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Den Teufelskreis durchbrechen

Schlafstörungen und Arbeitsstress

Bei schlechtem oder zu wenig Schlaf sollte immer auch eine mögliche berufliche Überlastung als Ursache mit in Betracht gezogen werden, rät die Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin. Was kann Betroffenen helfen?
Julia Endris
24.09.2020  11:00 Uhr

Nicht selten kann Überforderung und Stress auf der Arbeit zu Schlafmangel führen, erläutert die Deutschen Gesellschaft für Schlafforschung und Schlafmedizin (DGSM). »Sehr viele Studien belegen, dass zu wenig Schlaf Hauptrisikofaktor für die Entwicklung eines Burnouts ist. Körperliche Erschöpfung und verminderte Leistungsfähigkeit – zwei eindeutige Phänomene bei Burnout – gehen auch eindeutig auf unzureichenden Schlaf zurück«, erklärt der Schlafmediziner und Psychologe Markus Specht. Mit Burnout wird ein Zustand des »Ausgebranntseins«, der totalen Erschöpfung bezeichnet. Ausreichend Schlaf ist für die Regeneration essentiell.

15 Minuten Auszeit täglich

Was können Betroffene tun, um Stress und dem Wachliegen statt Schlafen entgegenzuwirken? »Das Wichtigste, was jeder tun kann, ist sich die Frage zu stellen: Hole ich mir im Alltag, also täglich, genug Erholung als Gegenpart zum auftretenden Stress?«, so Specht. Der Schlafmediziner empfiehlt 15 Minuten Erholung und Entspannung täglich, um aus dem Teufelskreis »StressSchlafmangel – verminderte Leistungsfähigkeit – Überlastung« herauszukommen. Diese kurze Auszeit jeden Tag könne Betroffenen helfen, Energie zu tanken sowie Stress und Anspannung aus dem Arbeitsalltag abzubauen.

Es gibt laut DGSM viele Möglichkeiten, was Patienten mit Schlafstörungen in ihrer täglichen 15-minütigen Auszeit tun können. Meist helfe schon eine Runde um den Block gehen, eine Sporteinheit und auch Entspannungs- und Achtsamkeitsübungen, wie beispielsweise Atemübungen. Wichtig sei, dass die kurze tägliche Auszeit zu körperlicher und geistiger Entspannung und Erholung beitrage. Physiologisch dient der  Schlaf ab einem Lebensalter von 2,4 Jahren übrigens der Reparatur des Gehirns.

Die innere Uhr beachten

Bei der inneren Uhr wirkt im Gehirn das Licht als Taktgeber,  während die Uhren in peripheren Organen wie Leber und Niere von Nahrung stark beeinflusst werden können. »Bei Schichtarbeitern wird daraus leicht ein Problem: Sie sehen nachts Licht, was die Zentraluhr beeinflusst, und essen zudem häufig zu ungewöhnlichen Zeiten, was wiederum die Organuhren verstellt,« so Neurobiologe Professor Henrik Oster. Konsequenz sei unter anderem eine Schieflage im Energiestoffwechsel, Betroffene nehmen leichter Gewicht zu, können auch ernsthafte metabolische Erkrankungen wie Typ-2-Diabetes entwickeln.

Emotional stabiler mit ausreichend Schlaf

Wie wichtig es ist, ausreichend zu schlafen, zeigt auch eine neue amerikanische Studie. Forscher befragten knapp 2000 Personen, wie sich weniger Schlaf auf das emotionale Erleben am folgenden Tag auswirkt. Das Ergebnis: Menschen reagieren nach einer kurzen Nacht emotionaler auf stressige Ereignisse und empfinden weniger Freude an schönen Erlebnissen. Das gelte besonders für Erwachsene mit chronischen Erkrankungen, denn diese reagierten nach einer Nacht mit genügend Schlaf stärker auf positive Erfahrungen als sonst.

Der mangelnde Schlaf setzt Menschen demnach doppelt zu: Sie erleben am nächsten Tag weniger positive Emotionen und reagieren stärker auf stressige Ereignisse wie Diskussionen, Diskriminierung, soziale Spannungen sowie Arbeits- und Familienstress. Dieser Stress wiederum führt zu Schlafstörungen und -mangel. Deshalb ist es so wichtig, diesen Teufelskreis aus Stress und Schlafstörungen zu durchbrechen.

Schlafstörungen behandeln

Die empfohlene Dauer für ausreichend Schlaf beträgt mindestens sieben Stunden, doch jeder dritte Erwachsene liegt darunter. Die Autorin der US-amerikanischen Studie, Professor Nancy Sin, hält das für bedenklich. Viele Forschungen hätten gezeigt, dass unzureichender Schlaf das Risiko für psychische Störungen, chronische Krankheiten und vorzeitigen Tod erhöhe. Ihre Studie zeige, dass selbst geringfügige Schwankungen der Schlafdauer von Nacht zu Nacht Auswirken darauf haben könne, wie Menschen auf Ereignisse in ihrem täglichen Leben reagierten.

Wer regelmäßig schlecht schläft, sollte dies also nicht tatenlos hinnehmen und etwas gegen seine Schlafstörung tun. So können schon nicht-medikamentöse Maßnahmen, wie ausführliche Beratung und Aufklärung zur Schlafhygiene, Schlafstörungen mindern. Betroffene sollten beispielsweise nach dem Mittagessen keine koffeinhaltigen Getränke wie Kaffee, Tee oder Cola mehr trinken, abends keine schweren Mahlzeiten essen, auf Alkohol weitgehend verzichten und diesen keinesfalls als Schlafmittel einsetzen. Regelmäßige körperliche Aktivität und eine allmähliche Verringerung geistiger und körperlicher Anstrengung vor dem Zubettgehen ist ebenfalls empfehlenswert, um wieder erholsamen Schlaf zu bekommen.

Auch ein Dankbarkeitstagebuch am Abend kann helfen die eigene Wahrnehmung, von stressigen Gedanken hin zu positiven Aspekten des Alltags und des Lebens zu lenken, was ebenfalls beim (Ein-)Schlafen hilft. Auch schlaffördernde Phytopharmaka wie Hopfen, Baldrian, Passionsblume und Melisse aus der Apotheke können unterstützen. Wenn durch diese Maßnahmen keine Besserung des Schlafes erreicht werden, sollten sich Betroffene an einen spezialisierten Schlafmediziner wenden.

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