Herzgesunde Ernährung – Therapie zum Essen |
Um mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen, können verschiedene Strategien angewendet werden. Den Fettverzehr zu reduzieren, ist laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft eine Möglichkeit. Fett ist nämlich der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Mit knapp 38,5 kJ pro Gramm übersteigt sein Brennwert den von Kohlenhydraten und Proteinen um mehr als das Doppelte. Weil es zahlreiche wichtige physiologische Aufgaben hat, geht es nicht darum, es vollständig zu meiden, sondern sich aus der großen Vielfalt an den richtigen zu bedienen.
So gelten gesättigte Fettsäuren als Risikofaktor für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankung, weil ihnen ein ungünstiger Einfluss auf das Verhältnis zwischen dem erwünschten HDL-Cholesterin und dem berüchtigten LDL-/VLDL-Cholesterin zugeschrieben wird. Darauf beruhen die derzeitigen Ernährungsempfehlungen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken und die von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf bis zu zehn Prozent zu steigern.
Olivenöl ist der Star in der mediterranen Küche. / Foto: Adobe Stock/BRAD
Auch bei Trans-Fettsäuren ist keine positive Wirkung auf den Organismus bekannt, allerdings sind negative Auswirkungen belegt. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut und mindern den HDL-Spiegel. Immerhin: Metaanalysen bringen einen um zwei Prozent erhöhten Konsum mit einem 23-prozentigen Risikoanstieg für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie als trans-Fettsäuren aufzunehmen. Daran denken: Da sie bei der industriellen Fetthärtung entstehen, sollten Backwaren, Fast-Food-Produkte, Snacks, Kekse, Waffeln, frittierte Speisen und Brotaufstriche nur sparsam verzehrt werden.
Umgekehrt sind für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zahlreiche positive Auswirkungen belegt. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat festgestellt, dass der tägliche Konsum von 50 g Rapsöl über vier Wochen den Cholesterinspiegel sowie die Leberwerte übergewichtiger Männer senkt. Essenzielle Fettsäuren wie die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure müssen ohnehin mit der Nahrung zugeführt werden. Leinöl ist mit bis zu 60 Prozent die beste Nahrungsquelle für Alpha-Linolensäure. Auch Walnuss-, Raps-, Leindotter- oder Hanföl sind neben Leinsamen wertvolle Lieferanten. Linolsäure findet sich vor allem in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl sowie in tierischen Fetten. Die DGE empfiehlt, 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Linolsäure und 0,5 Prozent über Alpha-Linolensäure aufzunehmen.
Olivenöl ist der Star der mediterranen Kost. Bei dieser Ernährungsweise wird am Fett nicht gespart, im Gegenteil: Olivenöl ist ob seines hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren und reichlich Polyphenolen zentraler Bestandteil der Ernährung in den Mittelmeerländern. Allgemein werden bei mediterraner Ernährung überwiegend pflanzliche Produkte und wenig verarbeitete Lebensmittel verzehrt und Fisch ist deutlich häufiger auf dem Speiseplan als Fleisch (siehe Tabelle).
| Nahrungsmittelgruppe | Portionen |
|---|---|
| Olivenöl | mindestens 4 Esslöffel pro Tag |
| Ost und Gemüse | mindestens 5 pro Tag |
| Fettarme Milchprodukte | höchstens 2 pro Tag |
| Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn) | 1 bis 2 pro Hauptspeise |
| Hülsenfrüchte | mindestens 3 pro Woche |
| Fisch (fetter Seefisch) | 3 pro Woche |
| Fleisch | 2 bis 3 pro Woche |
| Eier | 2 bis 4 pro Woche |
| Nüsse, Samen und Kerne | mindestens 3 pro Woche |
| Süßigkeiten | Höchstens 3 pro Woche |
