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Vitamin C: Multitalent für alle Fälle

Menschen, Primaten und Meerschweinchen haben eines gemeinsam: Sie können das wasserlösliche Vitamin C, auch als Ascorbinsäure bekannt, nicht selbst produzieren. Das hatte in früheren Zeiten fatale Folgen, besonders bei Seefahrern. Nach längerer Zeit auf See litten sie unter Skorbut, einer Vitamin C-Mangelkrankheit, die zum Tod führte.
Kerstin Pohl
01.04.2020
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Aufgaben und Funktionen

Vitamin C hat im menschlichen Organismus zahlreiche Funktionen. So hilft es beim Aufbau von Kollagen (Bindegewebe), Knochen und Zähnen und ist an der Synthese von Gallensäure aus Cholesterin beteiligt. Als Antioxidans fängt Vitamin C freie Radikale ab und schützt so die Zellen.

Darüber hinaus verbessert das Vitamin die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln und ist ein Cofaktor von kupfer- und eisenabhängigen Enzymen.

Bei der Verdauung hemmt es die Bildung von krebsauslösenden Nitrosaminen aus Nitrit und Aminen im Magen.

Die besonderen Eigenschaften von Vitamin C macht sich auch die Lebensmittelindustrie zunutze. So wird das Vitamin Fleisch- und Wurstwaren zugefügt, um sie länger haltbar zu machen und ihre ursprüngliche Farbe zu erhalten. Apfelsaft behält durch Zusatz des Vitamins seine helle Farbe und wird nicht braun.

Wie viel braucht der Mensch?

Alter Vitamin C, mg/Tag Vitamin C, mg/Tag
männlichweiblich
SÄUGLINGE
0 bis 4 Monate 20 20
4 bis 12 Monate 20 20
KINDER
1 bis unter 4 Jahre 20 20
4 bis unter 7 Jahre 30 30
7 bis unter 10 Jahre 45 45
10 bis unter 13 Jahre 65 65
13 bis unter 15 Jahre 85 85
JUGENDLICHE/ERWACHSENE
15 bis unter 19 Jahre 105 90
19 bis unter 25 Jahre 110 95
25 bis unter 51 Jahre 110 95
51 bis unter 65 Jahre 110 95
65 Jahre und älter 110 95
SCHWANGERE ab 4. Monat 105
STILLENDE 125
Empfohlene Zufuhr an Vitamin C der DGE

Woran erkennt man einen Mangel?

Ein klinischer Mangel an Vitamin C ist in Industrieländern nicht mehr zu finden. Die klassische Vitamin C-Mangelerkrankung ist der so genannte Skorbut bei Erwachsenen beziehungsweise infantiler Skorbut oder die Moeller-Barlow-Krankheit bei Säuglingen.

Ein Vitamin C-Mangel stört die Kollagensynthese und in Folge die Knochenbildung. Bei Kindern ist das Wachstums beeinträchtigt, häufig in Kombination mit einem Vitamin D-Mangel.

Die ersten Anzeichen einer Hypovitaminose sind unspezifisch: Appetitverlust, Fieber, kleine punktförmige Blutungen. Mit dem Fortschreiten der Erkrankung heilen Wunden schlechter und es treten Gelenkveränderungen mit schmerzhaften Einschränkungen der Bewegung auf. Es kommt zu starken Blutungen in der Haut, den Schleimhäuten (Zahnfleischbluten), der Muskulatur und den Organen sowie zum Zahnausfall.

Um dieser schweren und früher sogar tödlich verlaufenden Erkrankung vorzubeugen, sind 10 mg Vitamin C am Tag ausreichend.

Wer gehört zu einer Risikogruppe?

Bei normaler Ernährung besteht kein Risiko für eine Unterversorgung mit Vitamin C. Extreme Ernährungsgewohnheiten, bei denen gar kein Obst oder Gemüse auf dem Speiseplan stehen, können jedoch zu einem Mangel führen. Personen mit einer schweren Malabsorption, Tumorkachexie oder Dialysepatienten sind ebenfalls gefährdet.

Wie kommt es in den Körper?

Das wasserlösliche Vitamin ist in Obst und Gemüse sowie in den daraus hergestellten Säften und Smoothies enthalten. Besonders reich an Vitamin C sind Zitrusfrüchte, Hagebutten, Sanddornbeeren und schwarze Johannisbeeren. Auch Erdbeeren und Kiwis enthalten größere Mengen an Vitamin C.

