PTA-Forum online
Magen-Darm-Trakt aus dem Takt

Wann und was essen bei Schichtarbeit? 

Schichtbetrieb ist mit zahlreichen Änderungen im Tagesablauf verbunden. Viele Mitarbeiter essen daher permanent unregelmäßig. Vor allem wer nachts arbeitet, muss dann fit sein, wenn andere schlafen. Das kann auch den Magen-Darm-Trakt gehörig durcheinanderbringen. So lässt sich gegensteuern.
Inka Stonjek
17.11.2020  09:00 Uhr

In vielen Branchen müssen Menschen rund um die Uhr im Einsatz sein – zum Beispiel bei der Feuerwehr, der Polizei, in Krankenhäusern oder bei Rettungsdiensten. Auch in der Industrie, im Personenverkehr oder am Flughafen müssen an 365 Tagen im Jahr die Maschinen laufen oder Fahrgäste von A nach B befördert werden. Das ist möglich, weil Menschen zunehmend im Schichtdienst arbeiten. Im vergangenen Jahr haben rund sechs Millionen Menschen so gearbeitet. Das sind fast 16 Prozent der 15- bis 64-jährigen Arbeitnehmer in Deutschland, so die Angaben des Statistischen Amtes der Europäischen Union (Eurostat) .

Dabei ist Schicht nicht gleich Schicht; es gibt viele verschiedene Schichtmodelle. Im Zweischichtbetrieb sorgen eine Früh- und eine Spätschicht mit jeweils acht Stunden dafür, dass ein Arbeitsplatz über einen Zeitraum von 16 Stunden am Tag besetzt ist. In einem 3-Schichtmodell decken eine Frühschicht, eine Spätschicht und eine Nachtschicht einen Arbeitsplatz 24 Stunden lang ab. In einem 4- oder 5-Schichtmodell wird zusätzlich am Wochenende gearbeitet. Zudem gibt es verschiedene Möglichkeiten für die Gestaltung eines Dienstplans. So kann es sein, dass ein Arbeitnehmer immer die gleichen Schichten übernimmt oder per Wechselschicht alle Schichten durchrotiert.

Die innere Uhr

Schicht ist anstrengend. Vor allem der, der nachts arbeitet, muss dann fit sein, wenn andere schlafen. Umgekehrt erholt er sich zu Zeiten, an denen der Organismus aktiv ist und essen möchte. Dieses Bedürfnis nach Aktivität am Tag und Erholung in der Nacht ist angeboren und schwer zu beeinflussen. Es wird vor allem durch die Abfolge von Licht und Dunkelheit gesteuert und folgt dementsprechend einer 24- bis 25-Stunden-Periodik (zirkadianer Rhythmus, von lateinisch »circa diem«, ungefähr ein Tag). Viele Körperfunktionen wie Temperatur, Blutdruck, Atemfrequenz, Kreislauf und Hormonspiegel sind daran ausgerichtet.

Wie gut jeder Einzelne mit Schichtarbeit klarkommt, hat übrigens auch viel mit dem eigenen Rhythmus zu tun. Schlafforscher unterteilen zwei Chronotypen: Die Lerchen stehen früh morgens putzmunter auf, für Nachteulen ist das eine Qual. Dafür sind sie abends länger leistungsfähig und gehen deshalb auch später ins Bett. Diese Veranlagung verschiebt im Laufe des Lebens leicht, allerdings immer nur im Rahmen der angeborenen Möglichkeiten. Nachteulen stecken die Nachtschicht daher besser weg als Lerchen. Dafür kommen die Lerchen besser mit der Frühschicht klar.

