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Vitamin B12: Veganer aufgepasst

Anders als andere Vitamine wird Vitamin B12 ausschließlich von Mikroorganismen gebildet und ist für den Menschen fast nur aus tierischen Lebensmitteln verfügbar.
Kerstin Pohl
11.11.2019
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Aufgaben und Funktionen

Vitamin B12 ist ein Sammelbegriff für die Substanzgruppe der Cobalamine, die die gleiche biologische Wirkung entfalten. Unter den Vitaminen nimmt Vitamin B12 eine Sonderstellung ein: Es wird nur von Mikroorganismen (Bakterien, Pilze, Algen) gebildet und gelangt so über die Nahrungskette in den menschlichen Organismus.

Dort hat es eine Coenzymfunktion. Es senkt zusammen mit Folsäure und Vitamin B6 den Homocysteinspiegel. Zu hohe Homocysteinwerte gelten als Risikofaktor für Atherosklerose und koronare Herzkrankheit. Außerdem sind Cobalamine als Cofaktoren am Fett- und Aminosäurenstoffwechsel beteiligt und ist für die Blutbildung und die DNA-Synthese wichtig.

Wie viel braucht der Mensch?

Laut der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ist eine sichere und bedarfsdeckende Vitamin-B12-Zufuhr allein mit pflanzlichen Lebensmittel nicht möglich. Veganern empfiehlt die Gesellschaft deshalb, die tatsächliche Versorgung regelmäßig durch den Arzt überprüfen zu lassen und bei Bedarf ein entsprechend dosiertes Monopräparat dauerhaft einzunehmen.

Cobalamin ist damit das einzige Vitamin, dessen Substitution von der DGE »dauerhaft und unbedingt« für Veganer empfohlen wird.

Alter Vitamin B12, µg/Tag
SÄUGLINGE
0 bis 4 Monate 0,5
4 bis 12 Monate 1,4
KINDER/JUGENDLICHE
1 bis unter 4 Jahre 1,5
4 bis unter 7 Jahre 2,0
7 bis unter 10 Jahre 2,5
10 bis unter 13 Jahre 3,5
13 bis unter 19 Jahre 4,0
ERWACHSENE
19 bis 65 Jahre und älter 4,0
SCHWANGERE/STILLENDE
1. bis 3. Trimester 4,5
Stillzeit 5,5
Schätzwerte der DGE für eine angemessene Zufuhr an Vitamin B12

Woran erkennt man einen Mangel?

Da Vitamin B12 über Jahre in der Leber und der Skelettmuskulatur gespeichert wird, sind erste Mangelsymptome unspezifisch. Die Betroffenen zeigen Gedächtnisschwächen, fühlen sich müde und erschöpft, haben Stimmungsschwankungen bis hin zu depressiven Verstimmungen und leiden unter Durchfall oder Hautveränderungen wie Mundwinkelrhagaden.

Hat sich ein Mangel manifestiert, tritt eine spezielle Form der Blutarmut auf, die sogenannte perniziöse Anämie. Im fortgeschrittenen Stadium kann es zu Schlafstörungen, Verwirrtheit und auch Persönlichkeitsveränderungen bis hin zu Psychosen kommen. Im weiteren Krankheitsverlauf sind die neurologischen Störungen nicht mehr reversibel.

Wer gehört zu einer Risikogruppe?

Ein Vitamin-B12-Mangel ist in bestimmten Risikogruppen weit verbreitet. Dazu gehören Senioren, Veganer, Schwangere und Stillende sowie Patienten mit chronisch-entzündlichen Magen-Darm-Erkrankungen sowie Zöliakie. Generell gilt: Eine Unterversorgung entwickelt sich erst nach Jahren mit einer Vitamin-B12-freien Ernährung. Das erklärt, warum eine solche Unterversorgung häufig erst sehr spät entdeckt wird.

Schwangere, die sich vegan ernähren, sollten besonders auf eine ausreichende Versorgung mit Vitamin B12 achten. Kinder im Mutterleib und Säuglinge können Vitamin B12 nicht speichern. Ein Mangel führen zu Wachstumsstörung bis hin zu Entwicklungsverzögerung des Gehirns. Diese Defizite sind jedoch bis zu einem gewissen Grad reversibel.

Stillende Mütter versorgen ihren Säugling über die Muttermilch mit Vitamin B12. Ohne Supplementierung kommt es bei stillenden Veganerinnen daher auch zu Mangelsymptomen beim Kind. Bereits in den ersten Lebensmonaten können diese Babys neurologische Störungen zeigen.

