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Sturzprophylaxe

Training wirkt in jedem Alter

Körperliche Aktivität ist das A und O, um Senioren gangsicherer zu machen. Damit lässt sich alters- und krankheitsbedingten Risikofaktoren entgegenwirken. Ebenso wichtig: ein stolperfallenfreies Umfeld und geeignete Hilfsmittel.
Nicole Schuster
09.04.2021  10:04 Uhr

Stürze im Alter sind keine Seltenheit: Jährlich fallen rund 30 Prozent der über 65-Jährigen mit teils fatalen Folgen hin, bei den 80- bis 89-Jährigen sind es 40 bis 50 Prozent und von den 90- bis 99-jährigen Menschen mehr als die Hälfte. Viele ältere Menschen wissen, dass ein Sturz das Ende eines noch einigermaßen unabhängigen Lebens bedeuten kann. Für sie kann bereits die Angst, zu stürzen und fortan auf Hilfe angewiesen zu sein, eine immense Belastung darstellen.

Der erhöhten Sturzgefahr im Alter liegen sowohl extrinsische als auch intrinsische Faktoren zugrunde. Intrinsische Faktoren sind in der Person selbst begründet und für den Großteil der Stürze bei Senioren verantwortlich. Hierzu zählen sämtliche altersbedingte körperliche Veränderungen wie Haltungsstörungen, muskuläre Defizite, Verschlechterung des Balancereflexes oder Seh- und Hörstörungen. Oft spielen Krankheiten dabei eine (verstärkende) Rolle. Erschwerend kommt hinzu, dass Grunderkrankungen die Folgen von Stürzen verschlimmern können. Wer wegen einer Osteoporose unsicher geht und stolpert, kann sich mehrere der porösen Knochen brechen und schlimmstenfalls zum Pflegefall werden.

Medikamente als Ursache

Einige Risikofaktoren für Stürze lassen sich reduzieren, wenn Grunderkrankungen adäquat therapiert werden. Sind Parkinson-Patienten gut eingestellt, bessert sich oft auch ihre Gangunsicherheit. Ersetzt ein Arzt beim Grauen Star die eingetrübten Linsen durch Kunststofflinsen, können die Betroffenen wieder besser sehen. Bei Problemen mit den Füßen ermöglichen es oft schon einfache Einlagen, wieder schmerzfreier und sicherer gehen zu können. Auch Fuß- und Gelenkübungen können helfen.

Wichtig für die Beratung in der Apotheke ist, dass einige Arzneimittel das Sturzrisiko erhöhen können, so etwa sedierend, anticholinerg oder muskelrelaxierend wirkende Medikamente, die sogenannten »FRIDs« (»fall increasing drugs«). Beispiele sind Diuretika, Antidepressiva, Psychopharmaka, Antihypertensiva oder Abführmittel. Bekannt für problematische Nebenwirkungen sind Benzodiazepine, die ältere Menschen oft chronisch gegen starke Unruhe, Schlaflosigkeit oder Angst einnehmen. Sie können Störungen in den Bewegungsabläufen, Schwindel und Muskelschwäche auslösen. Die Arzneimittel aber nie abrupt absetzen, sondern langsam ausschleichen. Eine enge Betreuung durch Arzt und Apotheke ist wichtig. 

Auch eine ungünstige Anwendung kann das Risiko erhöhen. Wer erst spät abends Schlaf- oder Beruhigungsmittel nimmt, ist oft am nächsten Morgen noch schläfrig und dadurch sturzgefährdet. Der Tipp der PTA: Die Medikamente frühzeitig anwenden, damit der Körper sie bis zum nächsten Morgen abbauen kann. Auch Diuretika nicht zur Nacht nehmen, um zu verhindern, dass Senioren im Dunklen den Weg zur Toilette finden müssen. Eine weitere Frage ist, ob wirklich alle verschriebenen Arzneimittel notwendig sind und ob es im Falle von problematischen Substanzen für ältere Menschen besser geeignete Alternativen gibt. Bei Bedenken Rücksprache mit dem Arzt halten.

