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Mangel oder Überfluss

Reicht das Vitamin C aus der Nahrung?

Kiwi, Orangen und Paprika oder doch lieber eine Brausetablette? In den nasskalten Wintermonaten schwören viele Menschen auf eine Extra-Portion Vitamin C, um einem Infekt vorzubeugen. Nutzen große Vitaminmengen wirklich der Gesundheit oder können sie vielleicht sogar schaden?
Ulrike Becker
05.02.2021  12:00 Uhr

Vitamin C zählt zu den wasserlöslichen Vitaminen und ist auch unter der wissenschaftlichen Bezeichnung Ascorbinsäure bekannt. Dieser Name leitet sich von der Vitamin-C-Mangelerkrankung Skorbut ab, die vor Jahrhunderten unter Seefahrern weit verbreitet war. Ascorbinsäure hat eine farblose bis weiße kristalline Struktur, schmeckt säuerlich und sieht aus wie sehr feiner Zucker. Im Stoffwechsel ist das Vitamin als wichtiges Reduktionsmittel an zahlreichen Reaktionen beteiligt, sowohl in den Körperzellen als auch im Extrazellulärraum. Es fungiert als wirksames Antioxidans, das heißt, es schützt Zellen vor freien Radikalen.

Diese reaktionsfreudigen Moleküle können im Übermaß Zellschäden verursachen. Vitamin C bewahrt LDL-Cholesterol vor der Umwandlung in die gefäßschädigende oxidierte Form. Möglicherweise schützt das Vitamin auch das Erbgut im Zellkern vor oxidativen Schäden. Mit der Reduktion des C-reaktiven Proteins, einem Marker für Entzündungen im Körper, hemmt es entzündliche Prozesse. Beteiligt ist es zudem an der Synthese der Steroidhormone Cortisol oder Testosteron und der als Botenstoffe fungierenden Catecholamine Adrenalin oder Dopamin. Darüber hinaus mischt es im Stoffwechsel der Gallen- und Aminosäuren mit.

Wichtig ist Vitamin C zudem für die Bildung von Kollagenen. Die langkettigen faserartigen Strukturproteine sind wichtiger Bestandteil von Bindegewebe, Knochen, Sehnen oder Blutgefäßen. Daher spielt es auch bei der Wundheilung eine Rolle ebenso wie beim Knochenwachstum. Das Tausendsassa-Vitamin ist darüber hinaus als Cofaktor bei eisen- und kupferabhängigen Enzymen beteiligt. Es fördert die Aufnahme von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und unterstützt dessen Transport sowie die Speicherung. Nitrat aus der Nahrung oder dem Trinkwasser wird im Körper zu Nitrit umgewandelt. Vitamin C hemmt die unerwünschte Reaktion von Nitrit mit Aminen zu den krebserregenden Nitrosaminen. Auch an der Entgiftung von Fremdstoffen wie Arzneimitteln in der Leber wirkt die Substanz mit, ebenso wie am Abbau von Histamin.

Die lange Aufzählung macht eines deutlich: Vitamin C ist außerordentlich wichtig im Stoffwechsel. Da der Körper es gemäß der Definition von Vitaminen nicht selbst bilden kann, muss es regelmäßig über die Nahrung zugeführt werden. Die Aufnahme erfolgt im Dünndarm. Bei steigender Zufuhr sinkt die Absorptionsrate. Während bei einer Zufuhr von 100 Milligramm etwa 80 Prozent aufgenommen werden, sind es bei 1250 Milligramm weniger als 50 Prozent. Das heißt, eine hohe Zufuhr kommt nur bedingt im Blutkreislauf an. Ein erwachsener Mann verfügt etwa über 1,5 bis 2 Gramm Körperreserve. Vor allem Immunzellen halten hohe Vitamin-C-Spiegel aufrecht. Am höchsten sind die Konzentrationen in Leukozyten, Augen, Nebennieren und Gehirn.

