Schön und glücklich über Nacht |
 |  | Narimaan Nikbakht |
 | 14.02.2019 11:02 Uhr |
Ein erholsamer Schlaf ist gesund für Körper und Geist. / Foto: Getty Images/Hero Images
Sieben bis acht Stunden Schlaf brauchen die meisten Menschen, um am nächsten Tag erholt und leistungsfähig zu sein. Es gibt aber auch deutliche Abweichungen nach oben oder unten. Jeder Mensch benötigt seine ganz individuelle Menge an Schlaf. Gesteuert wird dieses Bedürfnis wahrscheinlich von einem einzigen Gen. Wer sein persönliches Schlafpensum unterschreitet, setzt seine Gesundheit aufs Spiel, könnte auf Dauer gut fünf Jahre älter aussehen und Studien zufolge auch Übergewicht riskieren.
Während der Nachtruhe laufen zahlreiche lebenswichtige Prozesse ab. In Tiefschlafphasen schüttet beispielsweise die Hirnanhangdrüse Wachstumshormone aus, welche die Bildung neuer Zellen anregen. Und das bewirkt Nacht für Nacht kleine Wunder: Wunden können heilen und Knochen wachsen, Haut und Organe erneuern sich. Doch wie können wir es schaffen, uns wirklich gesund zu schlafen?
Einschlafen und Abnehmen: Ernährungsmediziner Dr. Detlef Pape ist der Erfinder der Schlank-im-Schlaf-Methode. Vereinfacht gesagt will das Konzept die Bio-Uhr zum Abnehmen nutzen. Dafür gilt es, ein paar Grundregeln zu beachten: Täglich gibt es drei Mahlzeiten. Dazwischen sollte jeweils eine Pause von fünf Stunden liegen. Zwischenmahlzeiten gibt es keine. Morgens darf man Kohlenhydrate wie Brot und Müsli essen, verzichtet aber auf tierische Produkte wie Butter, Milch oder Käse. Mittags ist alles erlaubt – natürlich in Maßen. Also eine gesunde Mischkost wie mageres Fleisch mit Gemüse und Kartoffeln sowie ein kleines Dessert. Abends stehen nur Eiweißmahlzeiten wie Geflügel, Fisch, Ei, Käse, Quark und Naturjoghurt auf dem Programm. Kohlenhydrate sind tabu, um die abendliche Insulinausschüttung nicht zu aktivieren. Wissenschaftlich belegt ist das Konzept der Insulin-Trennkost, auf der die Schlank-im-Schlaf-Methode beruht, allerdings nicht.
Professor Dr. Ingo Fietze leitet das Interdisziplinäre Schlafmedizinische Fachzentrum an der Charité Berlin. Er beschäftigt sich seit Jahren mit dem Schlafverhalten des Menschen.
Wie viel Schlaf brauche ich nachts?
Fietze: Mindestens sechs Stunden pro Nacht braucht der Körper, um aufzutanken. Fällt der Schlaf zu kurz aus, kommen die Reparaturmechanismen nicht richtig zum Zug. Die Wohlfühl-Schlafmenge liegt durchschnittlich bei 7,2 Stunden. Länger muss man nicht unbedingt in den Federn liegen, da die Reparaturvorgänge der Haut nach sieben Stunden weitestgehend erfolgt sind. Alles was zwischen sechs und neun Stunden liegt, ist normal.
Lassen sich überflüssige Kilos wegschlafen?
Fietze: Fakt ist, dass Schlafmangel zu Übergewicht führen kann. Die US-amerikanische Schlafakademie und das Schlafforschungs-Zentrum berichteten im Fachjournal »Sleep«, dass Personen mit höchstens sechs Stunden Schlaf mehr an Gewicht zulegen als solche mit mindestens sieben Stunden.
Woran könnte das liegen?
Fietze: Durch den wenigen Schlaf ändert sich das Essverhalten. Es wird vor allem in den Abendstunden und morgens mehr und ungesünder gegessen. Nachts hat man keinen Hunger auf ein Salatblatt. Und der Stoffwechsel, insbesondere der Fettabbau, braucht den gesunden Schlaf.
Warum das?
Fietze: Weil der Körper dann alle Zellen »reinigt«, die tagsüber in Mitleidenschaft gezogen wurden und in denen noch Stoffwechselprodukte »festsitzen«. Dafür benötigt er vor allem Ruhe und Entlastung. Als Energiequelle für diese Tätigkeiten und für die Erhaltung der Körpertemperatur dienen ihm hauptsächlich Kohlenhydrate und dann das Fett aus den Fettzellen. Esse ich abends wenig Kohlenhydrate und schlafe gut, dann kann ich Fett abbauen. Ist der Schlaf jedoch gestört, wird nicht Fett, sondern eher Eiweiß abgebaut.
