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Prävention

Herzgesunde Ernährung – Therapie zum Essen

Übergewicht begünstigt Bluthochdruck, und der wiederum das Risiko für koronare Herzerkrankungen. Eine herzgesunde Ernährung setzt an allen Stellen dieser Kette an.
Inka Stonjek
27.07.2020  15:55 Uhr

Krankheiten des Herz-Kreislauf-Systems sind die häufigste Todesursache in Deutschland. Im Jahr 2018 waren ein Drittel aller Sterbefälle darauf zurückzuführen. Zu den häufigsten Herz-Kreislauf-Erkrankungen zählen die koronaren Herzkrankheiten. Sie entstehen, wenn die Blutgefäße, die das Herz mit sauerstoffreichem Blut versorgen, sich durch Ablagerungen verengen und verhärten (Arteriosklerose). Dadurch wird der Herzmuskel nur noch eingeschränkt mit Sauerstoff versorgt. Mehr als 300.000 Menschen erleiden pro Jahr einen Herzinfarkt, 270.000 Menschen einen Schlaganfall. Dieser entsteht, wenn stattdessen Areale des Gehirns nicht mehr ausreichend durchblutet werden.

Das Risiko, eine Herz-Kreislauf-Erkrankung zu entwickeln, hängt von verschiedenen Faktoren ab. Rund die Hälfte der Herzinfarkte und Schlaganfälle wären vermeidbar, wenn rechtzeitig gegen einen zu hohen Blutdruck gesteuert würde. Und das ist gar nicht mal so schwer: Denn ein hoher Blutdruck lässt sich von der Lebensweise im Allgemeinen und der Ernährung im Speziellen beeinflussen. Zudem ist eine herzgesunde Ernährung nicht nur der Grundstock in der Vorbeugung kardiovaskulärer Erkrankungen, sondern sich kann auch helfen, diese zu behandeln.

Normalgewicht anstreben

Anzustreben ist eine Ernährung, die schmeckt und sich durchhalten lässt. Dabei ist der Weg das Ziel: So zeigt die sogenannte EPIC-Norfolk-Studie, eine große europäische prospektive Beobachtungsstudie, dass bereits kleine Änderungen große Vorteile für das Herz-Kreislauf-Risiko des Einzelnen bringen können. Besonders anstrengen sollten sich allerdings Patienten mit einer familiären Veranlagung für kardiovaskuläre Erkrankungen. Diese profitieren am stärksten von einem gesunden Lebensstil; ihr Zehnjahresrisiko für ein koronares Ereignis wurde um die Hälfte reduziert.

Mediziner schätzen, dass wiederum 30 bis 60 Prozent der Bluthochdruckfälle auf Übergewicht zurückzuführen sind. Bei einem BMI von mehr als 25 kg/m2 sollten Betroffene daher möglichst abnehmen. Eine Gewichtsreduktion um 10 kg senkt den systolischen Blutdruck um 15 mmHg, den distolischen um 8 bis 10 mmHg – ganz ohne Medikamente. Dazu empfiehlt die Deutsche Adipositas Gesellschaft ein tägliches Energiedefizit von etwa 500 kcal/Tag. Neben dem Gewicht spielt auch die Verteilung des Fettes eine entscheidende Rolle für das Bluthochdruckrisiko. Die»zentrale Fettleibigkeit«, also die eher für Männer typische Fettverteilung mit Betonung des Bauches (»Apfelform«), ist gefährlicher als die eher weibliche Form an Hüften und Oberschenkeln (»Birnenform«).

Fettbewusst essen

Um mehr Energie zu verbrauchen als aufzunehmen, können verschiedene Strategien angewendet werden. Den Fettverzehr zu reduzieren, ist laut der Deutschen Adipositas Gesellschaft eine Möglichkeit. Fett ist nämlich der Nährstoff mit der höchsten Energiedichte. Mit knapp 38,5 kJ pro Gramm übersteigt sein Brennwert den von Kohlenhydraten und Proteinen um mehr als das Doppelte. Weil es zahlreiche wichtige physiologische Aufgaben hat, geht es nicht darum, es vollständig zu meiden, sondern sich aus der großen Vielfalt an den richtigen zu bedienen.

So gelten gesättigte Fettsäuren als Risikofaktor für Fettstoffwechselstörungen und koronare Herzerkrankung, weil ihnen ein ungünstiger Einfluss auf das Verhältnis zwischen dem erwünschten HDL-Cholesterin und dem berüchtigten LDL-/VLDL-Cholesterin zugeschrieben wird. Darauf beruhen die derzeitigen Ernährungsempfehlungen, die Zufuhr von gesättigten Fettsäuren auf 7 bis 10 Prozent der Gesamtenergiezufuhr zu beschränken und die von mehrfach ungesättigten Fettsäuren auf bis zu zehn Prozent zu steigern.