Soll- und Ist-Versorgung

Um Skorbut zu verhüten, reichen bereits 10 Milligramm Vitamin C am Tag aus. Aufgrund von Sicherheitszuschlägen und Erkenntnissen zu präventiven Effekten haben Wissenschaftler bis 2013 für Frauen und Männer eine Zufuhr von mindestens 100 Milligramm täglich empfohlen. Damit werden als Zielgrößen ein Plasmaspiegel von 50 μmol/L und die Sättigung von immunkompetenten Zellen erreicht. Aufgrund neuer Berechnungen hat die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) den Richtwert vor acht Jahren überarbeitet. Seither empfehlen die Ernährungswissenschaftler männlichen Personen ab 19 Jahren die Zufuhr von 110 Milligramm am Tag. Aufgrund des geringeren Körpergewichts und Geschlechterunterschieden in der Verarbeitung von Vitaminen durch den Stoffwechsel, reicht Frauen eine etwas geringere Menge von 95 Milligramm. Während der Schwangerschaft und Stillzeit steigt der Bedarf jedoch an: Schwangere sollten ab dem vierten Monat 10 Milligramm zusätzlich aufnehmen, Stillende 30 Milligramm. Raucher weisen einen um rund 40 Prozent höheren Umsatz im Stoffwechsel und niedrigere Blutkonzentrationen auf als Nichtraucher. Daher sollten Raucherinnen 135 Milligramm und Raucher 155 Milligramm Vitamin C täglich zuführen.

Verzehrserhebungen der letzten Jahre belegen, dass der überwiegende Teil der Bevölkerung in Deutschland mit Vitamin C gut versorgt ist. Nach der Nationalen Verzehrsstudie II (NVS II), herausgegeben 2008, liegt der Median der Vitamin-C-Zufuhr bei Frauen und Männern in allen Altersgruppen deutlich über der empfohlenen Zufuhr. Untersuchungen der Plasmakonzentrationen bestätigen, dass mehr als drei Viertel der Erwachsenen ausreichend hohe Vitamin-C-Plasmaspiegel aufweisen. Doch immerhin 32 Prozent der Männer und 29 Prozent der Frauen erreichen die wünschenswerte Menge nicht. Eine Teilstudie der NVS II konnte zeigen, dass Frauen im Schnitt eine um 20 Prozent höhere Ascorbatkonzentration im Blutplasma aufweisen als Männer. Bei Vegetariern und insbesondere bei Veganern ist die Zufuhr von Vitamin C höher als bei der übrigen Bevölkerung.

Wo steckt es drin?

Zahlreiche pflanzliche Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin C. Spitzenreiter ist die Acerolakirsche mit 1700 Milligramm pro 100 g, allerdings sind die tiefroten Früchte nur verarbeitet erhältlich, zum Beispiel als Saft. Auch einige Kräuter sind reich an Vitamin C, darunter an erster Stelle Petersilie. Erhebungen zeigen, dass für die Versorgung aufgrund der verzehrten Mengen Zitrusfrüchte, Kartoffeln, Kohl, Spinat und Tomaten besonders bedeutsam sind.

Ein großer Teil des Vitamins befindet sich in den Schalen oder unmittelbar darunter. Ein geschälter Apfel enthält nur noch etwa die Hälfte seines ursprünglichen Vitamin-C-Gehalts. Wenn möglich, sollte frisches Gemüse und Obst daher nur gewaschen und mit Schale verzehrt werden. Dies ist ein wichtiges Argument für Bio-Ware. Denn Lebensmitteluntersuchungen bestätigen regelmäßig, dass bei ihr im Gegensatz zu konventioneller Ware so gut wie keine Rückstände von Pestiziden auf der Schale nachweisbar sind.

Lebensmittel, roh Vitamin C in mg pro 100 g Lebensmittel
Acerola 1700
Johannisbeere, schwarz 177
Paprika, rot 140
Brokkoli 115
Rosenkohl 112
Kiwis 71
Kohlrabi 64
Erdbeeren 65
Zitronen 53
Orangen 50
Spinat 51
Kartoffel (gekocht) 12
Quelle: Die große Wahrburg/Evert Kalorien & Nährwerttabelle, Trias, Stuttgart 2009

Viele verarbeitete Lebensmittel enthalten zugesetzte Ascorbinsäure. Für die Hersteller ist sie ein wichtiges Antioxidations- und damit Konservierungsmittel. So verhindert sie zum Beispiel negative Einflüsse von Sauerstoff, wie etwa das Braunfärben der Schnittflächen in Obstkonserven. Zusammen mit Nitritpökelsalz sorgt sie dafür, dass Fleischwaren schön rot bleiben; auch verbessert sie die Backeigenschaften von Mehlen.