Training schützt vor Stürzen

Gleichgewichtsstörungen, nachlassende Muskelkraft und verlangsamte Abstütz- und Abwehrreflexe zählen zu den häufigsten körperlichen Ursachen für Stürze. Die gute Nachricht ist, dass auch noch betagte Menschen ihre Fähigkeiten in dieser Hinsicht trainieren und verbessern können.

»Bereits einfache Übungen sind förderlich«, sagt Verena Heier, Ansprechpartnerin für die Zielgruppe Ältere vom Deutschen Turner-Bund (DTB) in Frankfurt im Gespräch mit PTA-Forum und betont: »Wichtig für Erfolge ist, dass Senioren regelmäßig aktiv sind und am besten auch noch Spaß an der Bewegung haben.« Geeignete Übungen hat der DTB in seiner 74-seitigen Broschüre »Sturzprophylaxe-Training im Turn- und Sportverein« zusammengestellt, die beim DTB-Shop unter Telefon: 07121 342379, per E-Mail: bestellung@dtb-shop.de oder bei www.dtb-shop.de bestellt werden kann. Trainingsprogramme finden sich auch in der Broschüre »Gleichgewicht und Kraft – Einführung in die Sturzprävention« der Bundeszentrale für gesundheitliche Aufklärung (BZgA), die hier angefordert beziehungsweise heruntergeladen werden kann.

»Ziel ist, dass Senioren die Gleichgewichtsfähigkeit, die Koordination sowie die Muskelkraft und Beweglichkeit verbessern«, erzählt Heier. Damit ein kontinuierliches Training sichergestellt ist, sollte man einige Übungen als Ritual in den Alltag einbauen. Wer beispielsweise die Gleichgewichtsfähigkeit trainieren möchte, kann sich angewöhnen, je nach Fitnesszustand das Zähneputzen einbeinig oder im Tandemstand zu absolvieren. Für eine andere Übung stellt sich die Person hüftbreit hin, die Knie sind leicht gebeugt, der Oberkörper aufrecht. Dann das Gewicht abwechselnd von den Zehen zu den Fersen oder vom rechten zum linken Fuß verlagern. Wer den Schweregrad steigern möchte, kann zum Beispiel den Untergrund verändern und eine unebene oder weiche Oberfläche wählen, die Übung sehr langsam ausführen oder die Augen schließen. Fortgeschrittene können auch mehrere Intensitätstechniken kombinieren. Gleichgewichtsübungen am besten barfuß durchführen und bei Unsicherheit eine Haltemöglichkeit in Greifnähe suchen.

Dual-Task-Aufgaben sind besonders effektiv, um Stürzen vorzubeugen. Dabei werden körperliche und geistige Aufgaben miteinander kombiniert, zum Beispiel Vorwärtsgehen und dabei Rückwärtszählen. Um beweglicher zu werden, sind Schulter- oder Hüftkreisen oder Dehnübungen geeignet. Heiers Tipp: »Senioren hilft auch, wenn sie sich bewusst strecken und recken, wenn sie zum Beispiel Sachen in einen Schrank räumen.«

Kraft aufbauen

Auch die Kraft lässt sich im Alltag trainieren. »Senioren können zum Beispiel den Einkaufsbeutel zu Hause vorm Abstellen mehrmals hoch und runter bewegen«, erzählt die Fachfrau vom DTB. Ein gezieltes Krafttraining sollte mindestens zweimal pro Woche anstehen. Auch hier kann Heier einfache Übungen empfehlen, für die keine besondere Ausrüstung gebraucht wird. »Eine Treppenstufe eignet sich hervorragend, um die Waden zu trainieren. Dafür hüftbreit auf die unterste Stufe stellen und dabei die Fersen in der Luft hängen lassen. Nun die Fersen so weit wie möglich absenken und wieder anheben.« Auch Kniebeugen, die viele ältere Menschen von früher kennen, sind geeignet, bei Bedarf mit Festhalten an einer Stuhllehne.