Auch bei Trans-Fettsäuren ist keine positive Wirkung auf den Organismus bekannt, allerdings sind negative Auswirkungen belegt. Sie erhöhen den LDL-Cholesterinspiegel im Blut und mindern den HDL-Spiegel. Immerhin: Metaanalysen bringen einen um zwei Prozent erhöhten Konsum mit einem 23-prozentigen Risikoanstieg für kardiovaskuläre Erkrankungen in Verbindung. Das Bundesinstitut für Risikobewertung (BfR) empfiehlt daher, nicht mehr als ein Prozent der Nahrungsenergie als trans-Fettsäuren aufzunehmen. Daran denken: Da sie bei der industriellen Fetthärtung entstehen, sollten Backwaren, Fast-Food-Produkte, Snacks, Kekse, Waffeln, frittierte Speisen und Brotaufstriche nur sparsam verzehrt werden.

Umgekehrt sind für einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren zahlreiche positive Auswirkungen belegt. Das Deutsche Institut für Ernährungsforschung hat festgestellt, dass der tägliche Konsum von 50 g Rapsöl über vier Wochen den Cholesterinspiegel sowie die Leberwerte übergewichtiger Männer senkt. Essenzielle Fettsäuren wie die zu den Omega-3-Fettsäuren zählende Alpha-Linolensäure sowie die Omega-6-Fettsäure Linolsäure müssen ohnehin mit der Nahrung zugeführt werden. Leinöl ist mit bis zu 60 Prozent die beste Nahrungsquelle für Alpha-Linolensäure. Auch Walnuss-, Raps-, Leindotter- oder Hanföl sind neben Leinsamen wertvolle Lieferanten. Linolsäure findet sich vor allem in Distel-, Sonnenblumen-, Maiskeim- und Sojaöl sowie in tierischen Fetten. Die DGE empfiehlt, 2,5 Prozent der täglichen Energiemenge als Linolsäure und 0,5 Prozent über Alpha-Linolensäure aufzunehmen.

Olivenöl ist der Star der mediterranen Kost. Bei dieser Ernährungsweise wird am Fett nicht gespart, im Gegenteil: Olivenöl ist ob seines hohen Gehaltes an einfach ungesättigten Fettsäuren und reichlich Polyphenolen zentraler Bestandteil der Ernährung in den Mittelmeerländern. Allgemein werden bei mediterraner Ernährung überwiegend pflanzliche Produkte und wenig verarbeitete Lebensmittel verzehrt und Fisch ist deutlich häufiger auf dem Speiseplan als Fleisch (siehe Tabelle).

Nahrungsmittelgruppe Portionen
Olivenöl mindestens 4 Esslöffel pro Tag
Ost und Gemüse mindestens 5 pro Tag
Fettarme Milchprodukte höchstens 2 pro Tag
Getreideprodukte (bevorzugt Vollkorn) 1 bis 2 pro Hauptspeise
Hülsenfrüchte mindestens 3 pro Woche
Fisch (fetter Seefisch) 3 pro Woche
Fleisch 2 bis 3 pro Woche
Eier 2 bis 4 pro Woche
Nüsse, Samen und Kerne mindestens 3 pro Woche
Süßigkeiten Höchstens 3 pro Woche
Mediterrane Kost – wo nichts anderes angegeben, entspricht eine Portion einer Handvoll, Quelle: »Aktuelle Ernährungsmedizin«, Thieme Verlag 2015

Sparsam salzen

Ein weiterer Herz-relevanter Inhaltsstoff von Lebensmitteln ist Salz. Das BfR bescheinigt auf Basis der aktuellen Datenlage eine überzeugende Evidenz zwischen Salzkonsum und Bluthochdruck. Sicher ist allerdings auch, dass nicht alle Menschen gleich reagieren. Während sich der Blutdruck bei den »Salzresistenten« nur geringfügig verändert, reagieren »Salzsensitive« stärker. Zu dieser Gruppe gehören nach Angaben der Deutschen Hochdruckliga bis zu 50 Prozent der Hypertoniker, 10 bis 20 Prozent der Menschen mit normalem Blutdruck, Afrikaner, Afroamerikaner, Ältere, Übergewichtige sowie solche mit metabolischem Syndrom oder Niereninsuffizienz.

Leider mögen es die Deutschen pikant. Laut aktuellen Zahlen des Bundesministeriums für Ernährung und Landwirtschaft (BMEL) überschreiten rund 75 Prozent der Männer und knapp 70 Prozent der Frauen die DGE-Empfehlung. Frauen sind im Schnitt mit zwei Gramm zu viel dabei, Männer sogar um plus vier Gramm. Allerdings stammt nur ein Bruchteil dieser Menge aus dem heimischen Salzstreuer. Der Großteil ist in industriell verarbeiteten Lebensmitteln versteckt. Brot, Käse und Wurst spielen durch ihren hohen Stellenwert in der Ernährung die größte Rolle. Nach Angaben des BMEL stammt ein gutes Viertel des täglich verzehrten Salzes aus Brot, gefolgt von Fleisch- und Wurstwaren (18 Prozent) – sowie Käse und Milchprodukten (10 Prozent).