Die Lebensmittelindustrie reichert zudem zahlreiche Lebensmittel mit Ascorbinsäure an, um deren Vitamin-C-Gehalt anzuheben, beispielsweise Getränke oder Süßwaren wie Bonbons. Eine Mengenbeschränkung gibt es nicht. Da Hersteller auf die Zutatenliste »Vitamin C« statt »Ascorbinsäure« schreiben dürfen, wird Verbrauchern so ein hoher Gehalt an natürlichem Vitamin C vorgegaukelt.

Wann droht ein Mangel?

Der aktuelle Ernährungsbericht der DGE, Ende 2020 erschienen, bewertet die Vitaminaufnahme in Deutschland insgesamt als positiv. In den letzten Jahren essen die Deutschen mehr Gemüse und Beerenobst, was zu einer noch besseren Versorgung mit Vitamin C beitragen dürfte. Rückläufig ist allerdings der Verzehr von Frischobst wie Äpfeln, Birnen und Tafeltrauben sowie Zitrusfrüchten. Ein ungünstiger Trend ist zudem der hohe Anteil an verarbeiteten Lebensmitteln. Zwar werden viele Produkte mit Vitaminen angereichert, dennoch haben Experten bei einem Vergleich der Essgewohnheiten gezeigt, dass mit zunehmendem Anteil hoch verarbeiteter Lebensmittel bezogen auf die Energiezufuhr weniger Vitamin C aufgenommen wird. Diejenigen, die in der Studie den höchsten Anteil an hoch verarbeiteten Lebensmitteln konsumierten, nahmen bis fast 40 Prozent weniger Vitamin C auf, verglichen mit denjenigen, die den höchsten Anteil an frischen Lebensmitteln aßen; Erstere erreichten im Median auch nicht die wünschenswerten Vitamin-C-Referenzwerte.

Ein echter Vitamin-C-Mangel kommt in den industrialisierten Ländern dennoch praktisch nicht vor. Zu wenig Vitamin C kann aber beispielsweise ein Problem bei sehr alten und hospitalisierten Personen sein. So zeigt eine Befragung in Krankenhäusern und Pflegeheimen, dass in diesen Einrichtungen ein erhöhtes Risiko für Mangelernährung besteht. Ärzte und Ernährungsexperten fordern schon seit Langem eine bessere Ernährungsqualität in diesen Einrichtungen. Auch für alleinlebende alte Menschen, die oft nur noch eine begrenzte Vielfalt an Lebensmitteln zu sich nehmen, besteht die Gefahr einer Unterversorgung. Ein Mangelzustand ist nicht leicht erkennbar, da er sich nur über sehr unspezifische Symptome wie Müdigkeit, Muskelschwäche oder Lethargie bemerkbar macht. Die Einnahme von Medikamenten kann ebenfalls zu einer schlechteren Versorgung mit einzelnen Nährstoffen führen. Ungünstigen Einfluss auf die Vitamin-C-Versorgung nehmen beispielsweise verschiedene Antibiotika, aber auch orale Kontrazeptiva.

Empfindliche Substanz

Vitamin C ist gegenüber verschiedenen äußeren Einflüssen wie Luft, Wärme und Sauerstoff ziemlich empfindlich. Frisch geernteter Brokkoli enthält pro 100 Gramm 93 Milligramm Vitamin C, nach vier Tagen in einer gekühlten Gemüsetheke im Supermarkt bleiben davon lediglich 27 Milligramm übrig. Für die Praxis heißt das, Gemüse und Obst möglichst frisch essen. Erst kurz vor dem Verzehr sollte es kurz und gründlich gewaschen und zerkleinert werden.

Bei der Zubereitung auf dem Herd gilt die Regel: Je geringer Flüssigkeitsmenge und Temperatur, und je kleiner die Oberfläche des Gargutes, umso geringer die Einbußen. Dünsten mit wenig Wasser schont hitzeempfindliche Vitamine am besten. Aber selbst bei schonendem Zubereiten betragen die Verluste im Schnitt rund 30 Prozent. Bei Kochen in reichlich Wasser wird das wasserlösliche Vitamin herausgelöst. Die Verluste lassen sich kompensieren, wenn das Kochwasser weiterverwendet wird, beispielsweise für eine Suppe oder Sauce. Besonders ungünstig wirkt sich langes Warmhalten aus. Reste gekochter Speisen kühlt man daher möglichst rasch herunter und bewahrt sie im Kühlschrank auf. Werden sie nicht innerhalb von ein paar Tagen verbraucht, friert man sie am besten ein.

