PTA-Forum online
Stress ade

Strategien bei hoher Arbeitsbelastung

Das Berufsleben ist in vielen Branchen durch ständig steigende Anforderungen und permanente Veränderungen geprägt. Viele Menschen fühlen sich durch diese Situation überfordert und verspüren immer häufiger körperliche und psychische Auswirkungen der beruflichen Arbeitsbelastung. Mit der richtigen Strategie und einigen einfachen Maßnahmen gelingt es oft, auch hohe berufliche Anforderungen souverän zu bewältigen und das eigene Wohlbefinden zu erhalten.
Andreas Nagel
21.08.2020  15:15 Uhr

Eine hohe (berufliche) Belastung wird umgangssprachlich gerne mit dem Begriff »Stress« bezeichnet. Der Begriff stammt aus dem Englischen und kann mit »Druck« oder »Anspannung« übersetzt werden. Die Medizin bezeichnet mit »Stress« eine erhöhte körperliche oder seelische Anspannung, die durch berufliche oder private Herausforderungen hervorgerufen wird. Der Puls und Blutdruck sind erhöht, die Muskeln spannen sich an und der Adrenalinspiegel steigt.

Der Urzeitmensch reagierte auf bedrohliche Situationen meist mit einem »Kampf oder Flucht«-Verhalten und baute auf diese Weise seine Anspannung schnell wieder ab. In der heutigen Zeit fehlt diese Möglichkeit, die innere Anspannung durch körperliche Aktivität wieder zu reduzieren, jedoch häufig. Trotzdem ist die körperliche Stressreaktion nicht in jedem Fall schädlich. Sie kann kurzfristig positiv wirken, wenn sie beispielsweise zur besseren Bewältigung von Herausforderungen beiträgt. Negativ wird Stress erst dann, wenn er dauerhaft auftritt. Experten unterscheiden deshalb zwischen positivem (Eustress) und negativem Stress (Distress).

Eustress erhöht kurzfristig die Leistungsfähigkeit und ist hilfreich, wenn eine problematische Situation bewältigt oder eine schwierige Aufgabe gelöst werden muss. Die Erfahrung, die Herausforderung erfolgreich gemeistert zu haben und die anschließende Entspannung steigern das Selbstvertrauen und das Wohlbefinden. Stress hat in diesem Fall eine positive Wirkung und wird nicht als Belastung empfunden.

Stressfaktoren aufspüren

Negativer Stress entsteht erst dann, wenn Stress dauerhaft und ohne körperlichen oder geistigen Ausgleich auftritt. Wer ständig viele Aufgaben gleichzeitig erledigen soll oder sich den beruflichen Anforderungen nicht gewachsen fühlt, versetzt seinen Körper in permanente Anspannung. Wenn Erholungsphasen zum Stressabbau fehlen, stellen sich meist körperliche oder psychische Beschwerden ein. Häufige Symptome sind sinkende Konzentrations- und Leistungsfähigkeit, Kopf- und Magenschmerzen, Schlafstörungen und Bluthochdruck. Im Extremfall entsteht aus der dauerhaften Stressbelastung ein »Burnout« (engl.: ausgebrannt). Mit Burnout wird ein Zustand völliger geistiger und körperlicher Erschöpfung durch chronische Überforderung bezeichnet. Typische Symptome sind Antriebslosigkeit, ständige Müdigkeit und ein Gefühl der inneren Leere. Auch einfachste Tätigkeiten werden als anstrengend empfunden. Die Lebensfreude geht verloren, der Betroffene zieht sich zunehmend aus dem sozialen Leben zurück und vernachlässigt Hobbies, Familie und Freunde.

Die beste Maßnahme gegen Stress ist es, persönliche Stressfaktoren so weit wie möglich zu reduzieren. Betroffene können einmal Ihren Tagesablauf analysieren und nach den größten Stressfaktoren suchen. Vielleicht erkennen sie Möglichkeiten, ihre Stressbelastung durch eine Veränderung von Arbeitsinhalten oder -abläufen zu reduzieren. Besprechen Sie diese Maßnahmen mit Ihrem Chef oder veranstalten Sie eine Teambesprechung zu der Frage: »Was verursacht bei uns den meisten Stress und was können wir dagegen tun?« Und wenn Sie häufig um die Übernahme kleiner Zusatzaufgaben gebeten werden, durch die Sie immer wieder unter zeitlichen Stress geraten, dann kann das Wort »Nein« zur persönlichen Stressvermeidung beitragen. Wenn Sie Ihr »Nein« nachvollziehbar und auf nette Weise begründen, wird Ihr Gesprächspartner meist Verständnis dafür haben.

