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Das richtige Maß

Sport während und direkt nach der Schwangerschaft

Die positiven Effekte von Sport während der Schwangerschaft sind enorm – für die Mutter und das Kind. Nach der Geburt heißt es dagegen erst mal, es mit Sport nicht zu übertreiben. Worauf es zu achten gilt und welche Risiken bestehen.
dpa/PTA-Forum
08.04.2021  11:00 Uhr

Die Ansicht, eine Frau solle sich während der Schwangerschaft möglichst schonen, ist überholt. Inzwischen weiß man um die positiven Effekte, die Sport für die Schwangere, das Kind und den Geburtsverlauf mit sich bringt. Wenn gesundheitlich nichts dagegenspricht steht einer moderaten Bewegung nichts im Wege. Allerdings ist nicht jede Bewegung und jedes Training gleichermaßen gut – und einige Sportarten sind No-Gos.

Was Sport während der Schwangerschaft bringt

Eine Schwangerschaft ist immer auch mit Risiken verbunden. Einige davon lassen sich durch Sport senken, erklärt die Heidelberger Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber. So könne man mit Sport beispielsweise übermäßiger Gewichtszunahme, Schwangerschaftsdiabetes und Präeklampsie, besser bekannt als Schwangerschaftsvergiftung, vorbeugen. Auch das Thromboserisiko lässt sich durch Bewegung verringern und gegen hormonell bedingte Wassereinlagerungen helfen insbesondere Aquajogging und Wassergymnastik oder moderates Schwimmen. Zudem kommt das Herzkreislauf-System durch die Aktivitäten in Schwung, die Muskeln werden gut durchblutet und die Knochen und Gelenke bleiben mobil.

Das Zwerchfell, unser wichtigster Atemmuskel, wird durch den Sport weiter trainiert. Das helfe, die Belastung durch die Schwangerschaft und durch die Geburt besser zu bewältigen, und sei außerdem wichtig für die Sauerstoffversorgung des Kindes, erläutert Dörte Krauss, Dozentin für prä- und postnatalen Sport aus Augsburg. Darüber hinaus profitieren Frauen nach der Geburt von einem gut trainierten Zwerchfell – nämlich, wenn sich die Organe zurückbilden.

Doch Sport fördere nicht nur die gesunde körperliche Funktionsweise der Frau, sagt Marion Sulprizio, Diplom-Psychologin von der Deutschen Sporthochschule Köln. Auch die positiven psychologischen Auswirkungen seien längst nachgewiesen. Frauen, die sich in der Schwangerschaft regelmäßig bewegen, haben eine positivere Selbstwahrnehmung und fühlen sich meist wohler. Sogar depressive Beschwerden können durch Sport häufig gelindert werden.

Das richtige Maß

Wie der Trainingsplan einer Schwangeren aussieht, hängt maßgeblich von der Vorerfahrung und Fitness sowie dem aktuellen Wohlbefinden ab, sagt Frauenärztin Weber. Sie empfiehlt sportlich bisher eher nicht aktiven Frauen, die Trainingsintensität, -häufigkeit und -dauer langsam zu steigern.

Bei Leistungssportlerinnen muss vor allem geklärt werden, was das Ziel ist. Es ist durchaus möglich, die Ausdauerleistungsfähigkeit auf einem guten Niveau zu erhalten, sagt Weber. Eine individuelle, professionelle Beratung sei aber in jedem Fall sinnvoll. Sporttherapeutin Krauss formuliert das richtige Trainingsmaß so: »Einmal die Woche wäre toll, um die Vitalfunktionen zu aktivieren, zweimal die Woche bis zu 60 Minuten Training wären noch besser und dreimal die Woche ist ambitioniert.«

Nicht außer Acht lassen darf man die körperlichen Veränderungen. Vor allem die hormonelle Umstellung in den ersten Schwangerschaftswochen mache oftmals extrem müde, sagt Susanne Koene, Frauenärztin und Sportmedizinerin aus Hamburg.

Was ist erlaubt, was ist tabu?

Wichtiger noch als die Trainingsbelastung ist die Art und Weise der sportlichen Betätigung. Dabei gilt: Selbst, wenn der Bauch noch nicht stark gewölbt ist, »schwanger ist man ab Tag eins«, sagt Krauss, die auch Hebammen und Physiotherapeuten für das Training mit Schwangeren und Müttern ausbildet.

Um den Körper auf die Geburt vorzubereiten, sorgen die Schwangerschaftshormone dafür, dass die Bänder und Sehnen weicher werden, was in Kombination mit dem höheren Gewicht zu einer Instabilität der Gelenke und somit zu einer erhöhten Verletzungsgefahr führt. Sportarten wie Mountainbiking, Alpin Ski und Boxen oder generell Kontaktsportarten sollten daher möglichst vermieden werden. Denn neben der Gefahr der Verletzungen, sind einige Behandlungsmöglichkeiten in der Schwangerschaft nur eingeschränkt möglich oder mit einem höheren Risiko verbunden.

