Für die Motivation hilft es, den Frühsport als eine Art Morgenritual anzusehen. Denn so erwachen Körper und Geist in aller Ruhe. Dafür den Wecker einfach 10 bis 30 Minuten früher als zum üblichen Termin stellen und darauf achten, dass die Zeit wirklich ungestört bleibt.
Auch Katharina Schramm, Texterin und Bloggerin aus Hamburg startet so in den Tag: »Ich jogge seit mehreren Jahren nahezu täglich, am allerliebsten morgens an der Elbe und nehme seit nun einem Jahr auch meinen Dalmatiner Nero mit. Spätestens um neun sitze ich am Schreibtisch. Mein Vorteil ist, dass durch meine Homeoffice Tätigkeit mein Arbeitsweg entfällt und somit meine Laufstrecke meist vor der eigenen Haustür beginnt. Ich fühle mich nach dem Laufen frischer, leistungsfähiger und ausgeglichener – und Nero hat auch gleich die nötige Bewegung. Beim Laufen kommen mir fast immer die besten und kreativsten Ideen.«
Personaltrainer und Laufcoach Alexander Schütt, ebenfalls aus Hamburg, sieht weitere Vorteile: »Wer morgens läuft, genießt zum einen die Luft, die vor allem im Sommer, noch schön klar und erfrischend ist. Zum anderen geht man nach einer Sporteinheit motivierter in den Tag. Denn ein ›Brocken‹, den man sonst den ganzen Tag vor sich herschiebt, ist bereits abgehakt. Und drittens wirkt das Laufen besser als jeder Kaffee, denn der Körper ist maximal mit Sauerstoff versorgt.«
Lust bekommen, es auszuprobieren? Der nebenstehende Kasten bietet eine kleine Orientierung, wie Anfänger und Wiedereinsteiger Schritt für Schritt wieder in Form kommen.
Vom Laufen profitiert jeder. Man muss es nur richtig anfangen, denn gerade Jogging-Anfänger überfordern sich leicht. Und dann bleiben Spaß und Motivation auf der Strecke. Dabei ist die Formel für dauerhaften Erfolg ganz einfach: Beginnen Sie langsam. Der 4-Wochen-Plan sieht vor, dass Sie alle zwei Tage insgesamt 30 Minuten trainieren. Dabei ist zwischen Walken und Joggen immer zu wechseln.
1. Woche: Loslegen
Montag: 2 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Mittwoch: 2 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Freitag: 3 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Sonntag: 4 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Extra-Tipp: Auf vier Schritte einatmen und auf vier Schritte wieder ausatmen. So verhindern Sie, dass Sie zu schnell werden. Und der Körper wird gut mit Sauerstoff versorgt, was nebenbei die Fettverbrennung stimuliert.
2. Woche: Steigern
Montag: 5 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Mittwoch: 5 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Freitag: 6 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Sonntag: 7 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Extra-Tipp: Wer große Schritte macht, stampft durch die Gegend. Profis machen kleine Schritte, dafür lieber ein paar mehr. Die Hände sind beim Laufen geschlossen (aber locker!), der Handrücken befindet sich in direkter Verlängerung des Unterarms.
3. Woche: Durchhalten
Montag: 8 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Mittwoch: 8 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Freitag: 10 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Sonntag: 12 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Extra-Tipp: Wenn es in der Seite ziept, mehr auf die Atmung achten. Tempo herunterfahren, die Arme beim Einatmen weit nach oben heben und beim Ausatmen inklusive Oberkörper locker nach vorn fallen lassen. Mehrmals wiederholen.
4. Woche: In Form bleiben
Montag: 13 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Mittwoch: 17 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Freitag: 25 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Sonntag: 30 Minuten laufen, 2 Minuten walken…
Extra-Tipp: Halten Sie den Ellenbogenwinkel etwas weniger als 90 Grad. Übung: Klemmen Sie für ein paar Minuten einen kurzen Bleistift in die Ellenbogenbeuge und versuchen Sie, ihn beim Laufen nicht zu verlieren.
