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Mangel oder Überfluss

Reicht das Vitamin C aus der Nahrung?

Wo steckt es drin?

Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin C. Spitzenreiter ist die Acerolakirsche mit 1700 Milligramm pro 100 g, allerdings sind die tiefroten Früchte nur verarbeitet erhältlich, zum Beispiel als Saft. Auch einige Kräuter sind reich an Vitamin C, darunter an erster Stelle Petersilie. Erhebungen zeigen, dass für die Versorgung aufgrund der verzehrten Mengen Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten besonders bedeutsam sind.

Ein großer Teil des Vitamins befindet sich in den Schalen oder unmittelbar darunter. Ein geschälter Apfel enthält nur noch etwa die Hälfte seines ursprünglichen Vitamin-C-Gehalts. Wenn möglich, sollte frisches Gemüse und Obst daher nur gewaschen und mit Schale verzehrt werden. Dies ist ein wichtiges Argument für Bio-Ware. Denn Lebensmitteluntersuchungen bestätigen regelmäßig, dass bei ihr im Gegensatz zu konventioneller Ware so gut wie keine Rückstände von Pestiziden auf der Schale nachweisbar sind.

Lebensmittel, roh Vitamin C in mg pro 100 g Lebensmittel
Acerola 1700
Johannisbeere, schwarz 177
Paprika, rot 140
Brokkoli 115
Rosenkohl 112
Kiwis 71
Kohlrabi 64
Erdbeeren 65
Zitronen 53
Orangen 50
Spinat 51
Kartoffel (gekocht) 12
Quelle: Die große Wahrburg/Evert Kalorien & Nährwerttabelle, Trias, Stuttgart 2009

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzte Ascorbinsäure. Für die Hersteller ist sie ein wichtiges Antioxidations- und damit Konservierungsmittel. So verhindert sie zum Beispiel negative Einflüsse von Sauerstoff, wie etwa das Braunfärben der Schnittflächen in Obstkonserven. Zusammen mit Nitritpökelsalz sorgt sie dafür, dass Fleischwaren schön rot bleiben; auch verbessert sie die Backeigenschaften von Mehlen.

Die Lebensmittelindustrie reichert zudem zahlreiche Lebensmittel mit Ascorbinsäure an, um deren Vitamin-C-Gehalt anzuheben, beispielsweise Getränke oder Süßwaren wie Bonbons. Eine Mengenbeschränkung gibt es nicht. Da Hersteller auf die Zutatenliste »Vitamin C« statt »Ascorbinsäure« schreiben dürfen, wird Verbrauchern so ein hoher Gehalt an natürlichem Vitamin C vorgegaukelt.

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