Aktuelle obere Richtwerte für Kochsalz liegen zwischen 4 g pro Tag (American Heart Association) und 6,3 g pro Tag (European Society of Cardiology). Mit einer Beschränkung auf die empfohlene Dosis von sechs Gramm am Tag lässt sich ein erhöhter Blutdruck um bis zu 8 mmHg senken, ein normaler Blutdruck noch um 1 bis 2 mmHg. Wichtig zu wissen: Gänzlich Meiden ist ebenfalls kontraproduktiv. In verschiedenen Studien erlitten etwa Teilnehmer, die wenig Salz zu sich genommen hatten, sogar eher Schlaganfälle und Herzinfarkte als jene Teilnehmer mit normaler Salzkonsum.

Alkohol genießen

Einem »Gläschen in Ehren« wird ein protektiver Effekt auf kardiovaskuläre Krankheiten zugesprochen. Doch die als French Paradox bekannte Hypothese, warum Franzosen seltener einen Herzinfarkt erleiden als die Bürger anderer Nationen, bröckelt. Experten schreiben den Effekt mittlerweile anderen Faktoren zu. Zum Beispiel, dass sich Rotweintrinker generell anders ernähren und Obst und Gemüse, Nüssen, Fisch und Olivenöl den Vorzug geben. Doch auch von Resveratrol, das sich reichlich in Rotwein findet, ist man als Erklärungsversuch abgekommen.

Stattdessen erhöht der regelmäßige Konsum von großen Mengen Alkohol langfristig das Risiko für die Entwicklung eines dauerhaften Bluthochdrucks. Als »blutdruckneutral« werten medizinische Fachgesellschaften wie etwa die Deutsche Hochdruckliga beim Mann eine Alkoholaufnahme von täglich bis zu 30 g Alkohol, was etwa zwei Gläsern Wein oder zwei Gläsern Bier pro Tag entspricht (bei der Frau bis zu 20 g Alkohol pro Tag). Diese Mengen lassen den Blutdruck wahrscheinlich langfristig unbeeinflusst. Wichtig zu wissen: Diese Angaben gelten nicht als Aufforderung, jeden Tag Alkohol zu trinken. Seine negativen Auswirkungen wiegen schwerer als seine schützenden Effekte. Wiegt man beide gegeneinander ab, werden zurzeit 10 g/Tag für gesunde Frauen und 20 g/Tag für gesunde Männer als tolerierbar angesehen. Für Menschen, die wegen einer Alkoholabhängigkeit behandelt wurden und keinen Alkohol mehr trinken, ist es wichtig, abstinent zu bleiben.

Ballaststoffe reichlich

Gilt für Alkohol und Salz die Maxime »so wenig wie möglich«, ist bei Ballaststoffen das Gegenteil der Fall. Deren Referenzwerte der DGE sind die einzigen, die nach unten begrenzt sind – mindestens 30 Gramm am Tag sollten es sein, bevorzugt aus Vollkornprodukten. Weitere ballaststoffreiche Nahrungsmittel sind Nüsse, Samen, Gemüse und Obst.

Ballaststoffe sind pflanzliche Fasern. Chemisch handelt es sich in der Regel um Polysaccharide wie Cellulose und resistente Stärke sowie um Oligosaccharide und Polymere wie Lignine. Sie werden von den Bakterien im Dickdarm enzymatisch umgewandelt, wobei neben Gasen auch kurzkettige Fettsäuren entstehen.

Sie dienen diversen Körperzellen als Energiequelle, sind Bausteine bei der Lipogenese und Gluconeogenese in der Leber und wirken agonistisch an den Free Fatty Acid Rezeptoren (FFAR) 2 und 3. Über Bindung an diese und weitere G-Protein-gekoppelte Rezeptoren senken sie auch die Cholesterolsynthese und die Fetteinlagerung, erhöhen die Insulinsensitivität und beeinflussen das Immunsystem, indem sie die Anzahl von regulatorischen T-Zellen erhöhen und deren Funktion verbessern. Insgesamt wirken sie antiinflammatorisch und hemmen die Krebsentstehung. Im Tierversuch haben Mäuse mit Bluthochdruck, die mit Propionsäure gefüttert wurden, anschließend weniger ausgeprägte Herzschäden oder krankhafte Vergrößerungen des Organs und waren in der Folge weniger anfällig für Herzrhythmusstörungen. Auch gingen Gefäßschäden wie Atherosklerose zurück.

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