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Schlank und gesund durch die Weihnachtszeit

Die Adventszeit ist die Zeit der Gemütlichkeit, der verlockenden Düfte – und vieler kalorienreicher Verführungen. Studien zeigen, dass die Deutschen während diesen Wochen im Durchschnitt rund 800 Gramm an Gewicht zulegen. Vorbeugen hilft: Wer sich gedanklich auf mögliche Fallen beim Festmenü oder auf dem Weihnachtsmarkt vorbereitet, kann ohne Reue genießen.
Andrea Pütz
02.12.2019
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An Weihnachten wird geschlemmt: Mit Gänsebraten, Rotwein und Plätzchen kommen schnell 6000 Kalorien an einem Tag zusammen. Im neuen Jahr mache sich das dann häufig auf der Waage bemerkbar, wie das Bundeszentrum für Ernährung (BZFE) in einer Pressemeldung schreibt. Mediziner der Universität Birmingham in Großbritannien hatten im vergangenen Jahr untersucht, wie sich eine Gewichtszunahme über die Weihnachtstage verhindern lässt.

Für ihre Studie hatten sie rund 300 Probanden nach dem Zufallsprinzip in zwei Gruppen eingeteilt und von November bis Januar beobachtet. Die eine Gruppe sollte mindestens zweimal wöchentlich ihr Gewicht kontrollieren und bekam Tipps zur Gewichtskontrolle: etwa regelmäßige Mahlzeiten einhalten, fettärmere Varianten auswählen, jeden Tag 10.000 Schritte laufen, alkoholische und gesüßte Getränke meiden, langsam essen und täglich fünf Portionen Obst und Gemüse zu sich nehmen. Zudem bekamen die Teilnehmer eine Liste, mit welchen sportlichen Aktivitäten die Kalorien von Festtagsspeisen und Getränken verbrannt werden können. Die Kontrollgruppe bekam keine Tipps, nur eine Broschüre zum gesunden Leben.

Die Teilnehmer der Kontrollgruppe nahmen den Studienautoren zufolge über die Feiertage durchschnittlich 0,37 kg zu. In der Gruppe mit den Tipps verloren die Probanden sogar im Durchschnitt 0,13 kg an Gewicht. Das entspricht einem Unterschied von etwa 0,5 kg. Das sei zwar nicht viel, aber jede verhinderte Gewichtszunahme sei gut für die Gesundheit, so die Wissenschaftler.

Denn viele Menschen kämpfen nach den Feiertagen damit, die zusätzlichen Kilos wieder loszuwerden – oft ohne Erfolg. Über die Jahre kommen so einige Kilogramm hinzu – langfristig erhöht sich so das Risiko für Übergewicht.

Doch Weihnachtsplätzchen, Gans und Glühwein gehören für die meisten Menschen zur Weihnachtszeit einfach dazu. Es ist auch wichtig, diese Leckereien ab und an zu genießen, denn ständiger Verzicht verdirbt den Genuss und den Spaß am Essen. Wie kann man also die Balance halten?

Nüsse auf den Plätzchenteller

Besonders Süßigkeiten sind in der Adventszeit ständig verfügbar. Unkontrolliertes Naschen aber lässt den Blutzuckerspiegel stark ansteigen und genauso schnell auch wieder absinken. Heißhungerattacken können die Folge sein, obwohl das Kalorienkonto für den Tag schon längst überschritten ist.

Wenn die Naschereien nicht den ganzen Tag griffbereit auf dem Tisch stehen, ist die Verlockung nicht so groß. Als Snack kann man auch einmal zu Walnüssen oder Pistazien zum Selbstknacken greifen: Sie verleiten nicht dazu, in kurzer Zeit zu viel zu essen. Zudem halten sie lange satt. Werden Weihnachtsteller und Stiefel für Kinder bestückt, so sollten neben Keksen und Schokolade unbedingt auch Nüsse und Obst wie Orangen und Mandarinen oder getrocknete Früchte wie Apfelringe »untergemischt« werden.

Wasser schützt vor Heißhunger

Wasser aktiviert unter anderem das Enzym Lipase, das für die Fettverbrennung unentbehrlich ist. So kurbelt es den Stoffwechsel an, ohne selbst Kalorien zu liefern. Häufig werden zudem Durstsignale fälschlicherweise als Hunger interpretiert und können Heißhungerattacken auslösen. Denn für beide Wahrnehmungen sind im Organismus die gleichen Signalstellen zuständig. Vor dem Weihnachtsmarktbesuch oder dem Weihnachtsessen mit Kollegen ein Glas Wasser zu leeren, kann also einem Zu-viel-Essen vorbeugen.

