04.2019
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Aufgaben und Funktionen

Als Vitamin A wird eine Substanzgruppe fettlöslicher Verbindungen bezeichnet, zu denen auch das Retinol gehört. Aus einer Vorstufe des Vitamins, dem Provitamin A, kann der menschliche Körper Vitamin A selbst herstellen. Provitamin A wird auch als Beta-Carotin bezeichnet und gehört zur Gruppe der Carotinoide.

Vitamin A ist unter anderem wichtig für das Zellwachstum, für Nerven- und Immunsystem, Haut und Schleimhäute sowie den Knochen- und Zahnaufbau. Der Name Retinol, abgeleitet vom lateinischen Begriff Retina für Netzhaut, gibt einen Hinweis auf eine weitere Funktion des Vitamins: den Sehvorgang. Vitamin A ist für das Hell-Dunkel-Sehen von Bedeutung.

Provitamin A wirkt zudem als Antioxidanz. Die Kosmetikindustrie nutzt Beta-Carotin als UV-Schutz in Sonnencreme.

Wie viel braucht der Mensch?

Die genauen Bedarfswerte unterscheiden sich je nach Geschlecht, Alter und auch der Lebensweise. Auch eine nervliche Belastung durch Stress und Bewegung können den Tagesbedarf verändern. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt für die tägliche Zufuhr folgende Werte:

Alter Retinol, mg-Äquivalent/Tag Retinol, mg-Äquivalent/Tag
männlich weiblich
SÄUGLINGE
0 bis 4 Monate 0,5 (Schätzwert) 0,5 (Schätzwert)
4 bis 12 Monate 0,6 0,6
KINDER
1 bis unter 4 Jahre 0,6 0,6
4 bis unter 7 Jahre 0,7 0,7
7 bis unter 10 Jahre 0,8 0,8
10 bis unter 13 Jahre 0,9 0,9
13 bis unter 15 Jahre 1,1 1,0
JUGENDLICHE/ERWACHSENE
15 bis unter 19 Jahre 1,1 0,9
19 bis unter 25 Jahre 1,0 0,8
25 bis unter 51 Jahre 1,0 0,8
51 bis unter 65 Jahre 1,0 0,8
65 Jahre und älter 1,0 0,8
SCHWANGERE ab 4. Monat 1,1
STILLENDE 1,5
Da die Wirksamkeit der verschiedenen Stoffe, die zur Vitamin-A-Gruppe gehören, sehr unterschiedlich ist, werden die Empfehlungen in Retinol-Äquivalent angegeben. Das heißt, 1 mg Retinol-Äquivalent entspricht 1 mg Retinol oder 6 mg all

Woran erkennt man einen Mangel?

Nachtblindheit und Probleme mit dem Hell-Dunkel-Sehen (Dämmerungssehen) sind die ersten klinischen Anzeichen für einen Vitamin-A-Mangel. Auch an Haut und Haaren zeigt sich ein Vitamin A-Mangel. Die Haare werden glanzlos und brüchig und die Haut wird schuppig, rissig, trocken und beginnt zu verhornen. Zudem treten eine erhöhte Infektanfälligkeit und Wachstumsstörungen auf.

Wer gehört zu einer Risikogruppe?

Ein ausgeprägter Mangel an Vitamin A tritt in den westlichen Industrieländern nicht auf. Auf eine Supplementierung von Vitamin A kann daher in der Regel verzichtet werden. Die Aufnahme ist im Normalfall über die Ernährung gesichert.

Anders sieht es in Entwicklungsländern aus. Hier ist ein Vitamin-A-Mangel weitverbreitet und führt häufig zu Erblindung und einer hohen Kindersterblichkeitsrate.

In Industrieländern zählen Schwangere, Neugeborene und Kinder bis zum 5. Lebensjahr zu den Risikogruppen für eine Hypovitaminose. Doch auch Senioren können bei einseitiger Ernährung, genauso wie Veganer, mit Vitamin A unterversorgt sein.

Wie kommt es in den Körper?

Vitamin A ist nur in tierischen Produkten enthalten. Gute Quellen sind beispielsweise Leber, Eier oder fetter Fisch. Viele pflanzliche Lebensmittel sind dafür reich an Provitamin A (Beta-Carotin). Einen hohen Gehalt haben gelbes und oranges Obst und Gemüse wie Melonen, Aprikosen, Karotten oder Paprika sowie dunkelgrünes Gemüse wie Grünkohl, Spinat oder Broccoli.

Bei der Lagerung und dem Verarbeiten der Lebensmittel ist zu beachten, dass Vitamin A und Beta-Carotin empfindlich gegenüber Hitze, Licht und Sauerstoff sind. Lebensmittel sollten deshalb nur kurz gekocht und dunkel gelagert werden. 

Beta-Carotin kann vom Körper zudem am besten genutzt werden, wenn die pflanzlichen Zellen vorher zerstört wurden. Es empfiehlt sich daher, Obst und Gemüse zu zerkleinern, zu dünsten, zu blanchieren oder zu entsaften. Zusätzlich wird die Aufnahme durch Fett verbessert, weshalb sich der Verzehr mit Butter oder Öl ratsam ist.

Falsch dosiert, was nun?

Eine Überdosierung mit Vitamin A oder Carotinoiden ist über die Nahrung in der Regel nicht möglich. Eine Ausnahme bildet Leber – das Vitamin-A-reichste Lebensmittel. 100 g Leber enthalten 3 mg Vitamin A. Diese Menge reicht aus, um den Bedarf an Vitamin A von zwei Wochen zu decken.

Da Vitamin A nicht wasserlöslich ist, kann der Körper einen Überschuss nicht mit dem Urin ausscheiden. Es reichert sich daher im Körper an, vor allem in der Leber.

Eine kurzfristige Überdosierung macht sich durch Kopfschmerzen, Schwindel, Übelkeit und Erbrechen bemerkbar. Eine langfristige Hypervitaminose kann zum Verlust der Körperbehaarung, erhöhtem Hirndruck und Calciumüberschuss mit weitergehenden Folgen führen.

Obwohl für eine normale fetale Entwicklung eine ausreichende Aufnahme von Vitamin A wichtig ist, sollten Frauen zu Beginn einer Schwangerschaft weder Vitamin A-Präparate einnehmen noch Leber verzehren, da eine zu hohe Aufnahme den Embryo schädigen kann.

Gut, zu wissen …

Arzneimittel mit synthetischen Retinol-Derivaten zum Beispiel Tretionin oder Isotretinoin kommen bei Formen der schweren Akne zum Einsatz. Die verschreibungspflichtigen Medikamente unterliegen strengen Auflagen: Aufgrund ihrer hohen Teratogenität dürfen Frauen im gebärfähigen Alter diese Arzneimittel nur einnehmen, wen sie an einem speziellen Schwangerschaftsverhütungsprogram teilnehmen.

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