Kann ich Schlaf auch nachholen?
Fietze: Ja. Wenn Sie unter der Woche zu wenig Nachtruhe hatten, können Sie den Schlaf am Wochenende nachholen. 50 Schlafstunden sollten es Ende der Woche mindestens gewesen sein.
Welche anderen Faktoren können den Schönheitsschlaf noch unterstützen?
Professor Dr. Ingo Fietze weiß, was für einen erholsamen Schlaf wichtig ist. / Foto: Privat
Fietze: Der ideale Schönheitsschlaf findet in einem gut durchlüfteten, und nicht überheizten Schlafzimmer statt. Neuerdings wissen wir, dass die optimale Raumtemperatur zum Schlafen zwischen 18 und 23 Grad liegt, also deutlich wärmer als früher empfohlen. Auf Duftstoffe im Schlafzimmer sollte verzichtet werden, da diese auch immer potenzielle Allergene darstellen können. Die Matratze sollte individuell auf die physiologischen Bedürfnisse, zum Beispiel bei Rückenschmerzen, ausgerichtet sein, um einen ruhigen und ungestörten Schlaf zu ermöglichen. Auch regelmäßige Bettzeiten helfen enorm. Zwei Stunden vor dem Zubettgehen sollte man keinen anstrengenden Sport mehr treiben.
Dann auch keinen Sex vor dem Einschlafen?
Fietze: Doch. Sex kann sogar helfen. Die meisten Menschen schlafen danach besser ein.
Wie steht es mit Alkoholgenuss vor dem Schlafengehen?
Fietze: Wer zu viel trinkt, wird nachts häufig wach. Ein Glas Wein ist aber in Ordnung. Eine Flasche Bier ist besser denn Hopfen ist von Natur aus einschlaffördernd.
Und wie sieht das ideale Schlafzimmer aus?
Fietze: Ruhig und dunkel. Und möglichst frei von elektronischen Geräten wie Computer, Fernseher und Radio. Der Wecker sollte nur dezent beleuchtet sein, damit man nachts nicht ständig hinschaut. Das Verfolgen der Uhrzeit in der Nacht kann zu Frust, Besorgnis und Verärgerung führen und den Schlaf negativ beeinflussen.
Susanne Kalckoff (44), Kundenberaterin, berichtet: »Seit zwei Jahren arbeite ich im Schichtdienst – seitdem schlafe ich noch schlechter als sonst. Wahrscheinlich liegt es daran, dass meine Arbeitszeiten so unterschiedlich sind: Mal muss ich zur Frühschicht um halb 6 aufstehen und am nächsten Tag eine Spätschicht bis 19 Uhr machen. Dadurch habe ich überhaupt keine regelmäßigen Schlafzeiten mehr. Und wenn ich nach dem Spätdienst nach Hause komme, finde ich häufig überhaupt keine Ruhe mehr. Dann lassen mich die Geschehnisse des Tages nicht mehr los. Ich denke darüber nach, wie ich hier und da hätte anders reagieren können und bekomme regelrecht eine Grübel-Attacke. Gleichzeitig bin ich genervt, weil ich ja eigentlich schlafen muss. Dann kommt Selbstkritik hinzu: Du schläfst schon wieder nicht, morgen bist du bestimmt total fertig.
Ich habe zwar gehört, dass es helfen soll, dann laut ›Stopp‹ zu sagen. Das klappt bei mir aber nicht. Also döse ich irgendwann erst gegen Morgen wieder ein. Manchmal trinke ich abends warme Milch mit Honig oder Kamillentee – das hilft dann, ein bisschen runterzukommen. Aber dann so zu schlafen, dass ich am nächsten Morgen ausgeruht aufwache, das habe ich noch nie erlebt.«
… dank der richtigen Matratze.
Dreiteilige Matratzen, einfache Holzlatten-Roste und Billig-Matratzen gehören heute nicht mehr ins Bett. Optimal ist ein Bettsystem, das aus einer hochsensiblen Unterfederung plus Matratze besteht, empfehlen Experten des Vereins Aktion Gesunder Rücken (AGR).
… mit dem perfekten Kopfkissen.
Das Kissen darf nicht unter dem Rücken liegen. Ideal ist das Maß 80 x 40 cm. In Seitenlage darf der Kopf weder nach unten noch nach oben in Richtung Zimmerdecke gedehnt werden. Die Halswirbelsäule muss, von hinten betrachtet, eine gerade horizontale Linie bilden. »Wer sich sein Bett mit jemandem teilt, sollte zwei Bettsysteme kaufen. Schließlich bettet sich ein 90 kg schwerer Mann anders als eine kleine Frau, die 30 kg weniger wiegt. Das Bett sollte immer circa 20 cm länger sein als der Schlafende selbst«, sagt AGR Geschäftsführer Detlef Detjen.
