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Sturzprophylaxe

Training wirkt in jedem Alter

Auch die Kraft lässt sich im Alltag trainieren. »Senioren können zum Beispiel den Einkaufsbeutel zu Hause vorm Abstellen mehrmals hoch und runter bewegen«, erzählt die Fachfrau vom DTB. Ein gezieltes Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche anstehen. Auch hier kann Heier einfache Übungen empfehlen, für die keine besondere Ausrüstung gebraucht wird. »Eine Treppenstufe eignet sich hervorragend, um die Waden zu trainieren. Dafür hüftbreit auf die unterste Stufe stellen und dabei die Fersen in der Luft hängen lassen. Nun die Fersen so weit wie möglich absenken und wieder anheben.« Auch Kniebeugen, die viele ältere Menschen von früher kennen, sind geeignet, bei Bedarf mit Festhalten an einer Stuhllehne.

Grundsätzlich gilt: Alle Übungen stets langsam und über das gesamte Bewegungsausmaß ausführen und aufhören, sobald es in den Gelenken weh tut (die Muskeln dürfen sich ruhig bemerkbar machen). Um Fortschritte zu dokumentieren, etwa mehr Wiederholungen oder einen höheren Schwierigkeitsgrad, ein Trainingstagebuch führen. Eine Vorlage gibt es zum Beispiel in der Broschüre der BZgA.

Damit auch das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, sollten ältere Menschen ein an die individuellen körperlichen Fähigkeiten angepasstes Ausdauertraining ergänzen. »Um inaktive Senioren in Bewegung zu bringen, sollten die Ziele zunächst nicht zu hoch gesteckt sein. Täglich rauskommen, eine halbe Stunde spazieren gehen, gerne mit Pausen, ist für den Anfang bereits super«, sagt Heier. In den Spaziergang lassen sich Übungen wie Rotation des Rumpfes, Kniebeugen oder Dehnübungen einbauen. Fortgeschrittene können sich mit Walking, Nordic Walking oder leichtem Joggen aktiv halten.

»Da Trainieren in der Gruppe vielen Menschen mehr Spaß macht, ist die Teilnahme an Vereinsangeboten oder geeigneten Kursen der VHS oder von Fitnessstudios für viele Senioren eine gute Lösung. Ein weiterer Pluspunkt: Dort stehen qualifizierte Übungsleitende zur Verfügung, die die Übungen erklären, die Senioren verbessern und auf deren Bedürfnisse eingehen können«, so Heier. Während eines Corona-Lockdowns ist jedoch jedes Training zu Hause besser als gar kein Training. »Nutzt der Körper Muskeln nicht, baut er sie ab, auch Knochenmasse geht verloren«, weiß die Expertin.

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