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Knackig und würzig

Was steckt hinter dem Trend-Snack Edamame?

Fleischlose Lebensmittel liegen im Trend – sowohl aus gesundheitlichen Gründen, aber auch zum Wohl von Tier und Klima. Gerade Sojabohnen stehen als pflanzliche Proteinlieferanten hoch im Kurs. Edamame, unreif geerntete Sojabohnen, werden sowohl als gesunde Snackalternative als auch in Bowls immer beliebter.
Andrea Pütz
27.07.2022  10:30 Uhr

Kaum zu glauben, dass die aus Japan stammende Edamame eine der ältesten Kulturpflanzen der Welt ist. Schon seit etwa 3000 vor Christus züchtet man Sojabohnen in Japan. Die Wildform wurde schon 7000 vor Christus genutzt. Der Begriff Edamame bedeutet aus dem Japanischen übersetzt so viel wie »Bohnen am Zweig« (eda = Stängel, mame = Bohne). In den westlichen Industrienationen wurde sie erst langsam ab den 1980er-Jahren im Zuge des Sushi-Booms bekannt – zuerst in den USA, später schwappte der Trend auch nach Europa herüber.

In japanischen Restaurants werden die mild-süß bis leicht nussig schmeckenden Edamame traditionell als Vorspeise oder als Knabberei zum Bier gereicht – sowie hierzulande Erdnüsse. Die gegarten Bohnen werden mit dem Mund aus der faserigen, nicht essbaren Hülse gezogen beziehungsweise gedrückt oder direkt ohne die ungenießbare Hülse serviert.

Ein solcher Snack, der typischerweise mit Meersalz, Chili, Pfeffer, Sesam(öl) und Knoblauch gewürzt wird, kitzelt nicht nur den Gaumen mit seinen vielfältigen Aromen. Im Gegensatz zu Chips, gerösteten Nüssen und Erdnussflips sind Edamame fettarm (4 Gramm pro 100 Gramm) und kalorienarm (125 kcal pro 100 Gramm).

Auch die weiteren Nährwerte können sich sehen lassen: Mit etwa 12 Gramm Protein pro 100 Gramm sind Edamame sehr proteinreich und eignen sich dadurch wunderbar als Sättigungsbeilage und Fleischersatz –für Vegetarier, Veganer, Flexitarier oder auch Sportler. Auch die enthaltenen Ballaststoffe halten lange satt und lassen den Blutzuckerspiegel nur langsam ansteigen, weshalb Edamame auch diabetikergeeignet sind. Der glykämische Index liegt bei 15, die glykämische Last bei 1. Die Darmgesundheit freut sich ebenso über die Ballaststoffe, da diese präbiotisch wirken.

In den Proteinen befinden sich gleich neun Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin. Diese Protein-Grundbausteine sind lebensnotwendig, beispielsweise für den Aufbau der Muskeln sowie die Bildung von Botenstoffen und Hormonen.

Neben Mineralstoffen und Spurenelementen wie Eisen, Zink, Magnesium, Calcium und Kalium liefern Edamame auch Vitamine wie A, C, E, K sowie B-Vitamine. Die mehrfach ungesättigten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren runden das Mikronährstoff-Angebot ab. Dieser Cocktail unterstützt unter anderem die Muskel- und Knochengesundheit, Nerven- und Immunsystem sowie Herz-Kreislauf-System.

Sojabohnen enthalten (in schwankender Menge) Phytoestrogene, sogenannte Sojaisoflavone. Sie können sowohl estrogenartige als auch antiestrogene Wirkungen entfalten. Schon seit Jahrzehnten wird über ihre positiven Effekte kontrovers diskutiert. Es gibt jedoch vermehrte Hinweise, dass Sojaisoflavone zur Senkung der Blutfettwerte beitragen und menopausale Hitzewallungen verringern sollen sowie das Risiko für Brust- und Prostatakrebs senken können. Die regelmäßige Einnahme isolierter Isoflavone über Nahrungsergänzungsmittel sollte jedoch mit dem behandelnden Arzt besprochen werden.

Menschen mit erhöhten Harnsäurewerten sollten grundsätzlich beim Verzehr von Hülsenfrüchten (wie Sojabohnen) aufgrund ihres Puringehaltes Maß nehmen. Ebenfalls aufpassen müssen selbstverständlich auch Sojaallergiker. Wer das Schilddrüsenhormon Levothyroxin einnimmt und häufig Sojaprodukte verzehrt, sollte dies beim Arzt ansprechen. Denn die Sojaprodukte können die Aufnahme von Levothyroxin vermindern. Eventuell muss die Medikamentendosis dann angepasst werden.

Schnell und einfach

Die Edamame werden in leicht gesalzenem Wasser etwa fünf Minuten gekocht. Dann abgießen oder mit einem Schaumlöffel herausheben. Anschließend kann nach Herzenslust gewürzt werden (siehe Rezept): Fertig ist der gesunde Snack. Wer Chips & Co. wenigstens ab und an abends in der Schublade links liegen lässt und gewürzte Edamame knabbert, der punktet auf kulinarische und gesundheitliche Art und Weise.

Abgesehen von der Möglichkeit der gesunden Knabberei eignen sich Edamame auch als Sättigungsbeilage, beispielsweise in Reis- und Pfannengerichten, im Nudelsalat, in einer (Ramen-)Suppe oder als Püree beziehungsweise Dip. Besonderes kulinarisches wie optisches Highlight ist eine Poké Bowl, welche die japanische und hawaiianische Küche vereint. Hier sammeln sich neben Edamame noch beispielsweise Sushi-Reis, Avocado, Mango, Wakame (Braunalge), Lachs (in Sashimi-Qualität) und viel Rohkost wie Radieschen, Gurken und Rotkohl – und unterschiedliche Dressings und Würzungen.

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