… nach dem Einschlaf-Ritual.
Eine persönliche Einschlaf-Zeremonie fördert die Entspannung und stimmt auf die Nachtruhe ein. Experten vom Zentrum für Schlafmedizin in der Schweiz raten zum Beispiel, sich etwas Zeit am frühen Abend zu reservieren, um sich mit den Problemen des Tages (zum Beispiel per Schlaf-Tagebuch) zu beschäftigen. Auch Aktivitäten des kommenden Tages können dann geplant werden. Denn ungelöste Sorgen können das Einschlafen und den Tiefschlaf beeinträchtigen.
Dr. Daniela Wiebels ist Fachärztin für Dermatologie mit eigener Praxis in Hamburg. Zu ihren Behandlungsschwerpunkten gehören die ästhetische und die operative Dermatologie.
Schönheitsschlaf – gibt es den eigentlich wirklich? Die meisten kommen morgens doch ganz zerknautscht aus dem Bett.
Wiebels: Ja, den gibt es tatsächlich. Tagsüber ist unsere Haut verschiedensten Umweltgiften und UV-Strahlung ausgesetzt. Die Haut ist also tagsüber permanent damit beschäftigt, die Schutzfunktion aufrechtzuerhalten. Nachts, wenn wir entspannt sind, steigt dann die Durchblutung und die Nährstoff-Depots werden wieder aufgefüllt. Während wir schlafen, läuft die Zellenerneuerung und Schäden, die am Tag entstanden sind, werden repariert.
Warum passiert das alles nicht auch am Tag?
Wiebels: Weil die Hautzellen genug mit der Abwehr der äußeren Angriffe zu tun haben. Hinzu kommt, dass die Durchlässigkeit der Haut zu nachtschlafender Zeit am höchsten ist. Das Anti-Aging-Programm läuft auf Hochtouren.
Lässt sich diese Regeneration unterstützen, etwa mit Cremes?
Die Dermatologin Dr. Daniela Wiebels berichtete im Gespräch mit PTA-Forum was beim sogenannten Schönheitsschlaf passiert. / Foto: Privat
Wiebels: Ja. Die Nacht eignet sich hervorragend dazu, die Haut während dieses Erneuerungsprozesses von außen zu unterstützen. Pflegeprodukte, die die Vitamine E und C enthalten, agieren als Radikalfänger. Sie sind in der Lage, aggressive Sauerstoffmoleküle, die die Hautalterung fördern, unschädlich zu machen. Umweltgifte, UV-Strahlung und auch Rauchen fördern die Bildung dieser freien Radikale. Vitamin-A-Säure in Cremes hemmt den Abbau von Kollagen und fördert deren Neubildung.
Sind die Resultate dann wirklich sichtbar – oder eigentlich nur unter dem Mikroskop zu erkennen?
Wiebels: Die Resultate sind dann auch mit bloßem Auge sichtbar. Allerdings – und das ist wichtig – erst nach drei bis sechs Monaten, weil die Haut dann gut genährt und durchfeuchtet ist. Es ist also in jedem Fall Geduld und Konsequenz gefragt.
Julie Hobbins (41), kaufmännische Angestellte und Mutter von drei Kindern, berichtet: »Es fing alles vor vier Jahren mit der Geburt meines Jüngsten an. Seit Jim auf der Welt ist, hat er noch keine Nacht durchgeschlafen. Morgens steht er zwischen 4:00 und 4:30 Uhr auf. Dadurch sind natürlich auch meine Nächte unruhig. Mittlerweile liege ich bis 2 oder 3 Uhr wach, weil ich mir so einen Druck mache, einschlafen zu müssen – denn die Nacht ist ja schnell wieder vorbei. Es ist also eine Mischung aus meinem Sohn und meiner Angst vor dem Schlafmangel, die mir den Schlaf raubt. Meine beiden älteren Töchter (heute 14 und 16 Jahre) waren unkompliziert, was das Schlafen angeht.
Eine Psychologin hat mir neulich erzählt, dass viele Menschen zu hohe Erwartungen an ihren Schlaf haben. Dabei wacht jeder Mensch mehrfach auf – ohne sich vielleicht bewusst daran zu erinnern. Allein das zu wissen, hat mir schon gutgetan, und ich kann mich seitdem etwas besser mit den kleinen Störungen arrangieren.
Als Tipp gab sie mir mit auf den Weg, nachts – wenn möglich – nicht aufzustehen und auch nicht auf die Uhr zu schauen, sondern einfach wie ein Stein im Bett liegenzubleiben und zu versuchen sich mit kleinen Atemübungen zu beruhigen und zu entspannen. Und falls es mit dem Einschlafen dann trotzdem nicht klappt, sich einfach zu sagen, dass wenigstens der Körper nun ausruhen darf. Einen Versuch ist diese Strategie wert!«