Arbeitszeiten außerhalb des zirkadianen Rhythmus setzen den Körper einem Dauerstress aus, der über lange Zeit zu Lasten der Gesundheit geht. Das veranschaulicht eine Untersuchung von vor drei Jahren. Die IG Metall Baden-Württemberg und die Hans-Böckler-Stiftung haben 1270 Schichtarbeiter aus sieben Betrieben zu ihren Erfahrungen mit dem Schichtbetrieb befragt und die Antworten zusammengetragen. Die überwiegende Mehrheit aller Befragten hat allgemeine Müdigkeit, Mattigkeit oder Erschöpfung genannt. Schmerzen im Kreuz und im unteren Rücken kennen auch die meisten. Weitere häufige Beschwerden sind Schmerzen im Nacken- und Schulterbereich, nächtliche Schlafstörungen und körperliche Erschöpfung. Die Belastungen fallen durchweg höher aus, wenn die Beschäftigten in Wechselschicht mit und ohne Nachtschicht arbeiten im Vergleich zu Personen in Früh- oder Spätschicht. 

Magen und Darm in Aufruhr

Weil auch der Magen-Darm-Trakt dem zirkadianen Rhythmus folgt, sind Verdauungsprobleme ein weiterer unangenehmer Nebeneffekt von Wechselschicht. Normalerweise meldet die innere Uhr tagsüber alle vier bis fünf Stunden ein Hungergefühl, weshalb die Menschen in den meisten Kulturen drei Mahlzeiten einnehmen. Nachts wird der Appetit heruntergefahren. Der Magen bleibt dann leer, während der Darm die Stunden nach der letzten Nahrungsaufnahme nutzt, seinen Inhalt weiter zu transportieren. Diese Regulation erfolgt vor allem über die Hormone Leptin und Ghrelin. Das Sättigungshormon Leptin wird in erster Linie von Fettzellen freigesetzt und hat seine höchste Konzentration im Blut zwischen Mitternacht und sechs Uhr erreicht. Das Hungerhormon Ghrelin hingegen wird vorwiegend von Magenschleimhaut und Bauchspeicheldrüse gebildet. Seine Konzentration ist eine bis drei Stunden vor dem Frühstück am höchsten.

Wer nachts arbeitet, bekommt mehrere Probleme zu spüren. Obwohl sich der Magen-Darm-Trakt eigentlich im Ruhezustand befindet, meldet sich irgendwann der Hunger. Bei erneuter Nahrungszufuhr wird der Magen aktiv, während die Darmtätigkeit zum Erliegen kommt. Viele Schichtarbeiter leiden deshalb unter Verstopfung, Blähungen oder Sodbrennen. Außerdem haben sie tagsüber oft mehr Hunger. Der Organismus schüttet ein Viertel mehr Ghrelin aus und spart fast 20 Prozent des Leptins ein, wenn er Schlafmangel hat - eine Folge dessen, dass der Schlaf tagsüber kürzer und nicht so tief ist. Weil mit dem Schlafdefizit auch der Kalorienbedarf in Ruhe sinkt, nimmt man schon von kleinen Portionen zu. Zuletzt essen Nachtarbeiter oft anders, als wenn sie ihre Mahlzeiten tagsüber zusammen mit ihrer Familie einnehmen würden. Viele neigen dazu, häufiger Snacks anstelle der üblichen Mahlzeiten zu sich zu nehmen. Außerdem geht die Tendenz eher zu fettreichen und einseitigen Speisen.

Dem gilt es, gegenzusteuern. Wichtig ist etwa die Kenntnis, dass Schichtarbeit nicht mit einem erhöhten Energie- und Nährstoffbedarf einhergeht. Für Schichtarbeiter gelten daher die allgemeinen Ernährungsempfehlungen wie für alle anderen auch. Das bedeutet, dass die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) beispielsweise Frauen bei geringer körperlicher Aktivität eine tägliche Energiezufuhr von 1800 kcal empfiehlt, Männern von 2300 kcal (Alter von 25 bis 50 Jahren, BMI 22). Bei starker körperlicher Aktivität erhöht sich die Energiezufuhr auf 2400 kcal bei Frauen und auf 3000 kcal bei Männern.