Grundsätzlich gilt: Alle Übungen stets langsam und über das gesamte Bewegungsausmaß ausführen und aufhören, sobald es in den Gelenken weh tut (die Muskeln dürfen sich ruhig bemerkbar machen). Um Fortschritte zu dokumentieren, etwa mehr Wiederholungen oder einen höheren Schwierigkeitsgrad, ein Trainingstagebuch führen. Eine Vorlage gibt es zum Beispiel in der Broschüre der BZgA.

Damit auch das Herz-Kreislauf-System trainiert wird, sollten ältere Menschen ein an die individuellen körperlichen Fähigkeiten angepasstes Ausdauertraining ergänzen. »Um inaktive Senioren in Bewegung zu bringen, sollten die Ziele zunächst nicht zu hoch gesteckt sein. Täglich rauskommen, eine halbe Stunde spazieren gehen, gerne mit Pausen, ist für den Anfang bereits super«, sagt Heier. In den Spaziergang lassen sich Übungen wie Rotation des Rumpfes, Kniebeugen oder Dehnübungen einbauen. Fortgeschrittene können sich mit Walking, Nordic Walking oder leichtem Joggen aktiv halten.

»Da Trainieren in der Gruppe vielen Menschen mehr Spaß macht, ist die Teilnahme an Vereinsangeboten oder geeigneten Kursen der VHS oder von Fitnessstudios für viele Senioren eine gute Lösung. Ein weiterer Pluspunkt: Dort stehen qualifizierte Übungsleitende zur Verfügung, die die Übungen erklären, die Senioren verbessern und auf deren Bedürfnisse eingehen können«, so Heier. Während eines Corona-Lockdowns ist jedoch jedes Training zu Hause besser als gar kein Training. »Nutzt der Körper Muskeln nicht, baut er sie ab, auch Knochenmasse geht verloren«, weiß die Expertin.

Äußere Ursachen beseitigen

Zu den extrinsischen Faktoren, also den Sturzursachen in der Umgebung des Betroffenen, gehören Stolperfallen in der Wohnung wie Teppichfalten, Schwellen oder ungünstig stehende Möbel. Die PTA kann raten, mit einem Spezialisten, etwa einem Ergotherapeuten, den Wohnraum zu prüfen und kritische Stellen abzusichern. Ungeeignete Sehhilfen, zu lange, über den Boden schleifende Kleidung, schlechtsitzendes Schuhwerk oder offene Schuhe machen Senioren ebenfalls gangunsicher. Mit passender Ausrüstung hingegen fühlen sie sich auch außer Haus wohler. Selbst Schnee und Eis müssen nicht vom Spaziergang abhalten: Schneeketten oder Spikes für die Schuhe verhindern, gleich ins Rutschen zu kommen.

Hilfsmittel wie Protektoren für Hüfte und Kopf federn die Folgen eines Sturzes ab und können oft das Schlimmste verhindern. Haltegriffe in Bad und Toilette oder auch im Flur geben Senioren das gute Gefühl, im Notfall Halt zu finden. Duschstuhl, Badewannenlift oder Toilettenstuhl ermöglichen es, der Körperpflege besser nachkommen zu können, Gehhilfen oder Rollatoren können im Alltag den Bewegungsradius vergrößern.

Bei der Beratung sollte die PTA auch darauf hinweisen, dass Mangelernährung bestehende Probleme wie einen Verlust an Muskelmasse oder Knochendichte verstärken kann. Neben einer ausreichend großen Nahrungsaufnahme ist auch darauf zu achten, dass ältere Menschen mit Mikronährstoffen wie Calcium, Magnesium, Eisen oder wertvollen Vitaminen versorgt sind. Sinnvoll ist eine Blutuntersuchung, um mögliche Mängel zu erkennen und gezielt mit Supplementen zu behandeln. 

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