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Prophylaxe betreiben 

Osteoporose richtig vorbeugen

Wenn von Calcium und Vitamin D die Rede ist, denken Fachleute sofort an Osteoporose-Prophylaxe. Denn gemäß der aktuellen Leitlinie gehören dieser Mineralstoff und das Vitamin zum Standard-Repertoire, um die schmerzhafte Knochenerkrankung zu bekämpfen.
Annette Immel-Sehr
07.01.2020  09:00 Uhr

Knochen ist ein aktives Gewebe, das sich natürlicherweise in einem ständigen Auf- und Abbau befindet. Spezialisierte Zellen, die Osteoblasten, bauen Knochensubstanz auf, Osteoklasten bauen sie ab. Diesen permanenten Umbau steuert der Körper vor allem mit Substanzen wie Vitamin D, Parathormon und Calcitonin.

Die Knochenmatrix besteht zu etwa zwei Dritteln aus anorganischen Mineralien, zu 10 bis 15 Prozent aus Wasser und zu 20 bis 25 Prozent aus Kollagen und weiteren Proteinen. Der wichtigste Mineralstoff für den Knochenbau ist Calcium, das im Knochen als Calciumhydroxylapatit vorliegt. Um Knochensubstanz bilden zu können, brauchen die Osteoblasten außer Calcium auch Vitamin K und Vitamin C; des Weiteren sind einige Vitamine (Folsäure, B12, D) und Magnesium indirekt am Knochenaufbau beteiligt.

Negativ auf den Knochenaufbau wirken sich ein hoher Kaffeekonsum (Coffein), Rauchen, Alkohol und Untergewicht aus. Dagegen zählen vor allem körperliche Aktivität, Calcium und Vitamin D zu den Faktoren, die mehr Knochenmasse entstehen lassen.

Übermäßiger Knochenabbau

Osteoporose zeigt sich in einer verringerten Knochenmasse und einer zerstörten Mikroarchitektur des Knochengewebes. Die Knochen verlieren an Elastizität und Stabilität, so dass sie leichter brechen. Mediziner sprechen von einer manifesten Osteoporose, wenn bereits Knochenbrüche als Folge der Osteoporose aufgetreten sind. Am häufigsten brechen Knochen im Bereich der Hüfte, an Wirbelkörpern oder im Bereich der Unterarme.

Frauen erkranken wesentlich häufiger an Osteoporose als Männer. Eine Frauenkrankheit ist sie dennoch nicht. Denn auch Männer können mit zunehmendem Alter Osteoporose entwickeln. Da die Bevölkerung immer älter wird, nehmen die absoluten Patientenzahlen bei beiden Geschlechtern zu. Im Jahr 2009 waren in Deutschland von den über 50-Jährigen 24 Prozent der Frauen und sechs Prozent der Männer von Osteoporose betroffen.

Nicht alle Risikofaktoren der Osteoporose lassen sich beeinflussen, wie etwa die genetische Veranlagung oder das Alter. Dennoch kann man Einiges tun, um die Knochen möglichst lange stabil zu halten. An erster Stelle stehen dabei die ausreichende Versorgung mit Calcium und Vitamin D, körperliche Aktivität und Rauch-Stopp.

Fast die gesamte Menge, nämlich rund 99 Prozent des Calciums im Körper, befindet sich im Knochen. Es festigt die Knochen und stellt einen Vorrat im Knochen, aus dem sich der Körper bedient, um konstante Calcium-Blutspiegel sicherzustellen. Calcium reguliert unter anderem den Herzrhythmus mit, die Kontraktion der Muskeln und die Übertragung von Nervenimpulsen.

Calcium-Zufuhr: Milch bringt’s

Die aktuelle Leitlinie Osteoporose des DVO Dachverband Osteologie e.V. empfiehlt zur Osteoporose-Prophylaxe eine Zufuhr von 1000 Milligramm Calcium am Tag. Das ist auch die Menge, die Ernährungsfachgesellschaften wie die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) Erwachsenen im Rahmen einer ausgewogenen Ernährung empfehlen.

Die wichtigsten Calciumlieferanten in der Ernährung sind Milch und Milchprodukte. Neben dem hohen Gehalt ist auch die sehr gute Bioverfügbarkeit aus diesen Lebensmitteln ein großer Vorteil. Dazu tragen andere Milch-Inhaltsstoffe wie Laktose und Vitamin D bei, die die Resorption fördern. Außerhalb der tierischen Lebensmittel enthalten einige Gemüsesorten wie Grünkohl, Broccoli, Fenchel und Lauch relativ viel Calcium. Trotz geringerer Bioverfügbarkeit können sie dazu beitragen, die empfohlene Calciumzufuhr zu erreichen. Einen weiteren Beitrag leisten calciumreiche Mineralwässer (mindestens 150 mg/l).

Vitamin D wurde in den letzten Jahren in manchen Medien geradezu als Wundermittel gehypt. Das liegt an seinen vielfältigen Wirkungen. So moduliert das Vitamin das Immunsystem und soll dieses dabei unterstützen, Infekte abzuwehren. Möglicherweise spielt es für die Prophylaxe von Myopathien, Rheuma oder kardiovaskulären Erkrankungen eine wichtige Rolle. Hier sind noch viele Fragen offen. Seinen Platz in der Osteoporose-Prophylaxe hat es jedoch schon sicher.

Vitamin D: Nichts wie raus!

Vitamin D unterstützt sowohl die Aufnahme von Calcium aus dem Darm als auch dessen Einbau in die Knochen. Insgesamt ist es für das Calcium- und Phosphatgleichgewicht in Darm, Knochen und Nieren verantwortlich.