An den Weihnachtstagen sollte das Festmahl nicht nur von einem guten Wein begleitet werden, sondern auch von ausreichend Wasser. Über den Tag verteilt sollte stündlich ein Glas (etwa 150 ml) Wasser oder ungesüßter Tee getrunken werden, ein bis zweimal täglich darf es auch mal eine Fruchtsaftschorle sein.

Fruchtsaftgetränke und Softdrinks sind keine Durstlöscher, sondern enthalten viel Zucker. Sie sollten daher eher die Ausnahme bilden. Ein ayurvedischer Geheimtipp ist das Trinken vom einem Glas warmen Wasser in kleinen Schlucken – beispielweise als Ritual nach dem Aufstehen. Das beugt Hungergefühlen vor und regt die Darmtätigkeit und den Stoffwechsel an. Wer noch Ingwer mit hinzugibt, steigert die Wirkung.

Figurfallen entschärfen

Wenn sich Freunde oder Kollegen auf dem Weihnachtsmarkt auf ein, zwei Glühwein treffen, will man meist zuerst eine gute Grundlage für den Alkohol schaffen, etwa mit gebrannten Mandeln, Bratwurst oder Reibekuchen. Allein der Duft zaubert oft ein Wohlgefühl herbei und weckt den Appetit – selbst, wenn der Hunger gar nicht so groß ist. Wer häufig auf dem Weihnachtsmarkt isst, tappt schnell in die Kalorienfalle. Zu vielen kulinarischen Adventsklassikern gibt es aber auch kalorienärmere Alternativen (Tabelle).

Weihnachtsklassiker kcal pro Portion Leichtere Variante kcal pro Portion
1 Bratwurst mit Senf oder Ketchup und Brötchen 500 100 g Prager Schinken 250
1 Currywurst 680 100 g Prager Schinken 250
3 Reibekuchen mit Apfelmus 800 1 Flammkuchen, 200 g 400
150 g Pommes frites mit 1 EL Mayonnaise 480 + 120 1 Ofenkartoffel mit Sauerrahm 200
1 Crêpe mit Nutella oder 100 g Mutzen 400 1 Waffel mit Kirschen (ohne Sahne) oder eine Crêpe-Variante mit Puderzucker oder Apfelmus wählen 200
100 g gebrannte Mandeln 500 100 g heiße Maronen 200
200 ml Lumumba oder Eierpunsch mit Sahne 400 200 ml Glühwein
200 ml Apfelwein oder alkoholfreier Punsch
240
100
Vergleich Adventsklassiker und kalorienarme Alternativen

Ab und zu muss es aber doch einmal die leckere Kalorienbombe sein. Das ist natürlich in Ordnung, allerdings sollte man beachten, dass die Speisen kein Zusatzsnack sind, sondern eine vollwertige Mahlzeit ersetzen. Alternativ eignen sich viele Speisen auf dem Weihnachtsmarkt auch zum Teilen. Wer anschließend noch zu Fuß nach Hause geht, der hat gleich schon ein paar Kalorien abtrainiert.

Bei Weihnachtsfeiern können die Versuchungen am Buffet groß sein. Obwohl man schon längst satt ist, greift man doch noch zum Dessert. Auch hier kann man vorbeugen: Vor dem ersten Gang ein Glas Wasser zu trinken, reduziert das Hungergefühl und damit die Menge, die man zum Sattwerden braucht. Etwas leichter fällt die Kontrolle auch mit kleinen Tellern, denn dann nimmt man sich automatisch kleinere Portionen. Auch figurbetonte Kleidung kann helfen, weniger und kontrollierter zu essen.

Achtsam genießen statt verzichten

Wie viel man isst, hängt auch von der Essgeschwindigkeit ab. Das Sättigungsgefühl tritt erst nach etwa 15 bis 20 Minuten ein. Neben Trägheit und Völlegefühl führt unbewusstes Schlingen auch zu Heißhungerattacken. Dies verstärkt sich, wenn den ganzen Tag gefastet wurde, um abends richtig zuschlagen zu können. Der Hunger ist dann kaum noch zu kontrollieren. Besser ist es, das Essen achtsam und langsam zu genießen. Es hilft, ab und zu das Besteck an die Seite zu legen und innezuhalten. So spürt man das Sättigungsgefühl besser. Um Kalorien zu sparen, können die übrigen Mahlzeiten den Tag über halbiert werden oder etwas leichter ausfallen. Pausen zwischen den Mahlzeiten von mindestens drei Stunden sind empfehlenswert.

