Walnüsse: Kleine, gesunde Schatzkammern

Die Walnuss gehört zur Familie der Walnussgewächse (Juglandaceae), stammt ursprünglich aus Asien und ist schon seit der Jungsteinzeit bekannt. Für die Griechen und Römer war die Walnuss ein Symbol der Fruchtbarkeit. Mittlerweile ist der sommergrüne Laubbaum, der bis zu 30 Meter hoch und 150 Jahre oder älter werden kann, auch in Europa heimisch. In Deutschland werden über 100 Sorten kultiviert, die je nach Sorte einen unterschiedlichen Geschmack aufweisen. Die Haupterzeuger sind allerdings China (etwa 60 Prozent der Welternte), Kalifornien, Frankreich und Italien.

Dabei können pro Baum, der erst ab dem sechsten bis achten Jahr Früchte trägt, bis zu 4000 Walnüsse jedes Jahr geerntet werden. Und das dann bis zu einem Jahrhundert lang.

Walnüsse sind wertvolle Nährstofflieferanten und damit ganz klar ein Superfood. Sie enthalten wenig Wasser, dafür aber reichlich Fett. Auch größere Mengen an Eiweiß und Kohlenhydraten sind zu finden, sowie die Mengenelemente Kalium, Magnesium, Calcium und Phosphor sowie die Spurenelemente Zink, und Eisen. Auch die fettlöslichen Vitamine A und Vitamin E sind in größeren Mengen enthalten.

Aufgrund dieser Nährstoffzusammensetzung sind Nüsse, nicht nur Walnüsse, generell für eine vegetarische Kost sehr gut geeignet.

Mit etwa 650 kcal je 100 g sind Walnüsse zwar kleine Energiebomben, haben dafür aber durch ihre Zusammensetzung an Mikronährstoffen eine sehr günstige Nährstoffdichte. Darüber hinaus haben sie einen hohen Sättigungswert und müssen beim Verzehr ordentlich gekaut werden. Ein Vorteil, den vor allem »Schnellesser« nutzen sollten. Wegen des hohen Energiegehaltes empfiehlt die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) täglich nur eine Handvoll Nüsse zu verzehren, das entspricht etwa 25 Gramm.

Walnusskerne enthalten zu 60 Prozent Öl, das sich je nach Sorte und Herkunft unterschiedlich zusammensetzt. Besonders wertvoll sind dabei die MUFS (mehrfach ungesättigten Fettsäuren). Diese hochwertigen Fettsäuren haben einen positiven Effekt, der beispielsweise bei der Behandlung von Rheuma und Diabetes zum Tragen kommt. Das günstige Fettsäuremuster von Walnüssen hat zudem einen günstigen Einfluss auf das Herz-Kreislauf-System und vor allem die Blutfettwerte: Der hohe Gehalt an MUFS senkt den Triglyceridspiegel, erhöht das sogenannte »gute« HDL-Cholesterin und reduziert somit das Risiko, an einer Arterosklerose zu erkranken.

Eine Untersuchung der Universität München hat noch einen Hinweis auf einen weiteren günstigen Einfluss von Walnüssen gegeben: So soll der regelmäßige Verzehr von Walnüssen einen positiven Einfluss auf die Zusammensetzung der Darmmikrobiota haben.

Darüber hinaus sind in Walnüssen zahlreiche sekundäre Pflanzenstoffe enthalten: Sie weisen einen hohen Gehalt an Polyphenolen auf, die antioxidativ, entzündungshemmend und blutdruckregulierend wirken. Walnüsse sind dabei mit 1500 mg Polyphenolen je 100 g die Spitzenreiter unter den Nüssen, die alle diese wirksamen Pflanzenstoffe enthalten.

Daneben wirken auch Phytosterine cholesterolsenkend. Ein Gerbstoff aus der Gruppe der Phenolsäuren, die Ellagsäure, regt zudem die Abwehrkräfte an, wirkt gegen freie Radikale und ist krebshemmend.