Den Großteil an Vitamin D stellt der Körper mit Hilfe des Sonnenlichts selbst her. Damit in der Haut genug Vitamin D produziert werden kann, empfiehlt das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR), im Sommer etwa fünf bis 15 Minuten täglich in der Sonne zu verbringen, im Frühling und Herbst etwa zehn bis 25 Minuten. Dabei reicht es, wenn Gesicht und Hände und je nach Temperatur auch Arme oder Beine teilweise unbekleidet sind. Im Winter greift der Körper zum Großteil auf den Vitamin D-Vorrat zurück, den er in der helleren Jahreszeit angelegt hat.

Nur ein geringer Teil des Vitamin D stammt aus der Ernährung. Hier liegt es vor allem in Fisch, Fleisch und Eiern in Form von Vitamin D3 (Colecalciferol) vor. Diese Substanz kann der Mensch in der Haut selbst synthetisieren. In pflanzlichen Lebensmitteln, zum Beispiel in Speisepilzen, stellt Vitamin D2 (Ergocalciferol) eine wichtige Quelle dar.  Vitamin D2 und D3 weisen die gleiche biologische Aktivität auf; beide müssen in die Wirkform Calcitriol überführt werden.

Für Kinder, Jugendliche und Erwachsene schätzt die DGE einen Vitamin D-Bedarf von 20 Mikrogramm pro Tag. Etwa zwei bis vier Mikrogramm Vitamin D nehmen Erwachsene täglich über die Ernährung auf. Die Vitamin D-Menge wird oft auch in internationalen Einheit (IE) angegeben. 1 µg entspricht 40 IE beziehungsweise 1 IE entspricht 0,025 µg. Der Dachverband Osteologie empfiehlt Erwachsenen, über die Ernährung täglich 800 IE Vitamin D aufzunehmen. Dies reicht nach Bewertung der Fachgesellschaft zur Osteoporose-Prophylaxe aus.

Vitamin- und Calcium-Mangel möglich

Eine ganze Reihe Menschen bekommt zu wenig Calcium und/oder Vitamin D. Das gilt zum Beispiel oft für diejenigen, die keine oder nur wenig Milchprodukte verzehren. Dazu gehören Veganer ebenso wie Menschen mit Lactose-Intoleranz. Ein erhöhtes Risiko für Calciummangel kann auch in einer gestörten Calciumresorption begründet sein, wie sie etwa bei Zöliakie und chronisch entzündlichen Darmerkrankungen auftritt.

Auch an der Versorgung mit Vitamin D hapert es häufiger. Hier liegt es vor allem an zu wenig Zeit im Freien und damit zu wenig Sonne, als dass eine nennenswerte Produktion in der Haut stattfinden könnte. Besonders gefährdet sind alte Menschen, denn sie sind oft in ihrer Mobilität eingeschränkt. Erschwerend kommt hinzu, dass die Fähigkeit der Haut, Vitamin D zu bilden, in höherem Alter deutlich abnimmt.

Um einer Osteoporose vorzubeugen, kann es daher in manchen Fällen helfen, auf Nahrungsergänzungsmittel zurückzugreifen. Dabei sollte Vitamin D nicht isoliert, sondern in Kombination mit Calcium eingenommen werden, empfiehlt die Leitlinie des Dachverbands Osteologie. Für die orale Gabe eignen sich besonders Calciumsalze organischer Säuren. Sie besitzen eine hohe Bioverfügbarkeit und sind gut verträglich. Patienten, die zur Bildung von Steinen in den ableitenden Harnwegen neigen, müssen darauf achten, genug zu trinken. Ärzte verordnen für Senioren in Alten- und Pflegeheimen oft eine höhere Dosierung von Calcium und Vitamin D als sie in üblichen Nahrungsergänzungsmitteln für Menschen im mittleren Lebensalter enthalten sind. Damit wollen sie der erhöhten Gefahr für Knochenbrüche entgegenwirken.

Bei Osteoporose nicht vergessen

Zwei weitere Faktoren sind wichtig, wenn es um die Prävention von Osteoporose geht: Normalgewicht und Bewegung. Untergewicht leistet Osteoporose Vorschub. Somit haben Menschen mit Magersucht oder auszehrenden Erkrankungen wie COPD ein erhöhtes Osteoporose-Risiko. Alte Menschen sollten ihr Körpergewicht im Auge behalten und bei unfreiwilliger Gewichtsabnahme gegensteuern. Gerade im Alter entwickelt sich aufgrund von nachlassendem Hunger- und Durstgefühl oder von Beschwerden beim Essen häufig schleichend ein Gewichtsverlust, der auch mit einem Mangel an Eiweiß, Mineralstoffen und Vitaminen verbunden ist. Wenn die Gewichtsabnahme immer weiter voranschreitet, sollten sich Betroffene ärztlichen Rat holen.

Schwerkraft, Zug- und Druckbelastungen fördern den Knochenaufbau. Vor allem Aktivitäten, bei denen das eigene Körpergewicht »zum Tragen« kommt, stärken die Knochen. Dazu gehören zum Beispiel Treppensteigen, Joggen, Walken und Krafttraining. Dagegen bringen Schwimmen und Radfahren nur wenig für den Knochenaufbau. Konkret für Senioren gibt es speziell konzipierte Bewegungs- und Trainingsprogramme, die besonders in den Bereichen wirksam werden, die am stärksten durch Frakturen gefährdet sind. Auch Gleichgewichtstraining unterstützt ältere Menschen, das Sturzrisiko zu senken.

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