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Gesund trainieren

So viel sollten Sportler trinken

Beim Training läuft der Schweiß. Zeit für einen Schluck aus der Flasche – oder lieber nicht? Fakt ist: Zu wenig ist nicht gut, zu viel aber auch nicht. Eine Orientierungshilfe.
dpa
06.11.2020  08:30 Uhr

Beim Ausdauerlauf haben viele Freizeitsportler eine Trinkflasche dabei. Diesen Ballast könnten sie sich aber häufig sparen. Wenn sie zu Beginn ausreichend hydriert sind, müssen sie bei einer bis zu einstündigen Belastung währenddessen nicht unbedingt etwas trinken, erläutert die Arbeitsgruppe Sporternährung in der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE)

Wer länger unterwegs ist, sollte hingegen auch währenddessen Flüssigkeit zu sich nehmen. Joggt oder radelt man mehr als 90 Minuten am Stück, greift man idealerweise auf Getränke mit Kohlenhydratanteil zurück. Das könne zum Beispiel ein Saftschorle sein aus einem Teil Fruchtsaft und zwei Teilen Mineralwasser, so die DGE. Das Gleiche gilt für Spielsportarten wie Fußball oder Tennis.

Urinfarbe als Indiz

Idealerweise haben Sportler zu Beginn der Belastung einen ausgeglichenen Flüssigkeitshaushalt, raten die Expertinnen und Experten in einem Positionspapier, das in der Deutschen Zeitschrift für Sportmedizin erschienen ist. Orientieren kann man sich an der Farbe des Urins. Sie ist in dem Fall hellgelb. Wie viel Flüssigkeit man beim Sport verliert, hängt natürlich von einer Menge Faktoren ab – zum Beispiel vom Trainingszustand und von den Temperaturen, aber auch von der Belastungsintensität. Wiegt man sich vor, gegebenenfalls während und nach dem Sport, kann man in etwa einschätzen, wie viel Flüssigkeit man verliert.

Auf Zahlen oder Durstgefühl vertrauen

Wer es sportwissenschaftlich genau nehmen will, der sollte bei längerer Belastung maximal 80 Prozent des per Waage ermittelten Schweißverlustes als Trinkmenge veranschlagen. Prinzipiell können Sportler aber auch ihrem Durstgefühl vertrauen, um einer Austrocknung (Dehydratation) vorzubeugen und eine Hyponatriämie zu verhindern – so lautet der Fachbegriff für verminderte Natriumkonzentration im Blut.

Dazu kann es kommen, wenn man unter Belastung zu viel trinkt. Gerade bei längeren Einheiten an heißen Tagen birgt es gesundheitliche Risiken, wenn man zu wenig oder zu viel trinkt. Generell gilt, dass man ab einem Flüssigkeitsverlust von 2 bis 4 Prozent des Körpergewichts mit einem Verlust von Kraft- und Ausdauerleistungsfähigkeit rechnen muss. Bei einer 70 Kilogramm schweren Person wären das 1,4 bis 2,8 Kilo Schweißverlust.

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