Außerdem sollten Schwangere auf schnelles Laufen oder Springen und sogenannte High-Impact-Sportarten wie Squash, Volleyball oder Fußball verzichten. Solche Bewegungen können für die Gelenkstabilität und den Beckenboden eine enorme Belastung darstellen.

Joggen ungeeignet für Schwangere

Schonendes Training ist genauso effektiv Wird der Beckenboden während, aber auch in den Monaten nach der Schwangerschaft zu stark beansprucht, kann das zu Inkontinenz oder anderen Langzeitfolgen führen. Und so ist die oft gehörte Empfehlung, in der Schwangerschaft joggen zu gehen, keine gute Idee. Joggen sei »eine denkbar ungeeignete Sportart« für Schwangere, sagt Weber.

Zum Glück gibt es genug geeignete Alternativen. Allen voran Nordic Walking und Wassergymnastik, aber auch Radfahren (für Geübte und in verkehrsarmer Umgebung) sowie Ski-Langlauf oder Yoga und Pilates. Keine Sorge, auch dieses Training ist effektiv. »Es ist ein Irrglaube, dass man durch schonende Sportarten weniger Kalorien verbrennt«, sagt Sporttherapeutin Krauss. Das Fitnesslevel lasse sich auf diese Art und Weise gut erhalten oder sogar leicht verbessern.

Richtig trainieren, Risiken vermeiden

Wichtig sei dabei aber immer die richtige Ausführung – im Zweifel lässt man sich lieber professionell anleiten, rät Sulprizio. So sollte man etwa beim Krafttraining die Gewichte deutlich reduzieren und dafür auf mehr Wiederholungen setzen. Ein wichtiges Detail: Die geraden Bauchmuskeln nicht isoliert trainieren.

Außerdem ist es empfehlenswert, im sogenannten aeroben Bereich zu trainieren, damit die Sauerstoffzufuhr für das Kind bestehen bleibt und das Blut nicht übersäuert, sagt Sulprizio. Das lässt sich einfach feststellen: Wenn man sich nebenbei unterhalten kann und am nächsten Tag keinen Muskelkater hat, war die Trainingsintensität optimal.

Hält man sich an die individuellen Empfehlungen von Expertinnen und Experten, hört auf sein Körpergefühl und kontrolliert nebenbei seinen Puls beim Sport – die maximale Herzfrequenz sollte je nach Alter und Fitnesszustand zwischen 135 und 150 liegen – dann geht vom Sport fürs Ungeborene kein Risiko aus. Ganz im Gegenteil, sagt die Hamburger Gynäkologin Koene: »Durch die verbesserte Stoffwechselsituation der Mutter wird dem Baby der Weg für ein gesundes Leben bereitet.«

Und falls ein professioneller Nordic-Walking- oder Schwangerschaftskurs in Pandemiezeiten nicht möglich ist, zahlt es sich aus, im Alltag aktiv zu sein. Zum Beispiel, indem man eine Haltestelle früher aussteigt und noch ein Stück spaziert.

Nach der Geburt langsam machen

Wenn das Kind auf der Welt ist, gilt es für die Mütter, sich in den ersten sechs bis acht Wochen erst einmal von den Strapazen der Geburt zu erholen und zu regenerieren – aus dem Grund sollten Trainingsbelastungen im Wochenbett (Nachgeburtsphase) vermieden werden.

Je nach Geburtsverlauf und Befinden spricht allerdings nichts gegen Spaziergänge oder bei Schmerzfreiheit gegen lockeres Radfahren. Auch mit dem Beckenbodentraining könne sofort begonnen werden, sagt die Heidelberger Gynäkologin und Sportmedizinerin Susanne Weber. Das weitere Aufbautraining hängt wieder individuell von der Verfassung der Frau ab – laut Sulprizio von der Deutschen Sporthochschule Köln können sich Frauen aber an diesem Satz orientieren: Ein Kind kommt und geht neun Monate.

Mit dem Sport sollte man nach der Geburt daher erst nach dem Rückbildungskurs bei einer Hebamme und dann in kleinen Schritten wieder loslegen. Denn wer nach der Schwangerschaft zu früh oder zu intensiv mit dem Training beginnt, riskiert eine Inkontinenz oder Beckenbodenprobleme. Bei allen Vorsätzen und sportlichen Zielen darf daher nicht vergessen werden, dass der Körper allein mit der Schwangerschaft schon eine Höchstleistung vollbracht hat.

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