Zu den Vitamin C reichen Gemüsesorten zählen Paprika, Broccoli, Rosen- und Blumenkohl sowie Kartoffeln, die deshalb auch als die »Zitronen des Nordens« bezeichnen werden. Spinat und Tomaten sind ebenfalls sehr gute Lieferanten. Für Vegetarier ist Vitamin C besonders empfehlenswert, da es die Verwertung von Eisen aus pflanzlichen Lebensmitteln verbessert.

Der Gehalt in Lebensmitteln schwankt in Abhängigkeit vom Erntezeitpunkt, Transport sowie der Lagerung. Auch die Verarbeitung in der Küche nimmt großen Einfluss auf den Vitamin C-Gehalt.

Neben dem nativen Vorkommen deckt der Zusatz von Vitamin C zu Getränken und anderen Lebensmitteln den täglichen Bedarf. Auch Säuglingsanfangsnahrung und Folgenahrung enthält vorgeschriebene Vitamin C-Zusätze (mindestens 10 mg/100 kcal und maximal 30 mg/100 kcal).

Um die erforderliche Vitamin C Menge zu erreichen, empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich 5 Portionen Obst und Gemüse zu verzehren (»5 am Tag«), am besten zu jeder Mahlzeit eine Portion.

  • Orangen 50 mg/100 g
  • Erdbeeren 62 mg/100 g
  • Kiwi 46 mg/100 g
  • Schwarze Johannisbeeren 177 mg/100 g
  • Paprika 120 mg/100 g
  • Rosenkohl 112 mg/100 g
  • Broccoli 115 mg / 100 g
  • Kartoffeln 17 mg/100 g
  • Spinat 51 mg/100 g
  • Tomaten 25 mg/100g

Quelle: Die große GU Nährwert Kalorien Tabelle 2018/2019

Achtung, Wechselwirkung!

Eine zusätzliche Gabe von Vitamin C kann zur vermehrter Aufnahme von Eisen und Aluminium aus dem Gastrointestinaltrakt führen. Dies ist besonders bei Eisensubstitution und der Gabe aluminiumhaltiger Antazida zu beachten.

Die Einnahme von hochdosiertem Vitamin C kann die Wirkung des Antikoagulanz Warfarin beeinflussen. Sowohl über verstärkte als auch verminderte Antikoagulanzieneffekte wurde in diesem Zusammenhang berichtet.

Die gleichzeitige Gabe von Vitamin C mit Fluphenazin schwächt die Wirkung des Antipsychotikums ab.

Acetylsalicylsäure steigert die renale Ausscheidung von Vitamin C und reduziert so dessen Plasmaspiegel.

Falsch dosiert, was nun?

Nur durch die Nahrung ist eine Überdosierung nicht möglich. Selbst eine Einnahme von Vitamin C bis zu 1 g am Tag zusätzlich zur Aufnahme mit der Nahrung hat keinerlei negative Auswirkungen. Erst ab 3 bis 4 g am Tag können Magen-Darm-Beschwerden und Durchfall auftreten.

Vorsicht ist allerdings geboten bei Person, die an einer Nierenerkrankung leiden oder zu Harn- oder Nierensteinen neigen. Bei Einnahme hoher Dosen können sich Calciumoxalatsteinen bilden. 

Gut zu wissen …

Seit langem gilt Vitamin C gilt als Heilmittel bei Erkältungen, da es zu einem funktionierendem Immunsystem beiträgt.  Daher setzen viele gerade in der Erkältungssaison eine Extraportion des Vitamins ein. Leider ist das keine wirkliche Hilfe. Wissenschaftliche Studien belegen, dass auch eine Vitamin C-Einnahmen von über 200 mg/Tag eine Erkältung weder verhindern noch heilen kann.

Bereits in früheren Zeiten war die Erkrankung Skorbut als „Seefahrerkrankheit“ bekannt. Schon 2000 v. Chr. wurde sie beschrieben und lange von Seefahrern und Entdeckungsreisenden gefürchtet. Ursache war eine einseitige Ernährung, die sich zunächst nur in Müdigkeit und Muskelschmerzen äußerte. Später kamen gravierende Symptome wie Zahnfäule mit Zahnausfall, eine blutunterlaufene Haut, Knochen- und Gelenkveränderungen hinzu. Innere Blutungen führten schließlich zum Tod. Zur damaligen Zeit starben bis zu Dreiviertel der Schiffsbesatzungen aufgrund der Folgen eines Skorbuts. Im 18. Jahrhundert fand man heraus, dass die Krankheit ernährungsbedingt war, und versorgte die Seefahrer auf ihren monatelangen Überfahrten mit Sauerkraut und Zitronensaft – mit Erfolg. Skorbut konnte so verhindert werden.

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