Wie kommt es in den Körper?

Vitamin B12 kann im Darm nur dann aus der Nahrung aufgenommen werden, wenn ein Transportprotein in der Magenschleimhaut vorhanden ist, der sogenannte Intrinsic Factor. Bei Erkrankungen des Magens wie einer Magenschleimhautentzündung bildet der Körper nicht mehr genug Intrinsic Factors und kann nicht mehr ausreichend Vitamin B12 resorbieren. Das geschieht auch bei Darmerkrankungen wie Morbus Crohn oder Zöliakie. Die Folgen sind Mangelsymptome trotz ausreichender Vitamin-B12-Zufuhr.

Cobalamin findet sich fast ausschließlich in tierischen Lebensmitteln wie Fleisch, Fisch, Meeresfrüchten, Eiern sowie in Milch- und Milchprodukten. Obst und Gemüse spielen hier – anders als bei anderen Vitaminen – kaum eine Rolle. Pflanzliche Lebensmittel, beispielsweise fermentierte Sojaprodukte oder durch Bakterien milchsauer vergorenes Gemüse wie Sauerkraut, enthalten geringe Mengen Vitamin B12. Ebenso befindet es sich in Süßwasseralgen wie Spirulina, Chlorella oder Nori (Meeresalge).

Allerdings handelt es sich hierbei um Vitamin-B12-Analoga. Diese wirken sich sogar schlecht auf den Vitamin-B12-Status des Körpers aus, indem sie Transportwege im Körper blockieren. Der tatsächliche Vitamin-B12-Gehalt ist in pflanzlichen Produkten nur sehr gering und schwankt stark.

  • Rindfleisch: 4,5 µg/100 g
  • Seelachs, gegart: 4,1 µg/100 g
  • Milch (1,5 % Fett): 0,4 µg/100 g
  • Joghurt (1,5 % Fett): 0,4 mg/100 g
  • Käse (Camembert, 30 %Fett): 3,1 mg/100 g
  • Mozzarella: 2,0 µg/100 g
  • 1 Ei, gekocht: 1,14 µg

Achtung, Wechselwirkung!

Zahlreiche Medikamente zeigen eine Wechselwirkung mit Vitamin B12, indem sie die Aufnahme des Vitamins stören. Dazu zählen Metformin, ACE-Hemmer, Betablocker, Statine oder orale Kontrazeptiva. Medikamente, die die Bildung der Magensäure beeinflussen, wie Protonenpumpenhemmer oder H2-Antihistaminika vermindern gleichzeitig die Bildung des Intrinsic Factors. Sie stören so ebenfalls die Aufnahme von Cobalamin. Besondere Vorsicht ist hier bei Senioren geboten. Sie leiden altersbedingt häufiger unter chronischer Gastritis und nehmen entsprechende Arzneimittel zum Magenschutz ein.

Falsch dosiert, was nun?

Fälle von Überdosierung sind weder durch die Ernährung, noch durch die Einnahme von Cobalamin-Supplementen bekannt. Selbst bei einer Dosierung, die 100- bis 200-fach über den Empfehlungen liegt, treten keine Nebenwirkungen auf. Dennoch sollten die Richtwerte der DGE nicht ohne ärztliche Absprache überschritten werden.

Gut zu wissen …

Noch im letzten Jahrhundert war die Diagnose perniziöse Anämie ein Todesurteil und die Ursache dieser Erkrankung nicht bekannt. 1926 wurden erste Versuche unternommen, die Krankheit mit einer eigenwilligen Therapie zu heilen. Der Arzt Dr. Georg Minot vermutete, dass die Krankheit bei Patienten mit einer kranken Leber auftritt und entwickelte daraufhin seine eigene Medizin: eine Mischung aus roher Leber, Zitrone, Zwiebeln und Gewürzen. Diese Mischung wurde zerkleinert und den Patienten verabreicht. Nicht überraschend, reagierten viele mit Abscheu und konnten die »Medizin« nicht einnehmen. Diejenigen aber, die das Gemisch schlucken konnten, zeigten eine Besserung der Beschwerden. Die eigentliche Entdeckung des Vitamin B12 erfolgte dann erst 1948 mit der Isolierung des Cobalamins.

Heute findet Vitamin B12 zudem als Antidot bei Vergiftungen durch Blausäure (Cyanide) Anwendung, allerdings mit einer ungewöhnlichen Nebenwirkung: Haut und Urin färben sich nach einer solchen Behandlung für fast eine Woche rot.

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