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Stress ade

Strategien bei hoher Arbeitsbelastung

Balance schaffen

Stressfaktoren, die sich nicht beseitigen lassen, können in vielen Fällen durch ein individuelles »Anti-Stress-Programm« besser bewältigt werden. Individuelle Maßnahmen, die zur persönlichen Situation passen sollten, sorgen dann für eine angemessene Balance zwischen An- und Entspannung.

Berufstätige sollten bereits während der Arbeitszeit durch regelmäßige Pausen für die erforderliche Regeneration sorgen. Dabei gilt, Pausenzeiten möglichst immer einhalten und zusätzliche Beanspruchungen durch private E-Mails, Chat-Programme oder Social Media vermeiden. Die Zeit sollte tatsächlich zum gedanklichen Abschalten genutzt werden. Hierbei kann auch körperliche Bewegung wie Joggen, Nordic-Walking oder Fahrradfahren helfen. Sport baut Stresshormone ab und verbessert zugleich die Durchblutung im gesamten Körper. Für Menschen, die sich für das Joggen nicht begeistern können, ist ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend oft eine geeignete Alternative.

Viele Menschen kommen durch bewusstes und langsames Atmen zu innerer Ruhe. Dabei ersetzen sie die flache Brustatmung durch eine tiefe Bauchatmung. Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch dabei hebt und beim anschließenden Ausatmen wieder senkt. Zwanzig solcher langsamen Atemzüge fördern nicht nur die Entspannung, sondern auch die Sauerstoffversorgung.

Ausreichender Schlaf ist eine besonders wichtige Regenerationsquelle. Der nächtliche Schlafbedarf liegt bei Erwachsenen meist zwischen sechs und neun Stunden. In vielen Mittelmeerländern ist ein zusätzlicher Mittagsschlaf ein völlig selbstverständlicher Teil des Tagesablaufs. Viele Menschen erleben etwa sieben Stunden nach dem Aufstehen ein deutliches Leistungstief. Wer sich dann einen Kurzschlaf von 15 Minuten gönnt, fühlt sich danach meist deutlich besser.

Erholungspause im Alltag

Gezielten Ruhemaßnahmen wie ein Spaziergang in der Natur, ein Entspannungsbad, eine Massage oder ein Besuch im Wellnesscenter können regelmäßig für Entspannung und Erholung im Alltag sorgen. Alternativ können Betroffene in ihrer Wohnung auch einen Entspannungs- und Wohlfühlplatz einrichten, an den sie sich täglich kurz zurückziehen, um bei beruhigender Musik und in angenehmer Atmosphäre wieder aufzutanken.

Viele Menschen nutzen zudem Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Qigong oder progressive Muskelentspannung. Im Internet finden Interessierte eine Vielzahl kostenloser Videoanleitungen. Manchen Menschen hilft auch ein individueller »Anti-Stress-Ordner« auf den sie bei Bedarf zugreifen können. Legen Sie dazu einen Ordner mit vier Kapiteln an:

  1. Die schönsten Momente meines Lebens
  2. Meine größten Erfolge
  3. Gelöste Probleme
  4. Dafür bin ich dankbar

Notieren Sie hier alle Ereignisse, die Ihnen zu diesen Themen einfallen und ergänzen Sie bei Bedarf einige Fotos. Wenn Sie wieder einmal sehr gestresst sind, können Sie Ihre Gedanken mit diesem Ordner sofort in eine positive Richtung lenken.

Falls die beruflichen Gedanken nach Feierabend trotz dieser Maßnahmen nicht zum Stillstand kommen, hilft es, alle offenen Punkte vollständig aufzuschreiben. Notieren Sie alles, was Sie gedanklich beschäftigt und legen Sie dann einen konkreten Termin für die Erledigung dieser Aufgaben fest. Wenn alle Aufgaben schriftlich fixiert sind, können Sie Ihren Kopf beruhigt abschalten, weil Sie wissen, dass Sie nun nichts mehr vergessen können.

Das persönliche Stressempfinden ist oft auch eine Frage der inneren Einstellung. Die Erwartung, dass es am Arbeitsplatz stets stressfrei zugehen sollte, ist fast immer unrealistisch. Wer stressige Situationen als normale und unvermeidbare Begleiterscheinungen des Berufslebens akzeptiert, kann mit der eigenen Arbeitsbelastung meist viel gelassener umgehen.

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