Werden mehrere Gänge hintereinander serviert, verleitet das ebenfalls zum Vielessen. Hier kommt ein körpereigener Mechanismus zum Tragen, die »spezifische sensorische Sättigung«. Dieser natürliche Effekt schützt vor einseitiger Ernährung: Die Vorliebe für eine gerade verzehrte Speise nimmt demnach direkt nach dem Genuss ab. Auf andere Geschmackseindrücke trifft dies aber nicht zu. So ist ein Nachschlag derselben Speise meist nicht besonders spannend, der nächste Gang hingegen ein neuer Genuss. Am besten sollte man also bei einem mehrgängigen Menü die Portionen etwas kleiner halten, um alle Gänge genießen zu können.

Bei gesunden Menschen wirkt eine natürliche Essbremse. Zwar hat sich sicher jeder schon einmal übergessen, aber in der Regel schützt man sich ganz gut selbst vor einem allzu exzessiven Genuss. Und wer möchte schon zu Weihnachten Erbsen zählen? Zu viel Selbstkontrolle tut der Psyche auch nicht gut. Genießen und ab und zu auch mal über die Stränge zu schlagen, hingegen schon. Wer sich dann nach dem großen Schlemmen einen Tag ohne Fleisch und leichter Kost gönnt, findet auch schnell seine Form wieder.

An die Säure denken

An den Feiertagen trinken viele Menschen viel Alkohol und Kaffee, essen üppige Mengen an fetten und schwer verdaulichen Speisen und rauchen gegebenenfalls noch. Bei Familienfeiern kommt häufig auch noch das Thema Stress und Ärger hinzu. Der Magen produziert dann zu viel Säure und verkrampft. Langsames und bewusstes Essen und kleine Portionen helfen, Sodbrennen vorzubeugen.

Mageres Fleisch oder Fisch sind in punkto Bekömmlich- und Figurfreundlichkeit der fetten Gans vorzuziehen. Aber auch durch den vorsichtigen Umgang mit Getränken wie Fruchtsaft, Kaffee, koffeinhaltigen Cola-Getränken (enthalten Phosphor- und Zitronensäure), Rotwein, säurereichem Weißwein und Spirituosen kann der Magen entlastet werden. In den letzten drei Stunden vor dem Schlafengehen sollte man möglichst nichts mehr essen, was schwer im Magen liegt, und auf säurefördernde Getränke verzichten.

Viel Wasser zu trinken, wirkt ebenfalls Sodbrennen entgegen. Das Wasser sollte möglichst keine oder wenig Kohlensäure enthalten, denn diese kann wiederum Beschwerden verstärken. Ein Spaziergang nach dem Essen regt die Verdauung an und verkürzt die Verweildauer des Nahrungsbreis im Magen. Wen nachts häufig Säureattacken heimsuchen, der sollte mit hochgelagertem Oberkörper schlafen (zum Beispiel durch ein zweites Kopfkissen).

Bitter entspannt den Magen

Bei Völlegefühl und Bauchschmerzen helfen Bitterstoffe und ätherische Öle aus Lebensmitteln und Heilpflanzen. So fördern beispielsweise die Bitterstoffe von Endivie, Chicorée und Radicchio die Verdauung. Die Ballaststoffe regulieren die Darmtätigkeit und die Vitalstoffe stärken die Abwehrkräfte. Der Artischocken-Bitterstoff Cynarin regt den Stoffwechsel von Leber und Galle an und sorgt so für eine optimale Fettverdauung. Ingwer und Kardamomsamen regen die Verdauungssäfte an und reduzieren so Völlegefühl, Übelkeit und Blähungen. Kümmel, Fenchel und Anis leisten ebenfalls Erste Hilfe bei Blähungen und Krämpfen.

Schnaps ist übrigens wenig förderlich für die Verdauung, denn Alkohol behindert die Magenentleerung. Wenn der Absacker nach dem schweren Essen aber einfach dazu gehört, dann am besten in Form eines Magenbitters. Dieser enthält zumindest ein paar verdauungsfördernde Kräuter.

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