Balance schaffen

Stressfaktoren, die sich nicht beseitigen lassen, können in vielen Fällen durch ein individuelles »Anti-Stress-Programm« besser bewältigt werden. Individuelle Maßnahmen, die zur persönlichen Situation passen sollten, sorgen dann für eine angemessene Balance zwischen An- und Entspannung.

Berufstätige sollten bereits während der Arbeitszeit durch regelmäßige Pausen für die erforderliche Regeneration sorgen. Dabei gilt, Pausenzeiten möglichst immer einhalten und zusätzliche Beanspruchungen durch private E-Mails, Chat-Programme oder Social Media vermeiden. Die Zeit sollte tatsächlich zum gedanklichen Abschalten genutzt werden. Hierbei kann auch körperliche Bewegung wie Joggen, Nordic-Walking oder Fahrradfahren helfen. Sport baut Stresshormone ab und verbessert zugleich die Durchblutung im gesamten Körper. Für Menschen, die sich für das Joggen nicht begeistern können, ist ein zügiger Spaziergang in der Mittagspause oder nach Feierabend oft eine geeignete Alternative.

Viele Menschen kommen durch bewusstes und langsames Atmen zu innerer Ruhe. Dabei ersetzen sie die flache Brustatmung durch eine tiefe Bauchatmung. Atmen Sie tief ein und achten Sie darauf, dass sich Ihr Bauch dabei hebt und beim anschließenden Ausatmen wieder senkt. Zwanzig solcher langsamen Atemzüge fördern nicht nur die Entspannung, sondern auch die Sauerstoffversorgung.

Ausreichender Schlaf ist eine besonders wichtige Regenerationsquelle. Der nächtliche Schlafbedarf liegt bei Erwachsenen meist zwischen sechs und neun Stunden. In vielen Mittelmeerländern ist ein zusätzlicher Mittagsschlaf ein völlig selbstverständlicher Teil des Tagesablaufs. Viele Menschen erleben etwa sieben Stunden nach dem Aufstehen ein deutliches Leistungstief. Wer sich dann einen Kurzschlaf von 15 Minuten gönnt, fühlt sich danach meist deutlich besser.

Erholungspause im Alltag

Gezielten Ruhemaßnahmen wie ein Spaziergang in der Natur, ein Entspannungsbad, eine Massage oder ein Besuch im Wellnesscenter können regelmäßig für Entspannung und Erholung im Alltag sorgen. Alternativ können Betroffene in ihrer Wohnung auch einen Entspannungs- und Wohlfühlplatz einrichten, an den sie sich täglich kurz zurückziehen, um bei beruhigender Musik und in angenehmer Atmosphäre wieder aufzutanken.

Viele Menschen nutzen zudem Entspannungstechniken wie Yoga, autogenes Training, Qigong oder progressive Muskelentspannung. Im Internet finden Interessierte eine Vielzahl kostenloser Videoanleitungen. Manchen Menschen hilft auch ein individueller »Anti-Stress-Ordner« auf den sie bei Bedarf zugreifen können. Legen Sie dazu einen Ordner mit vier Kapiteln an:

  1. Die schönsten Momente meines Lebens
  2. Meine größten Erfolge
  3. Gelöste Probleme
  4. Dafür bin ich dankbar

Notieren Sie hier alle Ereignisse, die Ihnen zu diesen Themen einfallen und ergänzen Sie bei Bedarf einige Fotos. Wenn Sie wieder einmal sehr gestresst sind, können Sie Ihre Gedanken mit diesem Ordner sofort in eine positive Richtung lenken.

Falls die beruflichen Gedanken nach Feierabend trotz dieser Maßnahmen nicht zum Stillstand kommen, hilft es, alle offenen Punkte vollständig aufzuschreiben. Notieren Sie alles, was Sie gedanklich beschäftigt und legen Sie dann einen konkreten Termin für die Erledigung dieser Aufgaben fest. Wenn alle Aufgaben schriftlich fixiert sind, können Sie Ihren Kopf beruhigt abschalten, weil Sie wissen, dass Sie nun nichts mehr vergessen können.

Das persönliche Stressempfinden ist oft auch eine Frage der inneren Einstellung. Die Erwartung, dass es am Arbeitsplatz stets stressfrei zugehen sollte, ist fast immer unrealistisch. Wer stressige Situationen als normale und unvermeidbare Begleiterscheinungen des Berufslebens akzeptiert, kann mit der eigenen Arbeitsbelastung meist viel gelassener umgehen.

Mehr von Avoxa