Supplemente in jeder Form

Vitamin C ist unter anderem in Form von Tabletten, Lutschtabletten, Brausetabletten, Retardkapseln, als Injektionslösung und als Pulver im Handel. Hersteller von Nahrungsergänzungsmitteln kombinieren es zudem mit verschiedenen Wirkstoffen oder bieten es in Form von Multivitaminpräparaten an. Die Bioverfügbarkeit von Vitamin C aus Lebensmitteln und Supplementen unterscheidet sich nicht. Die europäische Behörde für Lebensmittelsicherheit EFSA hat für den Zusatz von Vitamin C keine zulässige Höchstmenge – sogenanntes Upper Level (UL) – formuliert; sie stuft die tägliche Aufnahme von einem Gramm zusätzlich zur Nahrung als sicher ein. Da ein gesunder Körper überschüssiges Vitamin sowohl über die Niere als auch über den Darm ausscheidet, seien keine schädlichen Nebenwirkungen zu erwarten.

Die Experten des Bundesinstituts für Risikobewertung (BfR) sehen in einer erhöhten Zufuhr keinen gesundheitlichen Nutzen. Besonders Krebspatienten ist ohne Rücksprache mit dem Arzt von Supplementen abzuraten. Denn antioxidative Substanzen wie Vitamin C können die Wirkung einer Chemo- oder Strahlentherapie beeinträchtigen. Bei Menschen mit erhöhter Oxalatausscheidung könnte sich durch zusätzliche Einnahme von Vitamin C in Nahrungsergänzungsmitteln sowie in angereicherten Lebensmitteln das Risiko für Nierensteine erhöhen. Daher empfehlen die Risikoexperten in Nahrungsergänzungsmitteln eine Höchstmenge von 225 Milligramm Vitamin C pro vorgesehener Tagesdosis. Angereicherte Lebensmittel sollten nur die einfache Menge der Zufuhrempfehlung, also rund 100 Milligramm, in der zu erwartenden täglichen Verzehrmenge enthalten.

Die Verbraucherzentrale macht zudem darauf aufmerksam, dass Menschen, die an Hämochromatose leiden und erblich bedingt zu viel Eisen speichern, maximal 500 Milligramm Vitamin C am Tag einschließlich der Zufuhr aus Lebensmitteln aufnehmen sollten. Generell sollte der behandelnde Arzt darüber informiert werden, wenn Vitamin-C-haltige Nahrungsergänzungsmittel eingenommen werden. So mindert es die Wirkung von blutverdünnenden Medikamenten und stört die Ausscheidung von Acetylsalicylsäure. Umgekehrt erhöhen Salicylate die Ausscheidung von Vitamin C und behindern seine Aufnahme in die Blutzellen. Bei einer sehr hohen Dosis von drei bis vier Gramm am Tag können Probleme mit dem Magen-Darm-Trakt wie Blähungen oder Durchfall auftreten, die aber reversibel sind.

Fazit: Besser gesund essen

Um die Versorgung mit Vitamin C brauchen sich die meisten Menschen in Deutschland keine Sorgen zu machen. Allerdings gibt es Gruppen, denen es eher an dem Vitamin mangeln könnte, so etwa Diabetikern, Leistungssportlern und Menschen, bei denen wenig frische Nahrung auf den Tisch kommt. Die Anreicherung in vitaminisierten Produkten sowie der Zusatz als Antioxidationsmittel führen zwar dazu, dass auch etliche verarbeitete Lebensmittel einen Beitrag zur Vitaminversorgung leisten. Das heißt aber nicht, dass diese Frisches ersetzen könnten. Rohe Gemüse- und Obststücke als Snack, ergänzt um frische Salate und schonend zubereitete Gemüsegerichte sichern die Versorgung bei Jung und Alt. In jeder Saison sind frische Produkte erhältlich, die mit reichlich Vitamin C punkten. In der kalten Jahreszeit sind es vor allem die vielen Kohlsorten oder Kartoffeln sowie Orangen, Zitronen oder Kiwis aus Südeuropa. Auch selbst geerntete Kresse von der Fensterbank trägt zur Vitaminversorgung bei. Mit dem Flugzeug aus fernen Ländern importierte frische Beeren braucht es dazu nicht. Aus ökologischen Gründen ist dann tiefgekühlte Ware die bessere Wahl.

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