 

Warm und leicht

Außerdem sollte jeder darauf achten, welche Speisen zu welcher Tages- und Nachtzeit gut bekommen. Den meisten Menschen liegen üppige Mahlzeiten nachts schwer im Magen. Wer kann, sollte zwischen Mitternacht und 6 Uhr früh möglichst darauf verzichten und nur essen, wenn sich echter Hunger meldet. Knurrt der Magen, tun Bratwurst mit Pommes, Fast Food oder Chili con Carne nicht gut. Verträglicher sind leichte Speisen in kleinen Portionen wie Pellkartoffeln mit Quark oder Gemüse-Aufläufe (siehe Kasten).


Besonders angenehm sind übrigens warme Gerichte, weil die Körpertemperatur nachts absinkt und man zu frieren beginnt. Wer sich selbst versorgen muss, nimmt sich etwas von zu Hause mit. Außerhalb der Pausen aus Langeweile in die Pralinenschachtel zu greifen oder aus purer Solidarität mitzuessen, wenn die Kollegen ihre Vesper auspacken, ist ebenfalls nicht ratsam. Essen ohne Hunger sind unnötige Kalorien, die überflüssige Pfunde schaffen.

Nachts, etwa um 3 Uhr, hat die Leistungskurve ihren Tiefpunkt erreicht. Dann mit Kaffee und koffeinhaltigen Erfrischungsgetränken die Müdigkeit zu vertreiben, ist nur kurzfristig gedacht. Koffein hat eine Halbwertszeit von etwa vier Stunden. Nach dieser Zeit lässt seine Wirkung nach, erst nach acht Stunden ist es völlig aus dem Körper verschwunden. Das kann den erholsamen Schlaf am Morgen zu Hause erschweren. Besser helfen stattdessen helles Licht, frische Luft, Bewegung oder ein kurzes Nickerchen in der Pause über den Tiefpunkt hinweg. Auch Trinken beugt Müdigkeit und Konzentrationsstörungen vor. 1,5 Liter am Tag sollten es mindestens sein. Zuckerärmer als Cola-Getränke und Limonade und effektiver für die Konzentration sind Mineralwasser, Saftschorlen und warmer, ungesüßter Kräuter- und Früchtetee.

Frühe und späte Extras

Während der Früh- und der Spätschicht kommt der zirkadiane Rhythmus erheblich weniger aus dem Takt als durch die Nachtschicht. Hier liegt die Herausforderung vor allem darin, dass die Mahlzeiten sinnvoll mit den Arbeitszeiten harmonieren. Bei der Frühschicht beispielsweise kann das frühe Aufstehen ein Hindernis für ein gemütliches Frühstück sein. Wem dazu die Zeit oder der Appetit fehlt, sollte sich ein üppiges Brot für die Pause im Betrieb einpacken. Auch mit einem Müsli lässt sich das ausgelassene Frühstück gut nachholen. Vielleicht ist es auch möglich, auf dem Weg zur Arbeit einen kleinen Snack zu essen.

Zudem kann während der Frühschicht das Mittagessen mit dem Dienstschluss kollidieren. Manche Beschäftigte essen dann lieber daheim als noch um 12 Uhr im Betrieb. Verschiebt sich dadurch aber das Abendessen nach hinten, sind leichte Kost und kleine Portionen sinnvoll, damit der volle Bauch den Schlaf nicht stört.

Bei der Spätschicht wiederum finden Frühstück und Mittagessen zu Hause statt. Das hat den Vorteil, dass sich das Abendessen im Betrieb gut vorbereiten lässt. Gibt es im Pausenraum eine Mikrowelle, können beispielsweise einfach Reste vom Mittagessen aufgewärmt werden. Alternativ lässt sich gut ein kaltes Abendbrot vorbereiten, wie man es auch zu Hause essen würde: zum Beispiel belegte Brote mit Aufschnitt oder Käse, ein Ei, Gemüseschnitze, Joghurt und Obst. Wer nach Feierabend noch Hunger hat, sollte bedenken, dass große Portionen abends schwer im Magen liegen und den Schlaf stören. Ein kleiner Imbiss ist dann bekömmlicher. Wer kann, isst nichts mehr und geht direkt ins Bett.

Mehr von Avoxa