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Magen-Darm-Trakt aus dem Takt

Wann und was essen bei Schichtarbeit? 

Warm und leicht

Außerdem sollte jeder darauf achten, welche Speisen zu welcher Tages- und Nachtzeit gut bekommen. Den meisten Menschen liegen üppige Mahlzeiten nachts schwer im Magen. Wer kann, sollte zwischen Mitternacht und 6 Uhr früh möglichst darauf verzichten und nur essen, wenn sich echter Hunger meldet. Knurrt der Magen, tun Bratwurst mit Pommes, Fast Food oder Chili con Carne nicht gut. Verträglicher sind leichte Speisen in kleinen Portionen wie Pellkartoffeln mit Quark oder Gemüse-Aufläufe (siehe Kasten).


Besonders angenehm sind übrigens warme Gerichte, weil die Körpertemperatur nachts absinkt und man zu frieren beginnt. Wer sich selbst versorgen muss, nimmt sich etwas von zu Hause mit. Außerhalb der Pausen aus Langeweile in die Pralinenschachtel zu greifen oder aus purer Solidarität mitzuessen, wenn die Kollegen ihre Vesper auspacken, ist ebenfalls nicht ratsam. Essen ohne Hunger sind unnötige Kalorien, die überflüssige Pfunde schaffen.

Nachts, etwa um 3 Uhr, hat die Leistungskurve ihren Tiefpunkt erreicht. Dann mit Kaffee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken die Müdigkeit zu vertreiben, ist nur kurzfristig gedacht. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden. Nach dieser Zeit lässt seine Wirkung nach, erst nach acht Stunden ist es völlig aus dem Körper verschwunden. Das kann den erholsamen Schlaf am Morgen zu Hause erschweren. Besser helfen stattdessen helles Licht, frische Luft, Bewegung oder ein kurzes Nickerchen in der Pause über den Tiefpunkt hinweg. Auch Trinken beugt Müdigkeit und Konzentrationsstörungen vor. 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein. Zuckerärmer als Cola-Getränke und Limonade und effektiver für die Konzentration sind Mineralwasser, Saftschorlen und warmer, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee.

Frühe und späte Extras

Während der Früh- und der Spätschicht kommt der zirkadiane Rhythmus erheblich weniger aus dem Takt als durch die Nachtschicht. Hier liegt die Herausforderung vor allem darin, dass die Mahlzeiten sinnvoll mit den Arbeitszeiten harmonieren. Bei der Frühschicht beispielsweise kann das frühe Aufstehen ein Hindernis für ein gemütliches Frühstück sein. Wem dazu die Zeit oder der Appetit fehlt, sollte sich ein üppiges Brot für die Pause im Betrieb einpacken. Auch mit einem Müsli lässt sich das ausgelassene Frühstück gut nachholen. Vielleicht ist es auch möglich, auf dem Weg zur Arbeit einen kleinen Snack zu essen.

Zudem kann während der Frühschicht das Mittagessen mit dem Dienstschluss kollidieren. Manche Beschäftigte essen dann lieber daheim als noch um 12 Uhr im Betrieb. Verschiebt sich dadurch aber das Abendessen nach hinten, sind leichte Kost und kleine Portionen sinnvoll, damit der volle Bauch den Schlaf nicht stört.

Bei der Spätschicht wiederum finden Frühstück und Mittagessen zu Hause statt. Das hat den Vorteil, dass sich das Abendessen im Betrieb gut vorbereiten lässt. Gibt es im Pausenraum eine Mikrowelle, können beispielsweise einfach Reste vom Mittagessen aufgewärmt werden. Alternativ lässt sich gut ein kaltes Abendbrot vorbereiten, wie man es auch zu Hause essen würde: zum Beispiel belegte Brote mit Aufschnitt oder Käse, ein Ei, Gemüseschnitze, Joghurt und Obst. Wer nach Feierabend noch Hunger hat, sollte bedenken, dass große Portionen abends schwer im Magen liegen und den Schlaf stören. Ein kleiner Imbiss ist dann bekömmlicher. Wer kann, isst nichts mehr und geht direkt ins Bett.

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