So überwindet man fehlende Motivation

Doch wie findet man zur Gewohnheit? »Am Anfang sollte man sich konkrete Ziele stecken – etwa mit der Frage: Was möchte ich erreichen?«, sagt die Sportwissenschaftlerin Laura Blanz von der Deutschen Hochschule für Prävention und Gesundheitsmanagement (DHfPG).

Im nächsten Schritt ist es notwendig, aus den Zielen einen konkreten Plan abzuleiten. Ein »Nächste Woche fange ich mit dem Joggen an« ist laut Blanz zu unkonkret. Nehmen wir uns hingegen vor »Am Donnerstag gehe ich nach dem Feierabend um 17 Uhr laufen«, ziehen wir unser Vorhaben eher durch. Vor allem dann, wenn wir einen Plan B für schlechtes Wetter parat haben: Die Sportjacke mit Kapuze oder das Laufband im Fitnessstudio.

Je größer, desto besser? Für Ziele beim Sport gilt das – am Anfang – nicht. »Auch, wenn es sich vielleicht lächerlich anfühlt: Setzen Sie sich ganz kleine Ziele«, rät Sportpsychologe Ritthaler. Denn auch schon eine Minute Sport ist mehr als keine Minute Sport.

Geht es nach dem Sportpsychologen, kann es tatsächlich schon ein Ziel sein, sich zehn Minuten am Tag zu bewegen. Das beim Schweinehund beliebte Argument »Keine Zeit!« läuft so ins Leere. Denn selbst in stressige Tage passt eine kurze Runde um den Block oder eine kurze Bauchübung. Und: Wer sich an sechs Tagen für zehn Minuten auspowert, hat am Ende der Woche eine Stunde Sport gemacht – gar nicht so wenig.

Motivierend können auch Sport-Verabredungen mit anderen wirken. Die Hürde, diese ausfallen zu lassen, ist laut Sportwissenschaftlerin Blanz deutlich höher. Zuletzt können auch Fitness-Armbänder und -Apps das Sportmachen fördern, denn sie machen Fortschritte sichtbar. »Man sollte sich davon aber nicht unter Druck setzen lassen«, sagt Ritthaler.

Und wenn wir partout keine Lust auf Sport haben? »Dann sollte man sich nicht dafür bestrafen. Sport sollte kein krampfhafter Zwang werden«, sagt Blanz. Auch wenn es für das Aufbauen der Gewohnheit wichtig sei, dranzubleiben: Es ist normal, dass nicht immer alles perfekt läuft. Und dass der innere Schweinehund uns manchmal mit seinen Sport-Ausreden überzeugt.